Jag kan se tillbaka på en stenhård träningsvecka med hela 4 stycken kvalitetspass. Därför var rätt många av mina totalt 109,7 kilometer som jag löpte denna vecka i hård fart. Denna typ av veckor kan man dock inte köra alltför ofta om man vill hålla sig skadefri. Nästa vecka är också en återhämtningsvecka, där endast ett pass kommer att vara lite hårdare. Om vädret tillåter backlöpning utomhus.
Allt har gått helt enligt planerna denna vecka. Jag har känt mig i allt bättre form och har kört två av de hårdaste passen någonsin på löpband denna vecka med 10 km på 36:36 på måndagen och ett halvmaraton på 1:18:52 som en del av mitt långpass igår.
Jag förlängde alltså mitt löptest med en kilometer igår och körde det i en lite hårdare fart än vad som stod i programmet. Detta delvis eftersom passet drogs på löpband och alltså inte kan jämföras med utomhuslöpning. Enligt mitt maratonprogram skulle jag igår köra 20 km på 1:18, vilket i så fall skulle ha varit i mitt önskade maratontempo på 3:54 min./km. Nu blev snittfarten istället 3:44 min./km på denna sträcka.
Klipp från sista kilometern under min 21,1 km långa tempodel på långpasset igår. I detta skede börjar det kännas lite segt och det syns också lite i kroppshållningen. Men som helhet kändes det väldigt bra under hela långpasset på 26 km och jag är i en utmärkt form för tillfället.
Träningen denna vecka:
Måndag 5.1:
2 km uppvärmning, tempopass 10 km 36:36, 1 km nedjoggning + styrka 60 min. (Wasa Sports Club)
Tisdag 6.1:
Återhämtande distanspass 15 km, snittfart 5:20 min./km (utomhus)
Onsdag 7.1:
3 km uppvärming, tempopass 10 km 39:25, 1 km nedjoggning + styrka 70 min. (WSC)
Torsdag 8.1:
3 km uppvärmning, Backintervaller 4×400 m. flack backe, 4×230 brant backe (tot. 5 km), 6 km stegrande fart som avslutning från 4:50 till 4:20 min./km sista km. (utomhus)
Fredag 9.1:
9 km återhämtande distans ~6:00 min./km och styrketräning 45 min. (WSC)
Lördag 10.1:
Långpass 26 km, 3 km uppvärmning, 21,1 km på 1:18:52, 2 km nedjoggning (löpband, WSC)
Söndag 11.1:
18,7 km återhämtande distanspass
Totalt 7 pass och 109,7 km löpning
Fredagens morgonpass. Jag vaknade kl. 5.30 och åt en ordentlig frukost innan jag begav mig iväg på mitt pass. Det blev 9 km i ett riktigt lugnt återhämtningstempo, följt av drygt 45 minuter styrketräning på Wasa Sports Club. En bra start på fredagen. Jag skulle aldrig kunna tänka mig att träna på en fredagskväll, så därför blir det alltid morgonpass på fredagar.
Slutkörd men lycklig efter gårdagens långpass. Det är alltid en lika underbar känsla att ha fått en rejäl genomkörare och sedan ha hela dagen framför sig.
Efter långpasset skyndade jag mig iväg till Office tillsammans med en kompis för att kolla på två Premier League matcher och testa lite öl.
Det blev totalt 4 öl, varav tre var helt nya för mig. På bilden ovan är det en jättegod öl från Widmer Brothers. I övrigt blev det 3 stycken “Bulldogar” från Gotlands Bryggeri. Fotboll och öltestning efter ett tufft pass är receptet på en perfekt lördag.
Idag blev det drygt 18 km löpning i ett lugnt återhämtande tempo följt av bastubad efteråt. Benen kändes väldigt sega idag, men annat kan väl inte förväntas efter gårdagens genomkörare. Men ölprovningen i kombination med att jag inte stretchade igår hade säkert också sin andel i segheten.
Tuffa pass det där, funderade lite på vilka hastigheter jag skulle omvandla till för att få något referensvärde. Sen såg jag att du sprang halvmaran (iofs på löpband) snabbare än ditt pers så det är ju ett snabbhetstecken om något :-).
Har du någon uppfattning om hur när max du är på t ex 10k?
Jag tycker alltid att det är svårt att veta hur snabbt jag behöver springa tempopass för att det ska ge bästa effekt, tips mottages tacksamt om du har något universalrecept.
Jo, det var nog riktigt tuffa pass förra veckan. Personbästat på löpband kan man naturligtvis inte ta så allvarligt på. Det är ju en enorm skillnad att springa med löpbandets driveffekt och dessutom inomhus utan luftmotstånd. Men känslan är otroligt bra just nu och därför tror jag inte att det skulle vara omöjligt att sänka personbästat även utomhus i dagsläget. Utan snö och halka då naturligtvis. 🙂
Då det gäller mina tempopass på 10-16 kilometer på löpband ligger jag även där en bit från mitt max. Men pulsen ligger väl nog över 90 % över hela sträckan på tempopassen. Jag försöker dock att inte köra det sista ur min kropp på ett enskilt pass med tanke på att man ändå har 3 kvalitetspass per vecka. Något universalrecept har jag väl inte, jag försöker hitta min “tröskelnivå” där jag kan springa hårt men ändå avslappnat utan att dra på mig mjölksyra. För tillfället har jag ju som målsättning att kunna springa hela maratonsträckan på 3:54 min./km, dvs. den fart som behövs för att underskrida 2:45 på maraton. Snabbare än så behöver jag egentligen inte springa. Det skulle bara gälla att få kroppen att orka hela sträckan i just det tempot när det är dags.
På tal om bästa effekt, så tror jag att det är viktigt att man ser till att ta det tillräckligt lugnt på de återhämtande distanspass man kör mellan kvalitetspassen. Detta både för att kunna köra kvalitetspassen i bra fart, men även för att undvika att bli utbränd eller skadad.
Tack för svaren, förstår att frågan är svår att svara på.
Tänker oftast själv i banor av “tänkt tävlingsfart” istället för “nuvarande tävlingsfart” vilket gör att jag pressar mig lite mer på kvalitetspassen. Men läser man dom stora tränarnas tips så ska man snarare utgå från dagsformen och då skulle jag hamna ca 10 sekunder långsammare per km på intervall- tröskel- och tempopass med utgång från att jag vill förbättra mig med ca 1,5 minuter på milen, och 4 minuter på halvmaran.
Skulle vara skönt om det fanns ett universellt svar på frågan “Vilket tempo på respektive pass kommer ge mig bäst utveckling?” :-).
Bra också att du påminner om att vilo-/återhämtningspassen ska vara lugna, annars kommer gubbvad, löparknä, benhinneproblem etc som ett brev på posten… …det vill vi inte ha.