Överlevnadsguide för ditt första marathon

Tweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestShare on StumbleUponShare on LinkedInShare on Google+

Löpning som motionsform har blivit allt populärare de senaste åren och maratonsträckan har blivit den utmaning som fler och fler siktar på att genomföra som ett slutmål av längre tidsintervall av träning. Att kunna genomföra ett maratonlopp kräver en hel del med förberedelser, framförallt när det gäller träningsupplägget. Det som många förstagångslöpare av maraton dock ofta glömmer bort är de många praktiska förberedelser som behövs vid sidan av själva löpträningen och som i värsta fall kan riskera hela löparupplevelsen.

2010 IMT Des Moines Marathon

Det finns mycket att hålla i minnet då man skall genomföra ett maratonlopp. Till och med för erfarna löpare är det en rejäl utmaning att minnas alla de detaljer som bör vara i sin ordning för att kunna prestera på topp utan en massa onödiga störningsmoment som tar bort uppmärksamheten från löpningen. Hur svårt är det då inte för förstagångslöparen att minnas eller ens veta vad som är viktigt vid förberedelserna inför ett maratonlopp?

I detta inlägg ger jag lite tips över de saker som jag, delvis genom egna misstag, lärt mig om de praktiska förberedelserna inför ett maraton. Det finns en hel del guider och scheman kring hur man skall träna inför att klara en viss tid på ett maraton. Däremot är det sällan man hittar speciellt mycket information om vad som är viktigt att ta hänsyn till förutom hur man förbereder sig genom rätt träning.

Många nybörjare underskattar maratonsträckan och de många saker som faktiskt kan gå fel under en så pass utmanande sträcka som ett maraton faktiskt är.

Min uppfattning är att många nybörjare underskattar maratonsträckan och de många saker som faktiskt kan gå fel under en så pass utmanande sträcka som ett maraton faktiskt är. Många går in i loppet med inställningen att det nog ordnar sig bara konditionen är den rätta. Man har ju trots allt tränat bra och sprungit nästan lika långa sträckor på träning.

Det som man inte tänker på är att träning och tävling är två skilda saker även om det naturligtvis underlättar att ha testat på längre sträckor även under träningsförhållanden. Men det finns trots allt inte speciellt många som har den mentala styrkan att kunna utföra ett långpass nära sin maximala kapacitet och därför får träningen på överlånga sträckor heller inte samma effekter på kroppen som en maratontävling.

Jag har hittills deltagit i 4 stycken maratonlopp, varav jag löpt 2 stycken i maxfart. Utifrån dessa erfarenheter har jag samlat ihop några punkter som jag anser att det lönar sig att fästa speciellt mycket uppmärksamhet om man bortser från själva träningen.

  1. Satsa på nya skor. De flesta kommer att komma i mål på över 4 timmar på sitt första maraton. Det leder till en överhängande risk för överbelastningsskador ifall dina skor ens har en liten risk att vara utnötta. Det gäller dock att köra in de nya skorna i god tid inför maratonloppet. En månad brukar jag se som den optimala inkörningstiden för att skorna skall börja visa sig från sin bästa sida vid löpning.
  2. Satsa på rätt typ av skor. Ingen som löper på en tid över 3 timmar behöver egentligen några racer-skor av ultralight-modell för att löpa ett maraton. Jag använde själv Asics Racer på mina maratonlopp ifjol, men funderar på allvar på att byta till ett par med mer dämpning till denna säsong även om jag siktar på en snabbare tid. Tänk inte ens på att använda barfotaskor på maratonsträckan ifall du inte bevisligen har klarat en hel uppbyggnadssäsong med långlänkar i dess skor.
  3. Satsa på ordentliga strumpor. När det gäller löpning är ett par strumpor av högsta kvalitet nästan lika viktiga som skorna. Ifall man kör med strumpor av dålig kvalitet finns det en överhängande risk för skavsår på ställen som man inte visste att existerade på ens fot. Satsa på strumpor med silver i för att hålla fötterna torra. Själv använde jag x-socks maratonstrumpor ifjol.
  4. Använd vaselin på alla kroppsytor som är utsatta för friktion. Jag har själv blivit förvånad över hur många ställen på kroppen som faktiskt påverkas under ett maraton. Jag kommer inte att räkna upp alla de ställen där jag haft skavsår under mina långlänkar och maratonlopp, men ett stalltips för mannen är att minnas de ädlaste delarna 🙂
  5. Kör in tävlingskläderna i god tid. Som en fortsättning på föregående punkt är det en god idé att köra åtminstone ett långpass i de kläder som man planerar att löpa sitt maraton i. Detta främst för att identifiera möjliga problemområden som denna dräkt kan medföra. Dessutom kan det inge en viss form av trygghet att ha bekanta klädplagg på sig under tävlingsdagen. Man känner sig som bekant mycket sårbar och utlämnat vid starten inför ett maratonlopp.
  6. Se till att öva på att dricka och äta under dina långlänkar. Vid sidan om träningen är detta en av de enskilt viktigaste faktorerna för hur man kommer att klara av att springa ett helt maraton i god fart. För att kunna springa hela 42,2 km i ett tempo nära max måste kroppen helt enkelt vara mottaglig för den extra energi som erbjuds i form av energidricka, vatten och energistänger. Det ideala är om man vet vilken dricka som erbjuds under loppet och kan ladda upp med samma dricka under sina långlänkar. Stockholm Marathon har om jag minns rätt kört med Dexal Apelsin de senaste åren, vilket gjort att jag i god tid börjat öva kroppen på att dricka denna under mina långlänkar. Om man inte alls övar på att äta och dricka under sina långlänkar skall man inte bli förvånad om maten inte trivs i ens mage under själva loppet.
  7. Drick inte så mycket inom en timme från loppet. Vätskeuppladdningen skall vara omskött under de dygn som föregår själva urladdningen. En överdriven vätskekonsumtion nära inpå loppet kommer istället att ha den effekten att du troligen får uppsöka första bästa ”bajamaja” när urladdningen påbörjats.
  8. Glöm inte magnesiumuppladdningen. Kolhydratuppladdningen känner de flesta till, men en annan viktig detalj för att undvika kramper är magnesium. Jag brukar börja äta extra tillskott av magnesium ca. en vecka innan maratonloppet.
  9. Överdriv inte kolhydratuppladdningen dagen innan. Pastapartyn i all ära, men kolhydratuppladdningen bör vara omskött redan flera dagar innan själva loppet. Dagen innan mår kroppen bäst av en normal mängd mat.
  10. Var på plats i tid inför loppet. Det finns inget som är så förödande för koncentrationen och fokuset som stress inför stressen. Fjolårets Stockholm Marathon var en mardröm i det hänseendet eftersom den stora folkmassan inne i expo-tältet gjorde det omöjligt att röra sig fritt, vilket skapade en oerhörd stress att hinna till starten. Det omänskliga vädret var naturligtvis orsaken till detta så ingen skugga skall falla över arrangörerna för det inträffade. Men hursomhelst mår man bäst av en harmonisk förberedelse där man känner att alla detaljer sitter som de ska.
  11. Stressa inte över sömnen dagen innan. De flesta sover dåligt på natten inför en tävling. Det är sömnen veckan innan som är betydligt mer avgörande för prestationen. Planera aldrig in speciellt mycket göromål under den vecka som föregår ett maratonlopp eftersom kroppen behöver mycket vila som uppladdning inför den ansträngning som ett maratonlopp innebär.
  12. Glöm inte solskydd ifall solen är framme! Mitt första maraton gjorde mig påmind om varför man använder solskydd. Solen ligger på rätt bra på axlarna under ett maratonlopp och om man vill undvika att bränna sig rejält är det en bra idé att använda solskydd. Solskydd i form av keps är kanske ännu viktigare om man tänker på själva prestationen. En rubbad vätskebalans i kombination med en gassande sol på huvudet brukar ge utslag på balansen.

Det var det som jag kom att tänka på gällande en del av de mer praktiska detaljerna att komma ihåg kring ett maratonlopp. Ifall ni har andra bra tips får ni gärna dela med er på kommentatorsfältet.

3 Comments

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *