Det har blivit något av en tradition nu med gemensam träning för min sambo och mig på söndagarna. Ett riktigt bra sätt att fördriva söndagarna enligt mig, eftersom framförallt söndagseftermiddagarna annars brukar gå åt till onödigt slöande.
Idag var jag uppe med tuppen för att hinna med allt som skall göras trots att det är söndag. Efter frukosten begav jag mig ut på en länk på drygt 10 km i ett mycket varierande tempo. Vissa kilometrar var jag nere på 4:15 min./km, men största delen av länken rörde jag mig kring 4:50 min./km.
När jag kom hem åt jag ett mellanmål som uppladdning för vårt gemensamma träningspass i simhallen. Väl där drog vi styrketräning för hela kroppen med betoning på rygg, mage och höft. Det andra löppasset för dagen drogs alltså på löpband, ett pass som jag försökte använda mig av mycket lutning på för att så småningom börja vänja mig vid att även få in backpass i mitt veckoprogram.
Det blev endast 3 stycken backintervaller bestående av en 1 kilometersintervall på 2 % lutning, en på 4 % lutning och den sista med 5 % lutning. Dessa intervaller drogs i 13-14-15 km/h. Rätt blygsamma farter alltså, men så är det heller inte frågan om att köra max i detta läge utan jag försöker börja lugnt för att inte överbelasta kroppen. Totalt blev det endast 6 km löpning på mitt andra pass, men totalt fick jag ihop 16 km löpning idag.
Som sista träningsmoment körde vi en lätt nedjoggning i form av vattenlöpning på drygt 15 minuter. Jag är helt nöjd med veckan som helhet träningsmässigt. I början av veckan hade jag rätt ordentliga känningar av min benhinneinflammation, men mot slutet av veckan har jag börjat se tecken på förbättringar.
Nu är målsättningen att fortsätta öka på mängden löpning per vecka för att åtminstone klara av halva sträckan vid Barcelona Marathon. Om jag klarar av att följa med 2:45-gruppen ens halva sträckan återstår att se. Det har jag som målsättning i dagsläget, men eftersom jag inte alls klarat av att köra speciellt mycket fart de senaste fyra veckorna återstår det att se om kroppen klarar av att utveckla en sådan fartuthållighet att ens denna målsättning är realistisk. Detta lär jag märka senast två veckor innan starten.
Denna veckas träning:
Måndag 11.2:
Morgonträning: Motionscykel 45 min.
Kväll: Länk 10 km
Tisdag 12.2
Botniahallen 8×800 m. i 2:57-3:02 tempo, totalt 14,2 km löpning med uppvärmning och nedjoggning
Onsdag 13.2
Lugn lunchlänk 7 km
Torsdag 14.2
3 km uppvärmning på löpband, 60 min. på 85 % av maxpuls på crosstrainer (WSC)
Fredag 15.2
Styrketräning 45 min., vattenlöpning 60 min., uppvärmning 200 m. stegrande, 10×50 m. med 25 m. “mellanjogg”
Lördag 16.2
Intervaller på löpband 4x1000m. i 3:45-tempo, totalt 10 km löpning, styrketräning, nedjoggning 15 min. vattenlöpning
Söndag 17.2
Morgon: länk 10 km
Eftermiddag: styrketräning, 3x100o m. backlöpning 3-4-5 % lutning, totalt 6 km, 15 min. vattenlöpning
Totalt 60,2 km löpning och 9 träningspass
Även om kilometermängden löpning är mycket blygsam i dagsläget är det som sagt ändå glädjande att jag börjat komma igång igen. Jag försöker att få in kvalitetsträning varannan dag nästa vecka, medan jag troligen kommer att köra de lättare passen med alternativ träning. Men de som följt bloggen har kanske märkt att jag varit tvungen att ändra mina planer rätt friskt den senaste tiden på grund av hur kroppen eller snarare mitt ben mår.
Tips på färdkost för långlänkarna
Lite mellanmål innan mitt andra pass för dagen
Styrketräning vid simhallsgymmet
