Tankar kring årets träningsupplägg

Tweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestShare on StumbleUponShare on LinkedInShare on Google+

Fy fasen vad trött jag varit idag. Mina 5-timmars nätter börjar sakta men säkert ta ut sin rätt framförallt under dagtid. Tur för mig då att syrran är tillbaka från Indien så att jag har någon att avreagera mig åt under löpturerna. 🙂 Idag blev det ett 13 km långt återhämtande löppass.

Märkligt nog är tröttheten inget som jag märkt att skulle ha påverkat min träning den senaste tiden. Benen känns bra och drivet i steget börjar infinna sig. Det har jag funderat rätt mycket på under den senaste tiden. Hur är det möjligt att jag känner mig så mycket piggare i kroppen nu än vad jag gjorde under den andra halvan av förra säsongen? Detta  trots att jag sover flera timmar mindre per natt och även i övrigt lägger betydligt mindre tid på återhämtande aktiviteter. Kanske är det så som jag spekulerat i tidigare, att mitt Hb-värde var för lågt i somras av all hårdträning och att kroppen först nu återställts. Det kunde vara en bra förklaring med tanke på att jag alltid haft lite för lågt Hb…

En annan sak som jag funderat en del på den senaste tiden är upplägget på min träning. Maratonträning går lite förenklat ut på att successivt öka både farten och mängden i den träning man bedriver. Ifjol gick den successiva ökningen mer eller mindre till spillo på grund av mina skadebekymmer som började redan innan årsskiftet. Att hela tiden bli tvungen att anpassa träningen efter hur bra eller dåligt det känns i ett ben är sällan den bästa uppbyggnaden inför ett maraton.

Nu är det bara att hoppas att uppbyggnadsperioden fortsätter i samma spår som den börjat så att jag i lugn och ro kan bygga upp en 2:45-form till Paris marathon.

När jag först kollade på de farter som jag behöver hålla redan om ett par veckor för att hålla mig till Janne Holméns 2:45-program blev jag först lite orolig. Är det ens möjligt att komma ner till 1:18 på ett testlopp på 20 km redan vecka 10 in på programmet? (just nu är jag inne på vecka 5) Överraskande nog har jag märkt att kroppen rätt snabbt anpassar sig till de farter som man springer på ifall man successivt, vecka för vecka ökar på farten och längden på löppassen. Speciellt om man som jag har en rätt bra grund att stå på från senaste sommars träning. På det sättet verkar det som att fjolårets hårdträning inte var bortkastad även om resultatutvecklingen inte var den önskade under senare delen av säsongen.

Inget nytt under solen som sådant att grunden för utveckling ligger i successivt ökad belastning, men med tanke på min form för endast några veckor tillbaka började jag tvivla lite på om jag någonsin skulle slippa ner i de farter som jag tidigare haft i kroppen.

I år har jag alltså valt att följa Janne Holméns maratonprogram. Inför Stockholm Marathon 2012 då jag för första gången sprang under 3 timmar följde jag Anders Szalkais 3-timmars program. Det var inte frågan om något slaviskt följande, utan jag kompromissade rätt friskt med jobbschemat och andra förpliktelser. Men i stora drag följde jag de träningsmetoder, farter och mängder som han lagt upp. Det finns inga 2:45-program att införskaffa av Szalkai, men med lite tankearbete är det inte speciellt svårt att tillämpa träningsmetoderna även för dessa målsättningar.

Det som gjort att jag nu valt att ändra program är främst att jag känner att jag behöver få lite bättre uthållighet i tröskelfart. Den största skillnaden mellan programmen är att Holméns program fokuserar mer på tuffa distanspass i närheten av önskad maratonfart, medan Szalkais program innehåller mer inslag av kortare intervaller och lite lugnare distanspass. Ju längre fram i Holméns program man kommer desto mer intervaller kommer det med i programmet, men dessa intervaller blir dock aldrig kortare än 3 kilometer.

Jag kommer inte att följa programmet slaviskt och det tror jag inte heller är meningen eftersom programmet endast innehåller de 3 nyckelpass som behöver genomföras varje vecka. Ingen maratonlöpare skulle väl på allvar tro att man kan löpa in under 2:45 på maratonsträckan med endast 3 pass i veckan. Jag kommer nog fortsättningsvis att lägga in kortare intervaller av den typ som jag drog igår och även backlöpning för benstyrka. Men i huvudsak kommer jag alltså ändå att följa det upplägg som finns i programmet.

PicsArt_1385580005359
Som ni kan se innehåller Janne Holméns 2:45-program 3 stycken nyckelpass/vecka som främst består av distanspass i hård fart. Datumen på programmet är uppbyggt inför Stockholm Marathon så därför stämmer de inte överens med mina egna. Observera att jag redan i januari borde vara kapabel att köra ett testlopp på 20 km på 1:18… Programmet innehåller totalt 22 stycken uppbyggnadsveckor.

PicsArt_1385580191547
Först vecka 16 kommer de första regelrätta intervallerna in i programmet. Just på denna punkt kommer jag inte att följa programmet, utan kommer säkert att byta ut några av distanspassen mot kortare intervaller och backlöpning.

PicsArt_1385580878130
Nu är det snart dags för kvällspromenaden. När det är mörkt mest hela tiden passar det bra med reflexväst.

2 Comments

  • Staffan skriver:

    Visst går det att springa 2:45 på bara tre pass i veckan men det kräver lite extra. Jonas Rosengren gjorde 2:39 i Berlin på ett upplägg på tre pass i veckan, alla pass är ganska långa eller hårda. Du hittar hans blogg här:

    http://jonasrosengren.se/

    Då har han i och för sig en löparbakgrund som gammal medeldistansare. Flera andra f d svenska medeldistansare som Niklas Häggström och Nubbe Norberg ligger på ungefär samma nivå med den träningsmängden.

    • Benny skriver:

      Jo, jag generaliserade kanske lite väl mycket i mitt inlägg. Jag har nog följt Rosengrens framfart hela säsongen på hans blogg och han har ju som sagt visat att det är möjligt. Dock tror jag att det krävs mycket talang eller en bakgrund som löpare för att det skall vara möjligt, eller både och. Rosengren var ju elitlöpare på medeldistans tidigare och farter på t.o.m. under 3 min./km var säkert vardagsmat för honom i hans träning då. För oss med lite mindre talang (alltså jag :)) och som saknar en bakgrund med hård löpträning tror jag dock att det behövs lite mer träning för att ha förutsättningar att nå målet.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *