När ett maratonlopp ligger så pass nära inpå som Stockholm Marathon nu faktiskt gör så smyger nästan alltid en osäkerhetskänsla på. Har jag tränat tillräckligt? Har jag gjort allt i min makt för att göra ett bra resultat?
I detta läge finns det inte längre mycket man kan göra i träningsväg för att förbättra prestationen. Däremot finns det väldigt mycket man kan göra för att förstöra sina chanser till ett bra lopp genom att så här nära loppet besluta sig för att göra en sista hårdkörning. Nu handlar det bara om att ha is i magen och förlita sig på sin form och på att man har en bra dag när det väl är dags.
Som svar på den första frågan jag ställde; jag är faktiskt lite osäker på om jag tränat tillräckligt. Mängden träning har varit alldeles tillräcklig, med ett snitt på 9 -10 pass i veckan. Däremot har antalet löpta kilometer i bra tempo och i den tilltänkta maratonfarten varit alltför litet för att det skall kännas bekvämt. Min skada som jag hade ända från mitten av december omöjliggjorde helt enkelt kvalitativa fartpass lite för långt in på våren.
Det enda som jag kan konstatera med hänvisning till frågorna ovan är att jag i alla fall gjort mitt allra bästa. Och en sak är i alla fall säker; ifall jag är så pass frisk att jag kan ställa mig på startlinjen 1.6 känner jag mig som en vinnare. Min skada var ändå så pass långvarig och envis att det ännu så sent som i början av april kändes som en omöjlighet att jag skulle vara i löpskick i tid till Stockholm Marathon.
Nedan har jag gjort en sammanställning över min träning fram till Stockholm Marathon.
November 2012
Träningen kan sägas ha påbörjats på allvar i november då jag så småningom kunde börja öka på mängderna efter att ända till slutet av oktober ha lidit av det löparknä som jag drog på mig i augusti. I oktober körde jag med riktigt blygsamma löpmängder eftersom jag inte ville riskera att löparknät skulle återkomma.
Bild från ett av de första tuffa intervallpassen på löpband i november.
En typisk träningsvecka för mig i november såg ut på följande sätt:
Måndag 19.11: Vila
Tisdag 20.11: Kvalitetspass backlöpning. 5km uppvärmning, 12×200 brant backe (totalt 4,5 km backlöpning och 25min. backlöpning), 4,6km nedjoggning (tot. 14 km)
Onsdag 21.11: 12,7 km lugn länk, mage- rygg och höftträning vid sports gym
Torsdag 22.11: Kvalitetspass intervaller: 3km uppvärmning, 1×3 km 12 min (4:00/km), 1x2km 7:50 (3:55/km), 3x1km (3:50/km), 4,8km nedjoggning (totalt 17,3 km)
Fredag 23.11: 9 km lugn länk
Lördag 24.11: Långpass 35 km 2:45 (ca. 4:47/km)
Söndag 25.11: 16,7 km länk
Totalt: 104,7 km
Kilometermängd November: 398,8 km
December 2012:
I detta skede hade vi beslutat oss för att satsa på Barcelona Marathon 17.3.2013 som det första loppet för säsongen. Träningen lades därför upp för att försöka komma i 2:50-skick redan till detta tillfälle. Till en början såg det riktigt bra ut och jag kunde avslappnat göra ett testlopp på 10 km på 37:18 i slutet av december. Redan i detta skede kände jag dock att det var någonting som var fel i benet. Jag försökte därför att göra allt i min makt för att förhindra att typiska överbelastningsskador, som t.ex. benhinneinflammation, skulle uppstå. Problemet var bara det att egentligen inget tydde på att det handlade om en typisk överbelastningsskada, vilket senare undersökningar även skulle visa.
Ett pass i Jeppis Gym på julafton
Typisk träningsvecka december 2012:
Måndag 10.12: Vila
Tisdag 11.12: 2 km uppvärmning, 7x1000m + 1x800m, nedjoggning 3km, (Botnihallen)
Onsdag 12.12: 8 km morgonlänk-Kväll länk 15,5 km + styrka gym
Torsdag 13.12: 3km uppvärmn., 9x1000m, tot. 16 km (Wasa Sports Club)
Fredag 14.12: Morgonlänk 10 km + styrketräning (Wasa Sports Club)
Lördag 15.12: Långpass 37,2km
Söndag 16.12: Länk 15,2 km + styrketräning hemma
Totalt: 117,5 km löpning
Kilometermängd december: 457,8 km
Det blev en del styrketräning i november-december, vilket även var den troliga orsaken till mina skadebekymmer. Just denna övning är dock oskyldig, det var väl nog främst balansövningarna som orsakade skadan.
Januari 2013:
Under julhelgen tog jag det lite lugnare i hopp om att smärtan i mitt högra ben skulle försvinna. Inget hjälpte dock och jag sökte därför upp en läkare för att få mitt ben röntgat. Via röntgen kunde vi utesluta att det handlade om stressfraktur, vilket kändes riktigt skönt. Problemet kvarstod dock och jag fick tid hos en fysioterapeut som är specialiserad på löparrelaterade skador. Han hävdade bestämt att det handlade om att en muskel på insidan av mitt högra ben växt sig alltför stor och att det därför blivit alltför trångt om saligheten inne i benet. Syrebristen var det som orsakade smärtan enligt honom. Jag fick specialgjorda inlägg för att få en riktigare belastning vid fotnedsättningen. Jag lider nämligen av extrem plattfothet och mortons tå samtidigt. Det var mina försök att göra fötterna starkare genom extremt mycket styrke- och balansövningar i oktober, november och december som troligen orsakade problemen.
Fysioterapeuten intygade dock att det var fritt upp att springa så mycket som smärtan tillät och det gjorde jag… i drygt en vecka. Sedan insåg jag att det inte är värt att utstå den smärta som löpningen medförde och började köra alternativ träning istället.
Bild från Lepplax. Jag kunde springa i början av januari, men ont gjorde det.
Exempel på en träningsvecka innan min alternativa träning påbörjades:
Måndag 14.1: Förmiddag: 8 km länk
Kväll: 15,2 km länk
Tisdag 15.1: Intervaller Botniahallen, 3 km uppvärmning-8x1000m-4x400m-2 km nedjoggning, tot. 17,2 km
Onsdag 16.1: Återhämtande länk 17 km (sista 2km hårdare) + styrka hemma
Torsdag 17.1: Intervaller på löpband Wasa Sports Club, 2 km uppvärmning, intervaller 3-1-1-1-3-1-1-1 km, 2,5 km nedjoggning, totalt 19,7 km
Fredag 18.1: Morgonlänk 8 km Wasa Sports Club + styrka
Lördag 19.1: Långlänk 30,5 km
Söndag 20.1: Intervaller utomhus, 3 km uppvärming, 2-3-3 km med 1 km joggpaus mellan, 2 km nedjoggning, totalt. 15 km
Totalt 130,6 km löpning
Typisk träningsvecka med alternativ träning, under dessa veckor brydde jag mig ibland inte ens om att träna varken timantal eller km-mängder jag lade ner på träningen:
Måndag 21.1: Crosstrainer 17 km+styrka (WSC)
Tisdag 22.1: Spinning uppvärmning 5 min, 3×6 min.-4×5′-5×4′-6×3′, 30 sek. vila mellan upprepningar och 1 minut vila mellan serierna (WSC) tot. 1h28 min.
Onsdag 23.1: Crosstrainer 15 km 37 min. (WSC)
Torsdag 24.1: Förmiddag: Crosstrainer 17 km 45 min.+styrka (WSC), Kväll: 45 min. spinning (lektion WSC)
Fredag 25.1: Förmiddag: 13 km crosstrainer 45 min.+styrka (WSC) Kväll: 8 km länk
Lördag 26.1: Intervaller på spinningcykel, 12 min.-10′-8′-6′-4′-2′, 15 min-10′-5′, 10min.-8′-6′-4′-2′, totalt 2 h, Första två serierna 1 minut vila mellan intervallerna, på tredje 30 sek. vila mellan intervallerna. Sedan 10 km på 40 minuter på crosstrainern.
Söndag 27.1: Styrka+simning och vattenlöpning 30 min. i simhallen
Februari 2013:
Under denna månad började denna typ av inlägg bli allt vanligare här på bloggen. Den smärta jag fick utstå varje gång jag satte ner foten i marken i samband med löpning var outhärdlig och jag hade ingen ljusning i sikte. Det tröstade föga att min fysioterapeut fortsättningsvis intygade att det var helt riskfritt att springa trots smärtan. Tvärtom började jag sakta men säkert ifrågasätta hans yrkesskicklighet. Jag sökte mig på nytt till läkaren för ett andra utlåtande samt för att påbörja en dos med starkare antiinflammatoriska. Inget hjälpte dock och hoppet att kunna delta i Barcelona Marathon 17.3.2013 försvann sakta men säkert.
Typisk träningsvecka Februari. Jag hade en del löpning med i träningen, men på grund av smärtan i benet fick jag aldrig riktigt känslan av att jag utvecklades. Istället gick de flesta distanspass i riktigt långsamt tempo med fokus på att undvika smärta.
Bild: I februari var den största delen av träningen alternativ och jag slet åtskilliga timmar på sadeln.
Foto: Ett av mina desperata sätt att få träningen att efterlikna löpning så mycket som möjligt. Löpning på crosstrainer…
Måndag 11.2:
Morgonträning: Motionscykel 45 min.
Kväll: Länk 10 km
Tisdag 12.2
Botniahallen 8×800 m. i 2:57-3:02 tempo, totalt 14,2 km löpning med uppvärmning och nedjoggning
Onsdag 13.2
Lugn lunchlänk 7 km
Torsdag 14.2
3 km uppvärmning på löpband, 60 min. på 85 % av maxpuls på crosstrainer (WSC)
Fredag 15.2
Styrketräning 45 min., vattenlöpning 60 min., uppvärmning 200 m. stegrande, 10×50 m. med 25 m. “mellanjogg”
Lördag 16.2
Intervaller på löpband 4x1000m. i 3:45-tempo, totalt 10 km löpning, styrketräning, nedjoggning 15 min. vattenlöpning
Söndag 17.2
Morgon: länk 10 km
Eftermiddag: styrketräning, 3x100o m. backlöpning 3-4-5 % lutning, totalt 6 km, 15 min. vattenlöpning
Totalt 60,2 km löpning och 9 träningspass
Mars 2013:
Detta var alltså månaden då jag skulle springa mitt första maratonlopp för året. Jag kunde dock rätt tidigt konstatera att ett helt maraton var omöjligt att genomföra, både med tanke på smärtan i benet samt med tanke på den träning jag kunnat genomföra innan loppet. Jag startade loppet i Barcelona, men konstaterade redan efter 5 km att andningen och löpsteget är i såpass dåligt skick att det inte var värt att fortsätta. Jag skulle säkert ha löpt ända fram till halvmaraton-markeringen, men “tack vare” farthållarnas ursinniga tempo med ca. 18 minuter på de första 5 kilometerna förstörde de även den möjligheten för mig. Det visade sig att öppningsfarten för 2:45-gruppen var ca. en minut för snabb i detta lopp.
Som tur var räddade min syster dagen för vårt glada gäng då hon löpte in på sitt personbästa 3:10. De två första veckorna i månaden körde jag ändå formtoppning inför loppet, vilket innebar väldigt lite löpning. När jag kom tillbaka från Barcelona begav jag mig genast iväg till läkaren för att beställa tid till operation. Denna skulle äga rum i slutet av april. Jag var så less på skadan att jag tänkte att jag kör på nu oavsett. Det kan ju inte bli värre än vad det är.
Foto: Josefin räddade vår dag i Barcelona Marathon med sitt personbästa på 3:10.
Foto: Några lätta morgonpass fick jag ihop i Barcelona, men bensmärtan kvarstod.
Foto: Första långpasset från slutet av mars när jag känner att benet är på bättringsvägen.
Typisk träningsvecka i mars, första tre dagarna i Barcelona:
Måndag 18.3: Morgonlänk 8 km
Tisdag 19.3: Morgonlänk 8 km
Onsdag 20.3: Morgonlänk 8 km
Torsdag 21.3: Backlöpning 9x400m (totalt 6km), uppvärmning 4,6km, nedjoggning 4 km, sammanlagt 14,6 km + styrka hemma
Fredag 22.3: Distanspass 21 km + styrka hemma
Lördag 23.3: Långpass 27 km
Söndag 24.3: Återhämtande länk 7,5km, konditionscykel 60 min. puls 70-75 % av max.
Totalt: ca. 94,1 km löpning
April 2013:
Jag kunde knappt tro att det var sant; en vecka efter att jag beställt tid till ortopeden för operation började benet visa tecken på bättring och jag kunde löpa normalt igen. Jag hade redan avskrivit planerna på att delta i Stockholm Marathon 1.6.2013, men tänkte att jag ger det en sista chans ifall jag den närmaste månaden skulle kunna träna på en hyfsad nivå. Benet höll och jag kunde öka träningsmängden enligt planerna för första gången på detta års sida. Jag höll dock kvar operationstiden tills några dagar innan den skulle äga rum. Flyg och hotell vågade jag mig inte på att boka innan slutet av månaden.
Allt som allt blev det en riktigt bra träningsmånad, även om jag var rejält försenad i mitt schema med tanke på att jag borde ha påbörjat min fartträning med långa sträckor i maratonfart redan i början av månaden. Men jag var bara glad att kunna springa igen och tänkte inte bli bitter över att det inte gått som planerat med träningen. Det mest glädjande med månaden var att jag i slutet av månaden, nämligen 27.4 kunde dra ett långpass på 40 km på 2:56. Detta innebar i alla fall att jag vid den tidpunkten hade kapacitet för ett maratonlopp en bit under 3 timmar, vilket inte alls var någon självklarhet med tanke på vårens träning.
Foton från mitt första ordentliga löppass med intervaller i Kronoby efter att benet blivit bra. Då var det tufft kan jag säga….
Bild från ett av mina första ordentliga långintervaller i slutet av april där jag faktiskt kunde köra i rätt bra tempo utan dödsångest.
Typisk träningsvecka i april:
Måndag 15.4:
Morgon: Motionscykel 51 min. 500 kcal
Kväll: Styrketräning WSC + 16 km återhämtande löppass
Tisdag 16.4:
Intervaller 10×1000 meter, totalt 18,5 km löpning
Onsdag 17.4:
Återhämtande löppass 15 km + styrketräning WSC
Torsdag 18.4:
Backlöpning 7×400 m. flack backe + 5×250 m. brant backe (totalt 8 km backlöpning) totalt 18,5 km löpning
Fredag 19.4:
Återhämtande löppass på morgonen 15,3 km
Lördag 20.4:
Långpass 36 km på 2:45, snittfart 4:35
Söndag 21.4:
Långintervaller 2×3 km, snittfart 3:54, totalt 15,7 km löpning
Totalt 8 träningspass och 134,7 km löpning
Maj 2013:
Denna månad har jag varit tvungen att köra med ett lite annorlunda upplägg än vanligt på grund av min bristfälliga löpträning under våren. Jag körde därför rätt ordentliga mängder ännu de första veckorna i maj. Ett upplägg som jag i övriga fall skulle undvika så när tävling och istället fokusera endast på fartträning med mer återhämtning.
Nu är jag alltså här, dagen innan tävlingen, med blandade känslor. Å ena sidan har vissa av mina testlopp känts bra, medan jag inte ännu kommit in i det “flow” som man ibland kan känna veckorna innan tävling. Med andra ord vet jag inte speciellt mycket om min form just nu. Det enda jag kan göra är att hoppas på det bästa imorgon…
I maj kände jag hur även morgonpassen började löpa på bättre.
Jag fick in några riktigt bra banpass vid sportplanen i Smedsby i maj.
Sällsynt lyx att kunna springa barfota och utan tröja i maj.
En typisk träningsvecka i maj:
Måndag 6.5:
Återhämtande löppass 15 km + styrketräning WSC
Tisdag 7.5:
Supertusingar 5×400-300-200-100 meter, uppvärmning 3 km, stegrande nedjoggning 5,5 km, totalt 15 km löpning
Onsdag 8.5:
Morgon: Löppass 8 km
Kväll: Fartlek 12,7 km
Torsdag 9.5:
Backlöpning 7×380 m. flack backe, 7×230 m. (totalt 9 km backlöpning) brant backe, 5 km uppvärmning och 8 km nedjoggning, totalt 22 km löpning + styrketräning hemma.
Fredag 10.5:
21 km återhämtande löppass + styrketräning WSC
Lördag 11.5:
Uppvärmning 3,5 km, långpass 32,5 km (snittfart 4:36), totalt 36 km löpning
Söndag 12.5:
Morgon: 12,5 km återhämtande löppass
Kväll: 14,3 km stegrande distanspass
Totalt 9 stycken träningspass och 156,5 km löpning
Från att jag på allvar kunde börja springa vecka 13 fick jag ihop 1021,8 km löpning på ungefär 2 månader enligt följande mängder:
Vecka 13: 90 km
Vecka 14: 109,5 km
Vecka 15: 123,3 km
Vecka 16: 134,7 km
Vecka 17: 125,63 km
Vecka 18: 151,67 km
Vecka 19: 156,5 km
Vecka 20: 130,5 km
Totalt: 1021,8 km under tiden 25.3-19.5.2013
