Intervallstege 2×3000-2000-1000 meter

Ikväll körde jag ett pass som jag tycker är alldeles utmärkt som förberedande pass inför ett halvmaraton. Jag körde passet för första gången ifjol efter att jag hämtat inspiration till träningspasset från Marathon.se där Mustafa Mohamed körde en intervallstege på 2×3000-2000-1000 meter. Detta pass är riktigt tufft ifall man kör det i enlighet med samma principer som ”Musse”, med stegrande fart på den andra serien av intervallerna.

PicsArt_1377625396396

Planen med dagens pass var att försöka köra i stort sett enligt samma principer, med stegrande farter på den andra serien av intervallerna. I mitt fall skulle snittiderna angivet i min./km i så fall ha behövt vara 3:50-3:47-3:37/3:42-3:38-3:32 min./km då jag siktar på att underskrida 1:20 (3:47 min./km) på halvmaraton.

Jag visste att detta var en rätt tuff målsättning med tanke på den tunga träningsperiod som jag har bakom mig. Problemet med samtliga halvmaratonlopp som jag hittills har deltagit i är att dessa alltid varit av rätt låg prioritet. Samma är det med halvmaratonloppet i Vasa om lite mindre än två veckor. Eftersom Berlin Marathon är mitt huvudmål för säsongen kan jag inte redan i detta skede formtoppa i den utsträckning som det skulle behövas för att kunna prestera på topp redan till Vasa halvmaraton. Tävlingen får därför bli en tävling i den sk. B-kategorin.

Jag började i alla fall passet på ett bra sätt. Den första intervallen på 3 km körde jag rätt nära min målsättning eftersom jag landade på en snittfart på 3:51 min./km på denna. Även de andra två intervallerna på 2 och 1 kilometer i den första serien körde jag i enlighet med planerna eftersom jag under dessa hade en snittfart på 3:46 respektive 3:36 min./km.

När jag sedan ytterligare skulle sänka farten under den andra serien fick jag dock problem. Jag lyckades visserligen hålla farten på 3:43 min./km under andra seriens 3-kilometers intervall, men sedan slog magen lös totalt. Detta förstörde sedan möjligheterna till att kunna sänka farten på de resterande intervallerna. Den efterföljande intervallen på 2 km lyckades jag inte få ner farten till bättre än en snittfart på 3:48 min./km då målsättningen var 3:38 min./km, medan den sista intervallen på 1 km gick på 3:45 min./km.

Det kan ju tyckas vara lite oturligt att magen slog lös och att detta gjorde det omöjligt att genomföra passet i sin helhet enligt planerna. Å andra sidan brukar magen ofta reagera just på detta sätt när jag kört aningen för hårt under ett träningspass. Därför kan det lika väl ha varit kroppens sätt att säga till åt mig att sakta ner.

Totalt fick jag ihop 12 km intervallöpning under kvällens pass och 19 km löpning med uppvärmning, nedjoggning och joggvilan. Vilan mellan intervallerna körde jag förresten med 3 minuters joggvila efter 3 km, 2 minuter efter 2 km och 1 minuter efter 1 kilometers intervallen.

Lämna en kommentar

Din e-postadress kommer inte publiceras.