Letar du efter de bästa kosttillskotten för att hjälpa dig med din löpträning? Oavsett om du tränar inför ett stort kommande evenemang eller bara försöker hålla dig i form och frisk, kan det vara fördelaktigt att införliva kosttillskott i din kost. De hjälper inte bara till att minska muskelömhet och trötthet, utan ger också viktiga näringsämnen för att stödja återhämtningen efter löppassen och prestationen generellt. Här tar jag fram några bästa kosttillskott för löpare på marknaden som i vissa fall är särskilt utformade för att förbättra löparprestationen.
Bästa kosttillskott för löpare – I denna guide:
- Järn + folsyra – För att undvika lågt HB-värde
- Omega 3 fiskolja – För hjärthälsan
- Multivitaminpreparat – För ork och allmänhälsa
- Magnesium – För avslappning och för att undvika kramp
- Kalcium – För starkare benstomme
- L-glutamine – För bättre återhämtning vid tuffa träningsperioder
- BCAA-tillskott – För muskeltillväxt och återhämtning
- L-arginine – För ökat blodflöde i musklerna
- Beta-alanin – Förbättrar energiproduktionen och mjölksyretolerans
- Rödbetsjuice – Ökar syreupptagningsförmågan
- Glukosamin – För benbrosk och leder
- Tribulus – För ökad testosteronhalt
Vilka kosttillskott behövs för löpare?
Många säger att det räcker med en normal och mångsidig kost även när man tränar hårt. Men vad är då hård träning? Och framförallt, vad är normal och mångsidig kost? Självklart behövs det mycket grönsaker, proteiner och kolhydrater för en person som kör mycket löpträning och flera styrkepass per vecka – både med tanke på återhämtningen och för att kunna utvecklas och bli starkare.
Tyvärr är det väldigt svårt att i vardagen ha ett sådant fokus på kosten att man skulle få i sig alla beståndsdelar som behövs med tanke på den tuffa träningen. Därför är det många som tränar seriöst som kan ha nytta av olika typer av kosttillskott. Speciellt i sådana fall där man bevisligen lider av bristtillstånd.
Jag rekommenderar att du gör ett hälsotest för att få reda på ifall du har bristtillstånd eller inte. Numera finns det bra hälsotester du kan handla på nätet och få resultaten hemskickade – något som jag skrivit om i mitt inlägg om bästa hälsotester för idrottare. Att bara ladda i sig en massa vitaminer och aminosyror på chans kan vara rent av kontraproduktivt, så därför kan jag verkligen rekommendera dessa.
Nödvändiga kosttillskott för löpare
För egen del har HB-värdet alltid varit för lågt, vilket gör att jag alltid ser till att få i mig extra tillskott av järn varje dag. Det är viktigt att detta är magvänligt – gärna också med folsyra och C-vitamin för att förbättra upptaget av järn i kroppen.
Lågt HB-värde kan leda till trötthetssymptom som i sin tur kan påverka prestationen. Som bekant är antalet röda blodkroppar avgörande för prestationen vid långdistanslöpning. Blodet består ju av röda blodkroppar och i de röda blodkropparna finns hemoglobin som i sin tur binder syre.
Omega 3 fiskolja är också något som jag ser till att äta varje dag som en del av frukosten. Det är något som man inte riskerar att överdosera och därför är säkert att använda.
Speciellt för de som likt mig har hjärtproblem i släktet är detta en av de viktigaste kosttillskotten för allmänhälsan.
Sedan blir det ofta också något mångsidigt multivitaminpreparat som jag vid sidan om de övriga nämnda använder året om. Dessa finns numera specialanpassade både för manliga och kvinnliga behov.
Trots att jag försöker äta mångsidigt är det ytterst svårt att få i sig alla vitaminer som behövs. Speciellt under stressiga dagar där jag inte hinner äta tillräckligt och då är det extra viktigt att se till att få i sig multivitaminpreparat som täcker hela skalan.
Det som man också kan vara i behov av om man tränar riktigt tufft är tillskott av Magnesium. Jag lider själv ibland av det som kallas “Restless legs” när jag tränat riktigt hårt – speciellt efter långpassen är det vanligt. Det beror ofta på magnesiumbrist och kan lätt avhjälpas med kosttillskott innehållande detta.
Även innan ett maraton brukar jag se till att få i mig extra magnesium dagarna innan loppet för att undvika att drabbas av kramp. Hittills har jag lyckats undvika kramp i samtliga av de lopp jag deltagit i, något som visar att det varit en vinnande strategi.
Jag har inte druckit mjölk sedan jag var i 20-års åldern. Det gör att jag försöker se till att istället få i mig kalcium via kosttillskott. Det finns numera bra kosttillskott med en kombination av både kalcium och magnesium i samma tablett.
Bästa kosttillskott för löpare 2024
Sedan kommer vi till ett mer omtvistat område. I vilken utsträckning behövs övriga, mer grenspecifika kosttillskott som inte riktar in sig främst till allmänhälsan? Vilka är egentligen bästa kosttillskott för löpare?
Här är det väldigt svårt att veta exakt vilken verkan dessa har, om de alls har någon verkan, eftersom inte ens forskare verkar överens om de olika ämnenas inverkan på prestationen.
Det finns dock några kosttillskott för löpare som jag på basen av egna tester skulle rekommendera. Det första av dessa är L-glutamine som jag använder antingen i dess rena form eller som en del av en mer mångsidig återhämtningsdryck. Glutamin är en av de mest förekommande aminosyrorna i våra muskler och framförallt hos styrketränare är detta kosttillskott populärt.
Men även bland de som kör tuff löpträning finns det studier som tyder på att intag av glutamin kan ha en inverkan på återhämtningen och därmed också prestationen.
Dit hör bland annat olika typer av BCAA-tillskott som jag använder speciellt efter tuffa träningspass. Båda dessa kosttillskott har en forskning att luta sig mot då det gäller deras inverkan på återhämtningen och för att reparera musklerna efter ett tufft pass.
Det är viktigt att inta dessa återhämtningspreparat tillräckligt snabbt efter träningen för att optimera återhämtningen. Jag minns inte den exakta tiden, men själv försöker jag få i mig något inom 30 minuter från avslutad träning.
Det finns också några andra kosttillskott som jag dock inte använder lika ofta, men som jag även har goda erfarenheter av. Jag tror inte att det är bra att använda alla dessa kosttillskott över hela året och därför brukar jag i allmänhet köra med dessa några månader innan en viktig tävling. Delvis kanske kroppen vänjer sig, men det är heller inte speciellt billigt att ha alltför många kosttillskott i bruk trots att dessa var för sig inte är speciellt dyra.
Ett av dessa är L-arginine som trots sina effekter fått överraskande lite utrymme som kosttillskott för löparen. Från sidan svensktkosttillskott.se kan man läsa följande om L-argininets inverkan på kroppen:
“Arginin i kroppen används bland annat vid tillverkningen av proteinet hemoglobin, som transporterar syre från lungorna ut i cellerna. Arginin är även involverat i ämnesomsättningen. Arginin är en förelöpare till uppbyggande substanser och deltar vid utsöndringen av signalsubstanser som ingår i hjärnans belöningssystem. Arginin spelar även en roll i kroppens förmåga att bilda kväveoxid. Kväveoxid medverkar till att blodkärlen i kroppen vidgar sig och som ger ett ökat blodflöde till musklerna. Denna effekt ligger till grund för påståendet att L-arginin påverkar känslan av muskelpump vid träning.”
I forskningen har det också visat att det finns mycket som tyder på att effekterna av L-arginin blir större i kombination med L-citrullin. Om inte annat, så får smakens skull eftersom rent L-arginin smakar illa.
Bästa kosttillskott för ökad uthållighet
Ett kosttillskott som fått stort intresse inom uthållighetsidrotten på senare tid är Beta-alanin. Inom idrottsforskningen finns det studier på dess eventuella prestationshöjande effekt i samband uthållighetsträning. Om inte annat så känns det verkligen i kroppen när man använder sig av detta ämne i form av en stickande känsla.
De senaste månaderna innan maratonloppet använde jag mig av kosttillskottet Kerosene som innehåller bland annat alla dessa tre ämnen innan mina kvalitetspass.
Det är ett kosttillskott som sägs maximera effekten av hård fysisk träning och som omedelbart förbättrar energiproduktionen och mjölksyretolerans, ökar blodflödet och trycket i muskeln och aktiverar produktionen av tillväxthormon och IGF-1, minskar kortisolets belastning av musklerna och optimerar muskelcellernas funktion.
Framförallt genom samverkan av ovan nämnda beståndsdelar bestående av L-arginin, L-citrullin och Beta-alanin.
Bästa kosttillskott för maraton
På tal om maratonlopp och andra tävlingar, så brukar jag också se till att ladda upp med rödbetsjuice dagarna innan loppen. Rödbetsjuice är omskrivet och populärt för sitt naturliga innehåll av nitrat.
Nitrat ingår i kväveoxidprocessen i kroppen, vilken i sin tur medverkar till blodflödet. Det kan vara till fördel vid uthållighetskrävande idrottsformer.
Det finns vissa kosttillskott som jag tycker att är värda att överväga ifall man har maraton eller andra längre sträckor som sin huvudgren. Maratonträningen innebär ett stort slitage på leder och muskulatur, vilket i många fall kan utgöra ett direkt hinder för många att utöva denna idrottsform.
Detta är inte endast ett problem som kommer med åldern, utan jag känner många gamla lagkompisar i fotboll som i princip saknar brosk i sina knän på grund av alla knäproblem de haft under karriären.
Vad förvånansvärt många inte känner till är att det finns många olika produkter på marknaden som kan eliminera eller lindra de besvär som man lätt får till följd av slitage i leder, muskler och benbyggnaden.
Jag använder regelbundet Glukosamin för benbrosken. Detta preparat hjälper lederna att behålla sin funktionsförmåga samt ger lättnad vid stelhet, ömhet och svullnad i lederna och musklerna.
Bra kosttillskott för män
Till sist ett kosttillskott som jag i perioder använt mig av och som jag tror att kan vara bra då man börjar komma upp i åldern. Ofta hör man tala om testosteronvärdet bara i samband med muskelbygge och de som fokuserar på att få stora muskler. Att testosteronet minskar med åldern är det få som tänker på. Bland annat på denna sida kan man läsa mer om ämnet.
Finns det då något sätt att på naturlig väg påverka kroppens egen produktion av hormoner? Det vete fåglarna, med det finns i alla fall ämnen som innehåller växtextraktet Tribulus som sägs påverka just detta. Jag har använt detta kosttillskott i en enmånadsperiod under våren, men har svårt att uttala mig om dess verkningar.
Sammanfattning – Bästa kosttillskott för löpare
Detta var några av de bästa kosttillskott för löpare som jag som jag använt mig av genom åren. Kom ihåg att alltid utgå från dina egna unika behov när du väljer kosttillskott och om du är osäker på vilka behov du har kan det vara en bra idé att genomföra ett hälsotest innan du införskaffar dessa. Numera finns bra hälsotester på nätet om du vill testa dig i hemmamiljö.
Precis som när det gäller allt annat här i världen gäller det att använda det sunda förnuftet när det gäller kosttillskott. Det är ingen brist på alternativ på denna marknad nuförtiden och nya produkter tillkommer på marknaden varje dag för sådana egenskaper och problem som man inte ens visste att existerade.
Den största risken med att allt fler produkter tillkommer inom detta område är förutom att vi luras att köpa onödiga produkter, även att det finns en uppenbar risk för överdosering av vissa vitaminer och mineraler. Även om detta inte behöver vara direkt skadligt är det onödigt att kasta en hel del pengar på sådana produkter som man egentligen inte behöver.
Vanliga frågor om kosttillskott för löpning
Bland de bästa kosttillskotten för löpare återfinns produkter som innehåller mycket kolhydrater, protein och essentiella fettsyror. Exempel på dessa typer av kosttillskott är proteinpulver, energigels och omega-3-fiskoljor. Men det finns även flera produkter som kan påskynda återhämtningen och hjälpa till att bygga uthålligheten. I detta inlägg kan du läsa mer om dessa produkter.
Att ta kosttillskott kan bidra till att förbättra en löpares prestationer genom att ge ytterligare näringskällor för att hålla dem energiska och friska. Dessa produkter kan också hjälpa till att ersätta förlorade elektrolyter, reparera skadad muskelvävnad, minska inflammation och stärka immunförsvaret.
Vissa kosttillskott för löpare bör undvikas, till exempel sådana som innehåller konstgjorda sötningsmedel eller konserveringsmedel. Dessutom kan vissa kosttillskott interagera med mediciner eller orsaka andra negativa effekter hos vissa personer.
Några av de mest populära kosttillskotten för löpare är proteinpulver, energigel och elektrolytdrycker. Dessa produkter kan hjälpa löpare att hålla sig energiska, minska muskelömhet och förbättra återhämtningen efter ansträngande träning.
Bland de nyaste kosttillskotten för löpare på marknaden finns växtbaserade proteiner, koffeingeler och naturliga elektrolytformler. Dessa produkter är utformade för att ge ett mer naturligt alternativ till traditionella kosttillskott och gör det möjligt för löpare att hålla sig friska utan att kompromissa med vald diet och kosthållning.
Experter är i allmänhet överens om att kosttillskott kan vara fördelaktiga för löpare om de tas med måtta. Att äta en balanserad kost är fortfarande det bästa sättet att få i sig alla vitaminer och mineraler som behövs för optimal prestation, men att ta ett kosttillskott kan ge ytterligare stöd för prestationen.
Flera studier har genomförts på kosttillskott för löpare under de senaste åren, och vissa visar positiva resultat när det gäller förbättrad uthållighet och muskelåterhämtning. Det är dock viktigt att komma ihåg att varje individs behov är olika, så i vissa fall kan det vara bra att konsultera en näringsfysiologer eller sjukvårdspresonal innan du tar något kosttillskott.
Tack, spännande!