Lyckat tröskelpass

Om gårdagens träning gick i stöpet på grund av halkan så var dagens pass desto bättre. Jag hade planerat in 8 km i 4:00 min./km under dagens löppass. Med andra ord var det frågan om ett tröskelpass där jag under längre och längre sträckor avser nöta in den fart som jag skall hålla i Paris Marathon i april nästa år. I nämnda maratonlopp siktar jag på att hålla en fart på 3:54 min./km för att nå en tid på under 2:45.

När jag ser tillbaka på fjolårets säsong inser jag att det blev alltför få av dessa tröskelpass över längre sträckor. Det blev mest den typ av träningspass som jag kört tidigare med intervaller, backlöpning och långpass. För att få den rätta fartkänslan skulle det behövas fler av dessa typer av pass.

Jag körde dagens pass på löpband. De flesta löpare torde förstå skillnaden mellan att springa på “vanligt” underlag och löpband. Vid löpning inomhus har man inget vindmotstånd att beakta och underlaget är jämnt. Dessutom finns det en viss fördel med den “driveffekt” som finns på bandet. En annan sak att ta i beaktande är att det är stor skillnad på de olika löpbanden. Vid Wasa Sports Club finns enligt min mening inte ett enda löpband som skulle ge en rättvis bild av den fart man håller. Alla löpband börjar vara så nötta att de går ojämnt och långsammare än vad farten på skärmen visar. Det gör visserligen att självförtroendet får en skjuts framåt ifall man springer på dessa, men ifall man skall vara ärlig så har man helt enkelt inte den kapacitet som de löparbanden visar. Då är det bättre att man beger sig iväg till simhallen där löparbanden håller utmärkt kvalitet. Det var också vad jag gjorde idag.

Jag började med en uppvärmning i lugn takt på 3 km innan jag körde igång med tröskelpasset. Sedan blev det alltså 8 km i tröskelfart. Det tar alltid ett tag innan man slipper upp i fart på ett löpband och därför blev jag aningen stressad över ifall jag skulle nå ner till under 32 minuter med den fart som jag planerade hålla på 15 km/h. Jag lade istället bandet på 16 km/h. Till min förvåning kändes det bra även i denna fart och jag gjorde därför beslutet att hållas där så länge jag orkade.

De sista kilometerna saktade jag ner på farten till 15,5 km/h, då jag insåg att det inte lönar sig att köra helt slut på kroppen under ett enskilt träningspass. Jag lyckades ändå med marginal ta ner mig under 32 minuter på det 8 kilometer långa tröskelpasset. 31:43 blev den slutliga tiden på sträckan, vilket innebär att jag höll en snittfart på under 4:00 min./km under hela sträckan.

Jag avslutade passet med en 4 km lång nedjoggning i lugn fart på runt 12 km/h. Innan löppasset hann jag även med styrketräning på ungefär en timme. Jag skall räkna ihop antalet löpta kilometrar för denna vecka imorgon, men det torde ligga någonstans vid 90 kilometer eftersom det blev två långpass under veckan. Nästa vecka har jag planerat att för första gången under denna uppbyggnadsperiod överskrida 100 km löpning. Efter den veckan blir det en lugnare vecka med julfest och allt vad det innebär.

Varvtiderna på dagens löppass. Först uppvärmningen på 3 km. Som nr. 2 kommer mitt tröskelpass på 8 km och till sist nedjoggningen på 4 km.

Pulszonerna. Dagens träningspass gav inga svar på min egentliga maxpuls, men jag misstänker precis som igår att den ligger över vad jag ställt in den på. Jag tror nämligen inte att jag låg över 90 % av maxpulsen över nästan hela tröskelpasset.

Innan löppasset lite styrketräning. Det syns att jag just vaknat. 🙂

Inte något stort utrymme för löpare vid simhallen, men löpbanden är i prima skick. Om skärmen närmast ser våtare ut än de andra beror det på att jag just sprungit vid det löpbandet. 🙂