Förra veckan körde jag alltså en återhämtningsvecka med endast fyra stycken löppass. Det kan vara nog så svårt att ha disciplinen att vila när man har bra flyt i löpningen. Som tur är har man lärt sig en del av tidigare misstag och förstår vikten av att även planera in sin vila.
De pass som jag ändå körde var av riktigt bra kvalitet. Jag körde träningen inne i veckan i form av ett så kallat “block” där jag gjorde tre stycken hyfsat tuffa pass tre dagar efter varandra. För att variera belastningen gjorde jag två av passen på löpband, något som även bidrog till att jag fick upp farten ordentligt på dessa kvalitetspass.
Jag var aningen förvånad att jag redan i detta skede av träningen avslappnat kunde springa i farter på över 17 km/h på långintervallerna på tisdagen och i nästan 16 km/h på mitt tempopass på onsdagen. Som jag nämnt många gånger tidigare gäller det dock att förstå skillnaden på de pass som man kör på löpband och de som man kör på fast underlag. Man har nämligen alltid nytta av driveffekten på ett löpband.
Trots detta har jag med tiden lärt mig att förstå när jag är i bra skick och när jag inte är det, trots att det alltså gäller löpband. Inför flera av mina maratonlopp där jag gjort mina personbästan har jag gjort större delen av mina tempopass på löpband och det har byggt upp min maratonform på ett utmärkt sätt. Därför är det även ett bevis på att man är på rätt väg om man kan köra sina pass i bra fart på löpband.
Dessutom har jag märkt att farten hänger med till utomhuslöpningen senare, även om man gör större delen av sina tempopass på löpband. Det gäller bara att samtidigt köra de vanliga, lugnare distanspassen utomhus så att man inte helt glömmer hur det är att springa på fast underlag.
Summa summarum; Det ser fortsättningsvis mycket bra ut när jag denna vecka igen börjar med den tuffare träningen. Precis som förut blir denna träningsperiod tre veckor lång innan det igen är dags för en lugnare vecka.
Jag började denna vecka med kortintervaller på 3x5x300 meter, med 45 sekunder joggvila mellan (100 meter) och 90 sekunder serievila. Dessa intervaller körde jag på 55-57 sekunder per intervall. Riktigt tufft pass med den korta vilan. Enligt instruktionerna kan man även göra detta med ståvila, men i just detta fall valde jag en annan väg för variationens skull.
Annars planerar jag dock att mer och mer övergå till de längre tempopassen i mitt program under detta träningsblock för att så småningom kunna bygga upp den nödvändiga fartuthålligheten.
Träningen förra veckan:
Måndag 23.1:
Vila
Tisdag 24.1:
3 km uppvärmning, 3×3 km (10:35-10:30-10:25), nedjoggning 3 km + 30 min. styrka
Onsdag 25.1:
3 km uppvärmning, 15 km i en snittfart på 15,7 km/h (löpband), nedjoggning 1 km + styrka 30 min.
Torsdag 26.1:
5 km uppvärmning, backintervaller 9×70 sekunder i brant backe (5 km), nedjoggning 5 km
Fredag 27.1:
Uppvärmning 15 min. på crosstrainer, styrka 60 min. + stretching 60 min.
Lördag 28.1:
Lugnt långpass 26 km
Söndag 29.1:
Styrketräning och stretching 2 h
Totalt 75 km löpning
