Överlevnadsguide för ditt första marathon

Löpning som motionsform har blivit allt populärare de senaste åren och maratonsträckan har blivit den utmaning som fler och fler siktar på att genomföra som ett slutmål efter en längre tids träning. Att kunna genomföra ett maratonlopp kräver en hel del med förberedelser, framförallt när det gäller träningsupplägget. Det som många förstagångslöpare av maraton dock ofta glömmer bort är de praktiska förberedelser som behövs för själva tävlingen och som i värsta fall kan riskera hela löparupplevelsen.

Det finns mycket att hålla i minnet då man skall genomföra ett maratonlopp. Till och med för erfarna löpare är det en rejäl utmaning att minnas alla de detaljer som bör vara i sin ordning för att kunna prestera på topp utan en massa onödiga störningsmoment som tar bort uppmärksamheten från löpningen. Hur svårt är det då inte för förstagångslöparen att minnas eller ens veta vad som är viktigt vid förberedelserna inför ett maratonlopp?

Nödvändiga produkter för ett marathon – Rekommenderade produkter i denna guide:

1. Tävlingsskor för marathon
2. Löparstrumpor
3. Tävlingskläder
4. Vaselin
5. Skavsårsplåster
6. Energigel
7. Energidricka
8. Löparbälte
9. Magnesium
10. Rödbetsjuice
11. Solskydd
12. Löparkeps
13. Löparglasögon

I detta inlägg ger jag lite tips över de saker som jag, delvis genom egna misstag, lärt mig om de praktiska förberedelserna inför ett maraton. Det finns en hel del guider och scheman kring hur man skall träna inför att klara en viss tid på ett maraton. Däremot är det sällan man hittar speciellt mycket information om vad som är viktigt att ta hänsyn till förutom hur man förbereder sig genom rätt träning.

Många nybörjare underskattar maratonsträckan och de många saker som kan gå fel under en så pass utmanande sträcka som ett maraton faktiskt är

Min uppfattning är att många nybörjare underskattar maratonsträckan och de många saker som faktiskt kan gå fel under en så pass utmanande sträcka som ett maraton faktiskt är. Många går in i loppet med inställningen att det nog ordnar sig bara konditionen är den rätta. Man har ju trots allt tränat bra och sprungit nästan lika långa sträckor på träning.

Det som man inte tänker på är att träning och tävling är två skilda saker även om det naturligtvis underlättar att ha testat på längre sträckor även under träningsförhållanden. Men det finns trots allt inte speciellt många som har den mentala styrkan att kunna utföra ett långpass nära sin maximala kapacitet och därför får träningen på överlånga sträckor heller inte samma effekter på kroppen som en maratontävling.

Tips för dig skall springa ett marathon

Jag har hittills genomfört många maratonlopp i mitt liv. Utifrån dessa erfarenheter har jag samlat ihop några punkter som jag anser att det lönar sig att fästa speciellt mycket uppmärksamhet om man bortser från själva träningen. I en skild guide har jag också samlat ihop nödvändig löparutrustning för ett marathon.

1. Satsa på nya skor

De flesta kommer att komma i mål på över 4 timmar på sitt första maraton. Det leder till en överhängande risk för överbelastningsskador ifall dina skor ens har en liten risk att vara utnötta.

Nuförtiden är skorna såpass bra och bekväma att det kan räcka med några löppass för att köra in dem. Speciellt de nya löparskorna med kolfiberplatta. Tidigare rekommenderade jag en inkörningsperiod på en månad för nya löparskor. Nuförtiden tycker jag själv att det räcker med några enstaka löppass för att köra in de bästa nya modellerna av löparskor.

Det är iallafall bra att göra det sista långpasset två veckor innan marathonloppet i de nya skorna, vilket innebär att de som siktar på att springa Stockholm Marathon den 1 juni 2024 bör springa sista långpasset den 18 maj i de skor man tänker tävla i. Detta är dock ingen regel, utan endast en rekommendation.

Om du likt mig är van vid en viss skomodell kan det räcka med några enstaka pass för att köra in nya löparskor.

2. Satsa på rätt typ av skor

Vilka är då bästa löparskor för marathon? Om det bara finns budget för det rekommenderar jag att du satsar på löparskor med kolfiberplatta. Dessa är både väl dämpade och har också utmärkt energiåtergivning. Detta ger en alldeles utmärkt löpkänslan även för längre sträckor.

Hos sajter som Runningdirect.se finns ett utmärkt utbud av löparskor med kolfiberplatta under en skild avdelning.

3. Satsa på bra löparstrumpor

När det gäller löpning är ett par strumpor av högsta kvalitet nästan lika viktiga som skorna. Ifall man kör med strumpor av dålig kvalitet finns det en överhängande risk för skavsår på ställen som man inte visste att existerade på ens fot. De bästa löparstrumporna håller fukt borta från fötterna och är förstärkta på viktiga delar av foten, som under framfoten.

De som sprungit ett marathon vet att det finns en tendens till att börja “brinna” under trampdynan de sista 10 kilometrarna i ett maratonlopp – speciellt i varmt väder. Med bra löparstrumpor undviker du dessa problem.

Löparstrumporna Nike Racing togs ursprungligen fram inför Breaking2-projektet och har nu förfinats ytterligare. Den tajta passformen och en no-slip-funktion gör att dessa sitter bra under hela maratonsträckan.

Jag har tidigare rekommenderat Nikes Trail-strumpor som en av de mest hållbara på marknaden, men för tävling rekommenderar jag en lättare modell då de helt enkelt ger en mer “skonära” och skönare löpkänsla – speciellt under varma dagar.

4. Använd vaselin

Använd vaselin eller annan salva på alla kroppsytor som är utsatta för friktion. Jag har själv blivit förvånad över hur många ställen på kroppen som faktiskt påverkas under ett maraton.

Jag kommer inte att räkna upp alla de ställen där jag haft skavsår under mina långpass och maratonlopp, men ett stalltips för mannen är att minnas de ädlaste delarna 🙂 Jag lägger vaselin under armarna, bröstvårtorna och mellan benen eftersom dessa partier gnids med mot kläderna under ett marathonlopp.

Vitt vaselin från ACO skyddar och mjukgör särskilt utsatta partier av huden. Denna ger en vattenavvisande hinna innehåller endast en råvara vilket gör den lämplig även för allergiker.

5. Skavsårsplåster för utsatta områden på fötterna

Ytterligare en produkt som jag verkligen kan rekommendera att du satsar på inför ett maratonlopp är skavsårsplåster i förebyggande syfte. Även om du har kört in dina skor inför loppet finns det en överhängande risk att du får skavsår på överraskande partier.

Hit hör bland annat ställen som under trampdynan och mellan tårna. Det kan även vara en bra idé att placera ett skavsårsplåster på hälarna. Alla som sprungit ett marathon vet att det under varma dagar finns en överhängande risk att det bränner till under trampdynan även om du har bra löparskor och bra löparstrumpor och då är skavsårsplåster en bra lösning på problemet.

6. Satsa på nya tävlingskläder

För mig personligen ger det en extra push för det mentala att ha nya tävlingskläder. Vi är dock alla olika på detta område, men för mig funkar det. Satsa på lätta löparkläder har bra fukttransport och som inte klibbar fast på kroppen.

Under ett maratonlopp kommer du att hälla vatten över dig och bli riktigt svettig och då behövs löparkläder som inte klippar fast på kroppen. Det lätta löparlinnet Dri-FIT ADV AeroSwift från Nike är en av mina absoluta favoriter på marknaden just nu.

7. Se till att öva på att dricka och äta under dina långpass

Vid sidan om träningen är detta en av de enskilt viktigaste faktorerna för hur man kommer att klara av att springa ett helt maraton i god fart. För att kunna springa hela 42,2 km i ett tempo nära max måste kroppen helt enkelt vara mottaglig för den extra energi som erbjuds i form av energidricka, vatten och energistänger.

Om du inte testat att energigel tidigare rekommenderar jag att du gör det under det sista förberedande långloppet innan marathonloppet med den energigel du tänkt använda.

Det ideala är om man vet vilken dricka som erbjuds under loppet och kan ladda upp med samma dricka under sina långpass. Jag kan rekommendera Maurtens energidrycker och energigels för att undvika magproblem på ett marathon. Dessa används bland många elitidrottare och är bland de bästa på marknaden.

8. Drick inte så mycket inom en timme från loppet

Vätskeuppladdningen skall vara omskött under de dygn som föregår själva urladdningen. En överdriven vätskekonsumtion nära inpå loppet kommer istället att ha den effekten att du troligen får uppsöka första bästa ”bajamaja” när urladdningen påbörjats.

Jag satsar istället på att dricka sportdryck från Maurten dagen innan loppet och tar sedan endast små klunkar timmarna innan loppet.

9. Löparbälte för energigels

Egentligen serveras allt man behöver i form av energi under ett maratonlopp och det är onödigt att släpa med sig alltför mycket. Men ibland är det bra att få i sig lite extra energi.

Jag brukar ta med runt 3 stycken energigels som jag lägger in i ett löparbälte eller virar kring armen med tejp. Det förstnämnda är att föredra.

Då det gäller löparbälte är det framförallt en modell jag föredrar, FlipBelt. Detta hålls nära kroppen och känns knappt alls att det finns ens där. Problemet med de flesta löparbälten på marknaden är att de har en tendens att hoppa upp och ner och det är väldigt irriterande, oavsett vilken nivå du håller.

10. Glöm inte magnesiumuppladdningen

Kolhydratuppladdningen känner de flesta till, men en annan viktig detalj för att undvika kramper är magnesium. Jag brukar börja äta extra tillskott av magnesium ca. en vecka innan maratonloppet.

Satsa på ett magnesiumpreparat med bra upptag för optimal effekt. Detta är också ett av de kosttillskott för löpare som jag rekommenderar att du använder regelbundet även om det inte nalkas tävling, eftersom det hjälper kroppen av slappna av och sova bättre.

Magnesium är speciellt nödvändigt om du tränar hårt och kör långpass som en naturlig del av träningen.

11. Rödbetsjuice för bättre syreupptagning

Det är numera väl bevisat i undersökningar att rödbetsjuice innehåller nitrat som förbättrar uthålligheten och syreupptagningen. Själv har jag alltid laddat upp med rödbetsjuice dagarna innan ett marathon och även på själva tävlingsdagen körde jag även med en shot av rödbetsjuice.

12. Överdriv inte kolhydratuppladdningen dagen innan

Pastapartyn i all ära, men kolhydratuppladdningen bör vara omskött redan flera dagar innan själva loppet. Dagen innan mår kroppen bäst av en normal mängd mat. Överdriven konsumtion av mat gör att man sover sämre då kroppen måste bearbeta den under natten, så därför rekommenderar jag att du inte äter någon överdriven mängd kvällen innan ett marathonlopp.

13. Var på plats i tid inför loppet

Det finns inget som är så förödande för koncentrationen och fokuset som stress inför ett lopp. Se till att vara på plats i god tid innan ett maratonlopp – speciellt ifall det handlar om stora evenemang som Stockholm Marathon med mycket människor på plats.

Då kommer säkert att behöva besöka toaletten både en och två gånger innan start och då behövs mycket tid.

14. Stressa inte över sömnen dagen innan

De flesta sover dåligt på natten inför en tävling. Det är sömnen veckan innan som är betydligt mer avgörande för prestationen. Planera aldrig in speciellt mycket göromål under den vecka som föregår ett maratonlopp eftersom kroppen behöver mycket vila som uppladdning inför den ansträngning som ett maratonlopp innebär.

15. Glöm inte solskydd ifall solen är framme

Mitt första maraton gjorde mig påmind om varför man använder solskydd. Solen ligger på rätt bra på axlarna under ett maratonlopp och om man vill undvika att bränna sig rejält är det en bra idé att använda solskydd.

Det finns bra solskydd för sport på marknaden numera, vilket gör att de inte rinner i ögonen eller känns klibbiga på huden. En annan viktig sak att tänka på när man väljer solskydd för löpning är att krämen är vattenresistent, något som båda solskydden ovan är.

Laboratoires de Biarritz Alga Maris Stick SPF50+ är ett praktiskt stift som är ekologiskt certifierat med fysikaliskt mineralfilter utan parfymämnen och framtagen för att skydda känslig hud på näsan, öronen och kindbenen. Solstiftet är mycket svett- och vattenresistent. Både jag och min flickvän använder stift som solskydd för ansiktet.

16. Löparkeps för extra solskydd

Om det är soligt på tävlingsdagen rekommenderar jag att du satsar på en löparkeps av bra kvalitet. Många gillar att matcha dessa med de löparkläder man använder under tävlingsdagen, men det finns många bra märken på marknaden just nu.

Nike har flera bra modeller, liksom ASICS. Även Ciele är ett märke som jag varmt rekommenderar för deras löparkepsar.

17. Satsa på bra solglasögon för löpning och löparkeps

Solskydd i form av keps är kanske ännu viktigare om man tänker på själva prestationen. En rubbad vätskebalans i kombination med en gassande sol på huvudet brukar ge utslag på balansen.

Bra solglasögon för löpning är också något som du bör överväga att införskaffa oavsett om det är soligt eller inte. Jag själv införskaffade Oakley Encoder med guldfärgad lins inför mitt senaste halvmaraton, men det finns ännu bättre alternativ på marknaden.

Bland solglasögon från Oakley kan jag rekommendera modellerna Corridor och Radar EV som är lätta, snygga och speciellt utformade för löpning.

Det var det som jag kom att tänka på gällande en del av de mer praktiska detaljerna att komma ihåg kring ett maratonlopp. Ifall ni har andra bra tips får ni gärna dela med er på kommentatorsfältet.