Lite försenat kommer här min redogörelse för förra veckans träning. Det har varit en hel del på programmet den senaste veckan, men bra så. Med de allt ljusare dagarna verkar det som att energin återvänt igen.
Just nu är jag inne i den sista veckan av den första hårda träningsperioden för året. Jag har alltså för vana att köra mina träningsperioder i form av tre hårda veckor och sedan en lugn återhämtningsvecka.
Även förra veckan blev det dubbelpass under fem dagar och därmed rätt bra med mängd. Efter denna vecka blir det alltså en riktigt lugn vecka med främst alternativ träning och begränsat med löpning. När jag återvänder till den tuffa träningen igen är tanken att minska en aning på mängden och fokusera på att börja få in mer fart i passen. Nu har den stora mängden till viss del begränsat mig i den mån att jag inte kunnat överdriva med farterna varken på mina distanspass eller mina tempo- och intervallpass.
Jag har helt enkelt byggt upp en stabil grund för att orka med den tuffa fartträning som väntar ännu i år. Förhoppningsvis håller kroppen hela året med detta upplägg så att jag successivt kan bygga upp formen över hela året.
På måndag har jag bokat in min första massage på evigheter hos legenden Yngve Backman i Närpes. Det ser jag verkligen fram emot! Jag hörde talas om honom redan i början av min ”löparkarriär” och många är de friidrottare som rekommenderat honom ifall man vill bli i skick i musklerna.
Nedan är förra veckans träning:
Vecka 3:
Måndag 15.1:
Förmiddag: 15,5 km löpning
Eftermiddag: 13,5 km
Tisdag 16.1:
FM: 6 km + styrka 30 min.
EM: 3 km uppvärmning, 4×4 km i 16,5 km/h (2 min. joggvila), 1 km nedjogg (på löpband med lutning på ∼0,5%)
Onsdag 17.1:
FM: 10 km
EM: 12 km
Torsdag 18.1:
FM: 10 km + styrka 30 min.
EM: 3 km uppvärmning, 10 x 1000 meter i 18-18,5 km/h (3:20-3:15 min./km), 1 km nedjogg. 60 sek. joggvila mellan. (på löpband med lutning på 0,5%)
Fredag 19.1:
FM: 10 km + 90 min. styrka
EM: 17 km
Lördag 20.1:
Lugnt långpass 35 km på löpband (∼13 km/h)
Söndag 21.1:
Styrka 60 min. + 15 km löpning
Totalt 180 km löpning, 12 pass och ∼18 h träning
De flesta kilometrarna bestod alltså av lugn löpning denna vecka, där jag sällan ens kollade farten på gps-klockan. Trots att farten är blygsam känner jag mig allt starkare i löpningen och allt snabbare återhämtad mellan varje pass. Jag hoppas att effekten blir den önskade när jag så småningom skall övergå till mer utpräglad fartträning så småningom.
Det känns som jag postat en liknande video tidigare. Hursomhelst, styrketräningen fortsätter med oförminskad intensitet och med en massa nya och roliga övningar. Även om det naturligtvis påverkar löpningen en del i och med att man tillfälligt blir tröttare i benen, så tror jag att det på längre sikt är väldigt välgörande för både löptekniken och för att hålla sig skadefri.
Idag körde jag för övrigt ett lyckat backpass på löpband med ett upplägg som bestod av 500 meter med maximal lutning och sedan samma hastighet på löpbandet även under ”joggvilan”. Ett bra, men krävande upplägg. Det är bra att ibland köra pass som man inte är så van vid för att utmana kroppen till nya stordåd. Vanligen kör man ju med en lugnare joggvila när man kör backintervaller utomhus. Idag var det dock så halt och blåsigt att det inte fanns några möjligheter att köra fartträning ute.
