Då har det blivit dags att sammanfatta månaden. Som vanligt blev det denna månad tre tuffa veckor där jag stegrade lite i volym och intensitet för varje vecka.
Som jag nämnt i flera omgångar under månaden har det känts överraskande bra i löpningen under månaden. Det var inte innan sista veckan då jag började känna mig lite sliten, något som inte är förvånande med tanke på den snabba ökningen av mängd och intensitet.
Denna vecka har jag haft en återhämtningsvecka med endast ett pass om dagen alla dagar utom måndag, då det blev två korta pass. I övrigt har det blivit en del fartträning, men fokuset har varit på att avlasta benen genom korta och effektiva pass. Igår och idag är det löpfritt för att förhoppningsvis vara utvilad när en ny, tuff träningsperiod börjar på måndag igen.
Nedan är träningen sammanfattad för januari. Genom att klicka på länkarna kommer man in på den detaljerade träningen för varje vecka under den tuffare perioden.
Träningen i januari:
Vecka 1 (1-6.1): 71,2 km löpning, 6 löppass och 7,5 h träning (3 styrkepass)
Vecka 2: 170 km löpning, 11 löppass och 17 h träning (4 styrkepass)
Vecka 3: 171 km löpning, 12 löppass och 17 h träning (3 styrkepass)
Vecka 4: 180 km löpning, 12 löppass och 19 h träning (3 styrkepass)
Vecka 5 (28-31.1): 58 km löpning, 5 löppass och 7 h träning (2 styrkepass)
Totalt i januari: 650,5 km löpning, 46 löppass och 67,5 h träning (15 styrkepass)
Under denna återhämtningsvecka har jag alltså kört i huvudsak ett pass om dagen, där jag lekt lite med olika typer av fartträning. Huvudsaken har varit att avlasta benen och inte köra så mycket mängd.
Under sådana perioder kan man också passa på att köra lite mer hopp- och spänstträning samt benträning eftersom det annars är lite riskfyllt att köra för mycket sådant inne i en period med mycket mängd.
Här var min träning under de fyra sista dagarna i månaden:
Måndag 28.1:
Förmiddag: Styrka 45 minuter + 8 km lugnt
Eftermiddag: 10 km stegrande
Tisdag 29.1:
3 km uppvärmning, 4×300 meter i flack backe, 5×240 meter i brant backe (tot. 5,5 km backintervaller), 5,5 km nedvarvning (tot. 14 km löpning)
Onsdag 30.1:
13 km med 20×100 meter i mitten av passet. 50 meter joggvila mellan rusherna. 30 min. styrka hemma efteråt.
Torsdag 31.1:
13 km med 15×150 meter i slutdelen av passet.
Det var liknande typer av intervaller som jag genomförde på onsdag och torsdag som jag i huvudsak gjorde vid sidan om lagträningarna medan jag spelade fotboll. Ett utmärkt sätt att snabbt bygga upp formen, spänsten och uthålligheten i löpsteget för en fotbollsspelare.
Ibland körde jag även backintervaller vid sidan om fotbollsträningen. Då var dock backintervallerna sällan över 100 meter långa och alltid i brant backe. Det behövs ju lite andra löparegenskaper som fotbollsspelare än som maratonlöpare.
