Nyttiga kosttillskott för löparen – Vad jag använder mig av

bra kosttillskott för löpare

De som följer bloggen har säkert märkt att jag haft en stor löpglädje detta år. Detta började, som jag nämnt många gånger, med att jag helt enkelt blev av med mina smärtor i ljumskarna och i nedre rygg. Något som jag led av i några år och som påverkade löpglädjen på många sätt och vis.

Orsakerna till jag nu kunnat springa utan smärta har jag spekulerat i att kan bero på rätt typ av styrketräning. Men oftast blir man ju även i övrigt mer noggrann med alla delar av livsstilen när man väl kan börja träna som man önskar och vill. Dit hör bland annat sömnen, kosten, stretching och annan typ av återhämtning som påverkar träningen.

En annan viktig insikt inför denna säsong var att jag i grunden är en stark löpare. Jag är inte byggd som en kenyan och kommer aldrig att bli en ultrasmal löpare oavsett hur jag än skulle äta och träna. Det var en viktig insikt eftersom man då även kan fokusera på att bygga på sina styrkor som löpare istället för att lägga för mycket tankeverksamhet vid sina svagheter.

Det är självklart att för mycket vikt och för mycket muskler aldrig kan vara bra för en så lång sträcka som maraton. Allt som man bär med sig under en så lång sträcka tar upp syre. Det går dock inte att frånse från att jag känt mig allt starkare i löpsteget sedan jag slutade väga mig och endast fokuserade på att springa och samtidigt bygga upp mina svaga partier genom styrketräning.

Till vikten hör även som en väsentlig del det som man stoppar i sig under dagens lopp. Detta är en hel vetenskap då det gäller maratonlöpningen. Jag tror själv att det är väldigt viktigt att man genom att springa tillräckligt på tom mage genom t.ex. morgonpass innan frukost lär kroppen att utnyttja fett som bränsle. Det är också en teori som de flesta experter är ense om.

I övrigt äter jag rätt normalt med tre större måltider per dag, bestående av frukost, lunch och middag. Jag har alltid varit slarvig med mellanmål, men då jag minns brukar jag försöka få i mig någon banan eller annat lättsmält mellan de större måltiderna.

Vätskebalansen har jag också försökt bli mer noggrann med, men det går också si och så med för det mesta. Ibland minns jag att dricka och ibland inte. Med andra ord ser mitt förhållande till mat rätt normalt ut. Jag försöker vara nyttig inne i veckan och fuskar med öl och skräpmat på lördagarna. Rätt ofta blir det dock också lite öl till middag på fredagskvällen. 🙂

Det som kanske avviker lite gentemot många andra är det som man väljer att stoppa i sig vid sidan av den normala kosten – alltså kosttillskott. Detta är också ett ämne som de lärda tvistar om. Alla verkar ha olika åsikter gällande detta ämne, med betoning på olika. Jag har alltid förundrat mig över hur viktigt det verkar vara att ha avvikande åsikter då det gäller experter. Det har ingen skillnad om det rör sig om kostexperter, träningsfysiologer eller vilka experter som helst. Det viktigaste är att man har en stark åsikt som helst avviker sig från rådande teorier inom respektive område. Men till mångt och mycket handlar det ju om att få den uppmärksamhet som gör att man kommer över nyhetströskeln i olika medier. Därför tar jag alltid de kostråd och sensationella nyheterna som någon ny kostexpert varje vecka kommer fram med med en nypa salt.

Många säger att det räcker med en normal och mångsidig kost även när man tränar hårt. Men vad är då hård träning? Och framförallt, vad är normal och mångsidig kost? Självklart behövs det mycket grönsaker, proteiner och kolhydrater för en person som kör två löppass samt flera styrkepass per vecka – både med tanke på återhämtningen och för att kunna utvecklas och bli starkare.

Tyvärr är det väldigt svårt att i vardagen ha ett sådant fokus på kosten att man skulle få i sig alla beståndsdelar som behövs med tanke på den tuffa träningen. Därför tror jag att många som tränar seriöst kan ha nytta av olika typer av kosttillskott. Speciellt i sådana fall där man bevisligen lider av bristtillstånd.

För egen del har HB-värdet alltid varit för lågt, vilket gör att jag alltid ser till att få i mig extra tillskott av järn varje dag. Det är viktigt att detta är magvänligt – gärna också med folsyra för att förbättra upptaget av järn i kroppen.

Omega 3 fiskolja är också något som jag ser till att äta varje dag som en del av frukosten. Det är något som man inte riskerar att överdosera och därför är säkert att använda. Sedan blir det ofta också något mångsidigt multivitaminpreparat som jag vid sidan om de övriga nämnda använder året om.

Sedan kommer vi till ett mer omtvistat område. I vilken utsträckning behövs övriga, mer grenspecifika kosttillskott som inte riktar in sig främst till allmänhälsan? Här är det väldigt svårt att veta exakt vilken verkan dessa har, om de alls har någon verkan, eftersom inte ens forskare verkar överens om de olika ämnenas inverkan på prestationen.

Det finns dock några kosttillskott för löparen som jag på basen av egna tester skulle rekommendera. Det första av dessa är L-glutamine som jag använder antingen i dess rena form eller som en del av en mer mångsidig återhämtningsdryck. Dit hör bland annat olika typer av BCAA-tillskott som jag använder speciellt efter tuffa träningspass. Båda dessa kosttillskott har en forskning att luta sig mot då det gäller deras inverkan på återhämtningen och för att reparera musklerna efter ett tufft pass. Det är viktigt att inta dessa återhämtningspreparat tillräckligt snabbt efter träningen för att optimera återhämtningen. Jag minns inte den exakta tiden, men själv försöker jag få i mig något inom 30 minuter från avslutad träning.

de bästa kosttillskotten för löparen

Det återhämtningspreparat jag för tillfället använder mig av. Det innehåller förutom L-glutamin även bland annat vassleprotein-isolater.

Det finns också några andra kosttillskott som jag dock inte använder lika ofta, men som jag även har goda erfarenheter av. Jag tror inte att det är bra att använda alla dessa kosttillskott över hela året och därför brukar jag i allmänhet köra med dessa några månader innan en viktig tävling. Delvis kanske kroppen vänjer sig, men det är heller inte speciellt billigt att ha alltför många kosttillskott i bruk trots att dessa var för sig inte är speciellt dyra.

Ett av dessa är L-arginine som trots sina effekter fått överraskande lite utrymme som kosttillskott för löparen. Från sidan svensktkosttillskott.se kan man läsa följande om L-argininets inverkan på kroppen:

Arginin i kroppen används bland annat vid tillverkningen av proteinet hemoglobin, som transporterar syre från lungorna ut i cellerna. Arginin är även involverat i ämnesomsättningen. Arginin är en förelöpare till uppbyggande substanser och deltar vid utsöndringen av signalsubstanser som ingår i hjärnans belöningssystem. Arginin spelar även en roll i kroppens förmåga att bilda kväveoxid. Kväveoxid medverkar till att blodkärlen i kroppen vidgar sig och som ger ett ökat blodflöde till musklerna. Denna effekt ligger till grund för påståendet att L-arginin påverkar känslan av muskelpump vid träning.

I forskningen har det också visat att det finns mycket som tyder på att effekterna av L-arginin blir större i kombination med L-citrullin.. Om inte annat, så får smakens skull eftersom rent L-arginin smakar för jävligt.

Ett kosttillskott som fått stort intresse inom uthållighetsidrotten på senare tid är Beta-alanin . Inom idrottsforskningen finns det studier på dess eventuella prestationshöjande effekt i samband uthållighetsträning. Om inte annat så känns det verkligen i kroppen när man använder sig av detta ämne i form av en stickande känsla.

De senaste månaderna innan maratonloppet använde jag mig av kosttillskottet Kerosene som innehåller bland annat alla dessa tre ämnen innan mina kvalitetspass. Det är ett kosttillskott som sägs maximera effekten av hård fysisk träning och som omedelbart förbättrar energiproduktionen och mjölksyretolerans, ökar blodflödet och trycket i muskeln och aktiverar produktionen av tillväxthormon och IGF-1, minskar kortisolets belastning av musklerna och optimerar muskelcellernas funktion. Framförallt genom samverkan av ovan nämnda beståndsdelar bestående av L-arginin, L-citrullin och Beta-alanin. Detta mångsidiga kosttillkott verkar dock endast att säljas i Finland.

Kosttillskottet Kerosene som innehåller bland annat nämnda Beta-Alanin, L-citrullin och L-arginin.

Det som man också kan vara i behov av om man tränar riktigt tufft är tillskott av Magnesium. Jag lider själv ibland av det som kallas ”Restless legs” när jag tränat riktigt hårt – speciellt efter långpassen är det vanligt. Det beror ofta på magnesiumbrist och kan lätt avhjälpas med kosttillskott innehållande detta.

Även innan ett maraton brukar jag se till att få i mig extra magnesium dagarna innan loppet för att undvika att drabbas av kramp. Hittills har jag lyckats undvika kramp i samtliga av de lopp jag deltagit i, något som visar att det varit en vinnande strategi.

På tal om maratonlopp och andra tävlingar, så brukar jag också se till att ladda upp med rödbetsjuice dagarna innan loppen. Rödbetsjuice är omskrivet och populärt för sitt naturliga innehåll av nitrat. Nitrat ingår i kväveoxidprocessen i kroppen, vilken i sin tur medverkar till blodflödet. Det kan vara till fördel vid uthållighetskrävande idrottsformer.

Rödbetsjuice finns numera också i små shot-flaskor som tål värme och som därmed är mycket praktiska att ha med sig på resor.

De små praktiska flaskorna med rödbetsshottar.

Till sist ett kosttillskott som jag i perioder använt mig av och som jag tror att kan vara bra då man börjar komma upp i åldern. Ofta hör man tala om testosteronvärdet bara i samband med muskelbygge och de som fokuserar på att få stora muskler. Att testosteronet minskar med åldern är det få som tänker på. Bland annat på denna sida kan man läsa mer om ämnet.

Finns det då något sätt att på naturlig väg påverka kroppens egen produktion av hormoner? Det vete fan, med det finns i alla fall ämnen som innehåller växtextraktet Tribulus som sägs påverka just detta. Jag har använt detta kosttillskott i en enmånadsperiod under våren, men har svårt att uttala mig om dess verkningar.

Detta var några av de kosttillskott som jag i detta skede kom att tänka på och som jag använt mig av på den senaste tiden. Om jag kommer på något annat kosttillskott som kan vara nyttigt för löparen lär jag uppdatera inlägget efterhand.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *