Senaste tre veckorna av träning

Det har hunnit gå några veckor sedan jag senast uppdaterade min träning här på bloggen. Det började med en lugn vecka då jag såg till att vila ut benen ordentligt. Efter detta försökte jag köra igång med en tuffare träning igen där jag körde dubbelpass under samtliga vardagar.

Det är dock inte alltid som kroppen fungerar som önskat under träningen. Jag hade hoppats på en pigg och utvilad kropp när jag körde igång med den tuffa träningen igen under vecka 6. Tyvärr kände jag mig riktigt seg när jag påbörjade måndagens träning i Botniahallen under den veckan. Det var inte alls samma känsla som veckan innan på banlöpningsintervallerna och det blev pannkaka av alltihop.

Att jag försökte köra banintervallerna tidigt på morgonen kan vara en orsak, men även under de övriga passen i början av denna vecka var det rätt trögt. Viloveckan gav med andra ord inte den önskade effekten.

Det var först på torsdagens tempopass som jag kände att det började funka som normalt igen. Som helhet kan jag dock konstatera att den första tuffa veckan i februari inte blev så bra som önskat.

Det samma kan väl också konstateras med den vecka som nyss avslutats. Jag har haft lite mer på mitt program än normalt, vilket kanske delvis inverkat på träningsorken. Det gjorde också att vissa av passen blev lite lidande. Mängden blev heller inte så omfattande som jag hade önskat då jag endast kom upp i 159 km löpning. Å andra sidan fick jag ihop till 4 kvalitetspass, vilket är fullt godkänt. Målsättningen med denna månad är ju trots allt att få in mer fart än vad som var fallet under januari månad.

Nästa vecka hoppas jag att jag får in mer mängd på schemat och samtidigt får in åtminstone 4 kvalitetspass med bra farter.

Vecka 5 (Återhämtningsvecka):

Måndag 29.1:

Vila + massage

Tisdag 30.1:

8 km lugnt + styrka 45 min.

Onsdag 31.1:

5,5 km uppvärmning, 3x1km + 400 + 200 meter, 2x5x200 meter, 5 km nedjogg. (tot. 16,5 km) (Botniahallen)

(Totalt 44 löppass och 601,5 km löpning i januari + 15 styrkepass och 70 h träning.)

Torsdag 1.2:

Styrketräning 90 min.

Fredag 2.2:

75 min. styrka + 21 km med 8×250 meter i brant backe och 10 min. tröskel + 6×3 min. hårdare.

Lördag 3.2:

10 km lugnt

Söndag 4.2:

10 km fartlek

Totalt 65,5 km löpning, ∼10 h träning och 5 löppass (+3 styrkepass).

Vecka 6:

Måndag 5.1:

Förmiddag: Uppvärmning 5,5 km, 4x1km – 5×200 meter, 6 km nedjoggning (tot. 17 km) (Botniahallen)

Eftermiddag: 10 km

Tisdag 6.1:

FM: Styrka 60 min. + 9 km

EM: 16 km

Onsdag 7.1:

FM: 7 km

EM: 3 km uppvärmning, 3 km i 16,5 km/h, 4 km lugnt (löpband)

Torsdag 8.1:

FM: 3 km uppvärmning, 15 km i 17 km/h (lutning 0,5%), 2 km nedjoggning (löpband)

EM: 10 km

Fredag 9.1:

FM: Styrka 75 min. + 9 km

EM: 11 km

Lördag 10.1:

Långpass 35 km

Söndag 11.1:

Styrka 90 min. + 8 km

Totalt 160 km löpning, 12 pass löpning (3 styrkepass) och 17:45 h träning 

Vecka 7:

Måndag 12.2:

FM: 9 km

EM: 11 km

Tisdag 13.2: 

FM: 8 km

EM: 3 km uppvärmning, 12 km i 17 km/h (0,5 % lutning), 2 km nedjogg. (löpband) + styrka 30 min.

Onsdag 14.2:

FM: 60 min. styrka + 7,5 km

EM: 16,5 km

Torsdag 15.2:

FM: 6 km

EM: Backintervaller på löpband med maximal lutning på bandet. 4×500 meter i 14,5 km/h + 4×500 meter i 15 km/h. Samma fart även under återhämtningen med bandet på 0 % lutning. (tot. 15 km)

Fredag 16.2:

60 min. styrka + 11 km

Lördag 17.2:

Långpass 40 km

Söndag 18.2:

Styrka 90 min. + 18 km med 5 x 10 min. i tröskelfart.

Totalt 159 km löpning, 11 löppass (+4 styrkepass) och 18 h träning.

2 Comments

  • Mikael skriver:

    Hej,

    Har följt din löpning med intresse några år. Bra personbästa på maran. Det jag funderar på är din löpbandsträning. Du springer väldigt fort på band, varje vinter men det är sen ganska stor skillnad på fart vid fast underlag. Har du några teorier om detta?

    Hälsningar
    Mikael

    • Benny skriver:

      Hej!

      Vad roligt att du följer min blogg! 🙂 Då det gäller löpbandsträningen har jag nog haft en hel del teorier och funderingar under åren här på bloggen. Som jag skrivit några gånger kan man inte alls jämföra löpningen på löpband med normal löpning utomhus. Det man kan göra är att jämföra löpbandsträningen med tidigare pass man gjort på löpband. För det första är det ju ”driveffekten” på löpbandet som gör att man inte behöver göra samma jobb med frånskjutet. För det andra är det luftmotståndet och jämnheten på underlaget. Dessa omständigheter kan man delvis påverka genom att lägga en lutning på löpbandet på mellan 0,5-1,5 %. Efterhand blir man ju dessutom duktigare på att utnyttja löpbandets egenskaper, vilket gör att man måste jobba med lutningen mer och mer om man skall utvecklas.
      Med det sagt så tycker jag ändå att löpbandsträningen är en riktigt bra träningsform eftersom det gör så att man blir mer hårdhudad i sin träning. Om man har tufft att klara de längre tempopassen i bra fart kan det vara bra att lägga in en period med löpbandsträning för att vänja sig vid längre oavbruten löpning i bra fart. Då känns det inte lika jobbigt att ta itu med dessa pass i utomhusmiljö lite senare. Tidigare under åren har jag haft flera bevis på att det går att överföra farterna utomhus trots att fartträningen utförts på löpband. Inför Paris och Rotterdam Marathon gjorde jag nästan all tempoträning i maratonfart på löpband och hade inga större problem att vänja benen till löpning på asfalt lite senare.
      De två senaste årens problem att överföra farterna lägger jag mycket på mina ljumskproblem som plågat mig i några år. Jag hoppas att jag inte drar på mig några skador under de närmaste månaderna. Isåfall tror jag nog att det kan gå bra även i år. Men som sagt, man skall inte lägga för stor vikt vid farterna som man har på löpbandet. Många löpband är dessutom felinställda, vilket kan ge fel bild av de farter man håller.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *