Andreas Almgrens träning – så tränar Sveriges långdistansstjärna

Hur tränar egentligen Andreas Almgren? För den som vill förstå Andreas Almgrens träning finns ovanligt mycket information att tillgå. Den svenske långdistanslöparen har under de senaste åren varit öppen med hur han tränar och har berättat om sin träningsfilosofi i intervjuer, poddar och på sociala medier.

Det intressanta är att Almgren inte bara delar spektakulära intervallpass. Han har också pratat om tankarna bakom träningen – hur han använder tröskelträning, periodisering, puls, laktat och känsla för att styra belastningen.

Även hans sponsor COROS har publicerat en detaljerad genomgång av Andreas Almgrens träningsupplägg. Där framträder en träningsfilosofi som bygger mindre på att maximera varje enskilt pass och mer på struktur, kontinuitet och noggrann kontroll av intensiteten. COROS sammanfattar hans upplägg som ett datadrivet system där kontrollerad tröskelträning står i centrum. 

Så hur tränar Andreas Almgren, hur kan en träningsvecka på över 200 kilometer se ut – och finns det någonting vanliga löpare kan lära sig av hans upplägg?

Andreas Almgrens träning bygger på kontinuitet

En av de viktigaste principerna bakom Andreas Almgrens träning är kontinuitet. I stället för att hela tiden byta träningsupplägg arbetar han i tydliga träningsperioder. Inför ett viktigt lopp kan han hålla ungefär samma struktur under flera veckor och därefter gå över till mer tävlingsspecifik träning.

I COROS genomgång ger Almgren ett konkret exempel. Efter Valencia Half Marathon började han träna fullt igen i mitten av november. Därefter följde sex bra träningsveckor och två veckor med tävlingsförberedelser.

Han betonar samtidigt att träningen inte bör vara helt statisk. Strukturen kan förändras mellan olika perioder, men när man väl har bestämt vad en träningsperiod ska innehålla anser han att man bör vara relativt konsekvent inom den. 

Det är en viktig detalj. Framgången ligger alltså inte nödvändigtvis i att hitta ett enskilt “magiskt” träningspass. Det är veckorna av återkommande kvalitativ träning som tillsammans bygger formen.

Tröskelträning är grunden i Andreas Almgrens träning

Om det finns en träningsform som särskilt kännetecknar Almgrens upplägg är det tröskelträning. COROS beskriver tröskelträningen som ryggraden i hans träningsprogram. Målet är framför allt att hålla belastningen på rätt nivå snarare än att springa så snabbt som möjligt under varje intervall. 

Det är också här Almgrens datadrivna syn på träning blir tydlig. När han bedömer ett tröskelpass tittar han framför allt på fyra saker:

• Fart
• Laktat
• Puls
• Den egna känslan

Det är kombinationen av dessa som avgör om intensiteten är rätt. Almgren påpekar själv att det inte är så enkelt som att bara springa tröskel och automatiskt bli snabbare. Han har genom många års träning byggt upp en förståelse för hur passen ska kännas och vilka laktatvärden som fungerar för honom över tid. 

Det är kanske en av de viktigaste sakerna motionärer kan ta med sig från hans träningsfilosofi: tröskelträning handlar lika mycket om kontroll som om fart.

Läs också: Andreas Almgrens löparklocka och armband

Hur snabbt springer Andreas Almgren sina tröskelpass?

Här blir siffrorna naturligtvis extrema. Enligt COROS ligger Almgrens puls under tröskelträning vanligtvis omkring 167–178 slag per minut. Inom detta område kan han komma ned mot farter på omkring 2:40 min/km. 

Det betyder förstås inte att 167–178 slag är någon universell “tröskelpuls”. Det är Almgrens individuella nivåer och ska inte kopieras rakt av av en motionär.

Det mer intressanta är metoden bakom siffrorna. Han använder puls tillsammans med fart, laktat och subjektiv känsla. Genom att logga passen kan han dessutom jämföra samma typer av träningspass mellan olika veckor och träningsblock.

Om samma fart plötsligt kräver betydligt högre puls eller upplevs mycket hårdare finns det alltså information att analysera. Om han däremot kan springa snabbare med liknande fysiologisk belastning kan det indikera att formen utvecklas åt rätt håll.

Andreas Almgren tränar mycket – 170 km under en vecka

Volymen är en annan viktig del av Andreas Almgrens träning. Ett av de konkreta exempel COROS presenterar är ett nyckelpass som genomfördes i slutet av en träningsvecka på 170 kilometer. 

Det säger en hel del om sammanhanget kring elitlöparnas imponerande intervalltider. När man ser ett pass från Almgren på sociala medier är det lätt att fokusera på själva kilometertiderna. Men ett hårt kvalitetspass ska förstås i relation till allt som genomförts före och efter det.

För en elitlöpare handlar träningen inte bara om hur snabbt ett enskilt pass går. Den verkliga prestationen är att kunna genomföra stora mängder löpning vecka efter vecka och samtidigt absorbera träningen.

Inför sitt första maraton tränar Almgren över 200 km i veckan

Och träningsmängden har blivit ännu större i samband med nästa stora steg i Almgrens karriär. Andreas Almgren förbereder sig inför sitt första maraton, som är planerat att bli New York City Marathon senare under 2026. Inför maratondebuten har Almgren berättat att han har träningsveckor på över 200 kilometer.

Det sätter den 170-kilometersvecka som COROS beskriver i ett nytt perspektiv. Redan den träningsmängden är mycket hög, men när fokus flyttas från 10 kilometer och halvmaraton till 42,195 kilometer ökar kraven på uthållighet ytterligare.

Över 200 kilometer under en sjudagarsperiod motsvarar i genomsnitt närmare 30 kilometer löpning per dag. Det innebär naturligtvis inte att Almgren springer exakt samma distans varje dag. För en elitlöpare kan veckovolymen fördelas mellan olika typer av pass och mer än ett löppass under samma dag.

Det illustrerar samtidigt varför det blir missvisande att enbart titta på Almgrens snabbaste intervaller när man försöker förstå Andreas Almgrens träning. Den stora aeroba träningsvolymen är en minst lika viktig del av helheten.

Maratonsatsningen blir särskilt intressant eftersom Almgren nu behöver anpassa ett träningssystem som fungerat exceptionellt bra på kortare distanser till maraton.

Grundprinciperna – hög men kontrollerad träningsvolym, tröskelträning, periodisering och analys av puls, fart, laktat och känsla – finns fortfarande där, men distansen ställer nya krav på uthållighet.

Nyckelpass 1: 3 × 3 km

Inför Valencia 10K genomförde Almgren två träningspass som COROS lyfter fram som särskilt viktiga formbesked. Det första var:

3 × 3 kilometer med tre minuters vila.

Och tiderna var anmärkningsvärda:

8:00 – 7:52 – 7:43.

Det sista blocket på tre kilometer motsvarar ungefär 2:34 min/km. Än mer intressant är sammanhanget: passet genomfördes i slutet av den tidigare nämnda 170-kilometersveckan. För Almgren blev resultatet ett tecken på att formen befann sig där den skulle inför loppet. 

Passet illustrerar också en viktig skillnad mellan grundträning och tävlingsförberedelser. När en stabil aerob bas redan finns på plats kan specifika kvalitetspass användas för att vässa formen och kontrollera att kroppen är redo för tävlingsfarten.

Nyckelpass 2: 10 × 1 km i 2:34-fart

Det andra passet är kanske ännu mer intressant för den som gillar att studera elitlöpares intervallträning. Inför tävlingen sprang Almgren:

• 10 × 1 000 meter
• Vila: 1 minut
• Snittfart: 2:34 min/km
• Snittpuls: 155 slag/min

COROS beskriver passet som ett av de sista testen inför tävling. Syftet är att se om Almgren kan hålla tävlingsfart under ackumulerad trötthet samtidigt som ansträngningen fortfarande känns kontrollerad. 

Det är framför allt kombinationen av fart och kontroll som är intressant.

Tio kilometer löpning i 2:34-fart med endast en minuts återhämtning mellan intervallerna är ett mycket hårt pass i absoluta tal. Men för Almgren handlar det om att kontrollera hur kroppen reagerar snarare än om att fullständigt tömma sig före tävlingen.

Läs också: Vilka löparskor använder Andreas Almgren?

Periodisering – samma träning hela året är inte målet

Ett annat centralt begrepp för att förstå Andreas Almgrens träningsprogram är periodisering.

Träningen förändras beroende på var han befinner sig under säsongen. Grundprincipen är att skapa sammanhängande perioder med en tydlig struktur och sedan anpassa fokus när tävlingarna närmar sig.

Almgren beskriver perioder på omkring sex veckor med stabil träning, följt av exempelvis två veckor med mer specifika tävlingsförberedelser. Det innebär att det kan vara missvisande att plocka ut ett enskilt pass från hans sociala medier och försöka göra samma sak.

Passet är bara en komponent i ett större system.

Det blir ännu viktigare att komma ihåg under hans maratonsatsning. Ett pass som dyker upp på Instagram eller Strava berättar väldigt lite om den totala belastningen om Almgren samtidigt befinner sig mitt i en träningsvecka på närmare eller över 200 kilometer.

Andreas Almgrens träning är datadriven

En annan sak som skiljer modern elitlöpning från hur många motionärer tränar är mängden data. Almgren använder inte bara klockan för att kontrollera hur många kilometer han sprungit.

COROS beskriver hur han har detaljerade loggar över bland annat puls och fart från träningspassen, vilket gör att han kan jämföra utvecklingen mellan olika veckor och träningsperioder. 

Det innebär också att ett pass inte behöver bedömas enbart utifrån sluttiden.

Springer han samma träningspass flera gånger finns ett historiskt jämförelsematerial. Fart, puls, laktat och känsla tillsammans kan ge en betydligt mer nyanserad bild av formen än bara kilometertiden.

Laktatmätning är en viktig del av träningen

Just laktat är värt att lyfta fram separat. Tröskelträning har blivit allt populärare även bland svenska motionärer, men det är lätt att förenkla konceptet till att tröskel bara innebär att springa i en viss fart eller pulszon. Så arbetar inte Almgren.

Han använder laktat tillsammans med andra mätvärden för att bedöma belastningen och har genom erfarenhet lärt sig vilka nivåer som fungerar för honom långsiktigt. 

Det betyder också att dagsformen spelar roll. Fart är ett resultat, men kroppens fysiologiska respons på farten kan vara minst lika viktig.

Pulsen är en viktig pusselbit

Pulsdata spelar en central roll i systemet, men inte som en isolerad siffra. Almgren använder pulsen tillsammans med fart, laktat och den subjektiva känslan för att förstå hur kroppen reagerar på belastningen. COROS uppger också att han sparar puls- och fartdata från sina pass för att kunna göra jämförelser över tid. 

Det är också en förklaring till varför löparklockor och externa pulssensorer blivit viktiga träningsverktyg för elitlöpare. Data från ett enskilt pass är intressant, men värdet blir betydligt större när samma typ av information finns sparad från månader och år av träning.

Så såg Andreas Almgrens rekordlopp över 10 km ut

Ett av de bästa exemplen på hur träningen omsätts i tävling kom i Valencia. Almgren sprang 26:45 på 10 kilometer och förbättrade sitt eget Europarekord. COROS data från loppet visar dessutom hur kontrollerat han öppnade.

Hans första åtta kilometersplitar låg inom ett spann på bara fem sekunder – mellan 2:39 och 2:43 per kilometer. Kadensen låg stabilt kring 186 steg per minut, medan pulsen stabiliserades i mitten av 170-området. 

Sedan kom avslutningen. Under de sista två kilometrarna ökade både fart, kadens och puls när Almgren skruvade upp intensiteten. 

Det är ett tydligt exempel på vad den kontrollerade träningen försöker åstadkomma: förmågan att springa mycket snabbt utan att använda alla resurser för tidigt.

Från 10 km till maraton – en ny utmaning

Det gör den kommande maratondebuten extra spännande ur ett träningsperspektiv. Almgren har redan visat att hans träningsmodell fungerar på bana, landsväg och halvmaraton. Nu ska samma grundläggande träningsfilosofi förbereda kroppen för 42,195 kilometer.

Att veckovolymen i vissa perioder har passerat 200 kilometer ger en indikation på hur stor förändringen är. Men högre volym är knappast hela förklaringen. För att lyckas på maraton behöver även långpassen, energiintaget, återhämtningen och förmågan att hålla en hög men kontrollerad fart under lång tid fungera tillsammans.

Det blir därför intressant att följa vilka specifika maratonpass Almgren väljer att dela under uppladdningen mot New York. Med tanke på hur öppen han tidigare varit med sin träning finns det goda möjligheter att få en ovanligt detaljerad inblick i hur en europeisk rekordlöpare förbereder sig inför sitt första maraton.

Det kan också vara intressant att se vilka tider som kan vara möjliga i ett marathon för Andreas Almgren genom att använda sig av kalkylator för att förutspå din marathontid. Det gäller dock att ta dessa tider med en nypa salt på grund av alla utmaningar som ett marathon kan innebära. Hit hör faktorer som väder, banprofil och dagsformen för själva löparen.

Det handlar inte om att träna hårdast varje dag

Det kanske mest intressanta med Andreas Almgrens träning är därför inte de extrema siffrorna. 2:34-fart på kilometerintervaller och träningsveckor på över 200 kilometer är imponerande, men knappast särskilt användbara som riktmärken för en vanlig löpare.

Principerna bakom träningen är däremot betydligt mer relevanta. Almgrens upplägg bygger på att genomföra många bra träningsveckor i följd, kontrollera intensiteten, samla data och kontinuerligt jämföra dagens prestation med tidigare träning. COROS sammanfattar vägen till rekordloppet som en kombination av veckor med hög löpvolym, återkommande tröskelpass och detaljerade jämförelser med tidigare träningspass. 

Det är något helt annat än att försöka vinna varje träningspass.

Vad kan motionärer lära sig av Andreas Almgrens träning?

Du ska naturligtvis inte kopiera Andreas Almgrens träningsvolym eller kilometertider. 170–200+ kilometer i veckan och intervaller i 2:34-fart är resultatet av många års elitträning, inte ett träningsprogram som en vanlig löpare bör försöka efterlikna.

Men själva principerna bakom Andreas Almgrens träning är betydligt mer överförbara.

Kontinuitet slår enstaka monsterpass. Tröskelpass ska vara kontrollerade. Farten bör sättas i relation till hur kroppen reagerar. Träningen behöver dessutom ses över flera veckor snarare än pass för pass.

Det går även att förenkla Almgrens fyra parametrar för den vanliga löparen: fart, puls, känsla och utvecklingen över tid. Laktatmätning är knappast nödvändigt för de flesta motionärer.

En annan lärdom är att inte kopiera elitlöparens siffror utan att försöka förstå principen bakom dem. Almgrens 2:40-fart på tröskeln är individuell. Detsamma gäller hans puls och veckovolym. Det relevanta för en motionär är att hitta motsvarande rätt belastning utifrån sin egen kapacitet.

Hur tränar Andreas Almgren? Kort sammanfattat

Andreas Almgrens träning bygger på hög löpvolym, återkommande tröskelträning, periodisering och noggrann analys av träningsdata. Han använder bland annat fart, puls, laktat och subjektiv känsla för att kontrollera intensiteten på sina pass. 

Inför viktiga tävlingar kompletteras grundträningen med mer tävlingsspecifika pass. Inför Valencia 10K genomförde han exempelvis 3 × 3 km på 8:00, 7:52 och 7:43 samt ett pass med 10 × 1 km i snittfarten 2:34 min/km. 

Nu står Almgren inför en ny utmaning när han förbereder sig för sitt första maraton i New York senare under 2026. Inför maratondebuten har han uppgett att vissa träningsveckor omfattar över 200 kilometer, vilket visar vilken enorm aerob grund som byggs inför de 42,195 kilometrarna.

Men om man ska sammanfatta Andreas Almgrens träningsfilosofi med ett enda ord är det kanske inte “hårt”.

Det är kontrollerat.

Han försöker förstå belastningen, upprepa kvalitativ träning vecka efter vecka och använda data från tidigare pass för att veta när formen rör sig åt rätt håll. Det är mindre spektakulärt än ett enskilt rekordpass – men sannolikt betydligt mer relevant för att förstå hur en löpare på den här nivån faktiskt bygger sin form.