Jag är en av de många löpare som regelbundet läser Runner’s World och de avsnitt som jag helst av allt läser är löparprofilen och jag är löpare där dels elitlöpare men även helt vanliga motionärer kommer till tals gällande sina löparvanor. Eftersom min blogg är i uppstartningsskedet tänkte jag därför att det kunde vara en god idé att i en liten reviderad version beskriva min bakgrund och mina löparvanor enligt samma koncept.
Jag har en bakgrund som fotbollsspelare och spelade så sent som år 2008 på division 1-nivå i Finland (nästhögsta nivån). Det faktum att jag aldrig hade haft en sommar helt ledig under mitt vuxna liv samt att det kändes som att det tog mer än det gav gjorde att jag beslutade mig för att lägga skorna på hyllan redan vid en ålder av 31.
Efter min aktiva fotbollskarriär njöt jag i några år av att kunna träna när jag ville och så mycket jag hade lust med. Framförallt uppskattade jag de lediga somrarna. De träningsformer som jag främst utövade var styrketräning och löpning, dock utan desto mer systematik. Träningen var främst till för att ”pumpa upp” muskler och hålla en låg fettprocent för att tillfredsställa min fåfänga sida.
Löpningen har dock alltid funnits med parallellt med mitt fotbollsspelande och jag har alltid varit känd som konditionsstark i fotbollskretsar. När jag sedan för några år sedan började sakna tävlingsmomentet i mitt idrottande föll det sig naturligt att mer systematiskt börja träna löpning. I takt med att jag sedan tappade några kilon blev löpningen mer njutbar och den har utvecklats till en livsstil som jag helt enkelt inte kan vara utan. Jag har blivit mer eller mindre beroende av löpningen i vardagen. Efter en lång dag i jobbet finns det inget som rensar tankarna bättre än ett löppass.
Med denna inledning tror jag att det kan vara dags att gå in på själva frågorna.
Beskriv dig själv som löpare? Styrkor/svagheter?
Till svagheterna hör att jag ännu är för tung för maraton- och halvmaratonsträckorna. Trots att mycket av muskelvikten från fotbollen försvunnit finns det ännu minst 5 kilo att kapa för att nå min optimala vikt för de längre sträckorna (min nuvarande vikt är ca. 71 kg fördelat på 173 cm). Till mina styrkor hör att jag är van att ta ut mig eftersom jag ändå tävlat på relativt hög nivå inom fotbollen. Jag har alltid varit envis vilket kan ses som en styrka när det gäller maraton. Envisheten kan dock även vara en belastning när man är skadad som jag varit de senaste månaderna.
Vilket är ditt favoritlopp och vilken din favoritdistans? Varför?
Stockholm Marathon har jag ett speciellt förhållande till, dels för att det var mitt första maraton och dels för det intresse som det finns för loppet både i Sverige och Finland. Maraton är min favoritdistans, mest på grund av den utmaning som sträckan medför. Det gäller att vara ödmjuk inför distansen oavsett hur länge man varit med i ”gamet”.
Vilket/vilka är dina huvudmål för säsongen?
Jag har anmält mig till Stockholm Marathon 2013 med målet där är att underskrida 2:45. Senare under säsongen är målet att underskrida 2:40. Allt detta kräver naturligtvis att jag får vara friskare än vad jag varit under denna höst då jag både lidit av ett löparknä och nyligen varit sjuk i feber och förkylning.
Hur lägger du upp träningen över året?
Jag försöker lägga upp träningen under vintern och våren med Stockholm Marathon som huvudmål. Detta innebär en stegring i träningsmängd och intensitet under en 6 månadsperiod så att kulmen nås ungefär en månad innan huvudtävlingen. Efter detta lopp utvärderar jag situationen och försöker få in ett nytt maraton ca. 1 ½ månad efter detta. Efter en vila på ca. en vecka återupptar jag träningen med en stegring i mängd och intensitet, utan den grundperiod som jag brukar ha på vintern. Grundtanken är att min kropp rimligtvis borde ha en högre kapacitet i det skedet av säsongen.
Hur många mil eller timmar springer du per vecka i genomsnitt?
Jag har aldrig räknat timmar, antal kilometer känns heller inte avgörande för min träning. Däremot är antalet kilometer oftast ett bra mått för att utvärdera och planera min träning. När jag tränar som intensivast blev det ifjol mellan 110-120 km i veckan, medan medeltalet låg någonstans vid 90 kilometer i veckan sett på träningsåret som helhet. För att kunna gå ner till i trakterna kring 2:40 räknar jag med att behöva nå upp till 140-150 km vissa av de hårdare veckorna efter årsskiftet. Men som sagt, det är viktigare hur kroppen svarar mot träningen än att slaviskt räkna antalet km.
Hur stor del av den träningen räknar du som kvalitetsträning?
Jag kör i allmänhet tre kvalitetspass i veckan, med 1-2 intervallpass och/eller ett backpass (16-45 minuter i brant eller flack backe) och ett långpass på 20-35 kilometer. När man jobbar på heltid finns det inga möjligheter att tillgodogöra sig mer kvalitetsträning än 3 pass i veckan, med tanke på skaderisken och allmän utmattning.
Hur såg en träningsvecka ut för dig under uppbyggnadsperioden?
Det är svårt att ange en typisk träningsvecka med tanke på att volymen stegras under året, men såhär såg en av mina tyngsta veckor ut i somras inför Jakob Marathon 20.7.2012 (25.6-1.7.2012):
Måndag:
Fm: 10 km 51 min.
Em: 11 km 50 min + styrka
Tisdag:
Uppvärmn. 3,5 km, 9x800m (måltid 2,45/800m), Nedjoggn. 6km lugnt
Onsdag:
Morgonlänk 8,5 km 48 min. + styrka och stretch
Torsdag:
4,5 km uppvärmning, 6,6 km backlöpning (5x430m flack backe, 5x230m brant backe) , 6 km nedjoggning
Fredag:
Länk 10 km 47 min. + core övningar
Lördag:
Långpass 34 km på 2:29:05
Söndag:
Länk på naturstig 12 km (utan tid)
Tot. 123 km
Hur såg en träningsvecka ut för dig under tävlingsperioden?
När det närmar sig tävling minskar jag volymen med början från ca. 3 veckor från maraton. Intensiteten, dvs. farten försöker jag bibehålla eller t.o.m. öka. Kortare och snabbare är nyckelorden. 3 veckor från maraton kör jag ca. 2/3 av den maximala träningsmängden jag hade veckan innan. 2 veckor innan kör jag ca. en tredjedel av den maximala träningsmängden inför ett maraton, medan jag är nere på en fjärdedel veckan innan en maratontävling. I kilometrar är enligt följande:
V. 27 (2.7-8.7.2012): 88,8 km
V.28 (9.7-15.7.2012): 41 km
V. 29 (16.7-19.7.2012): 30 km
Tränar du mest ensam eller i grupp?
Senaste året tränade jag mest ensam eftersom min syster var skadad. Annars tränar jag helst med sällskap i de pass där man kan hålla prattempo. I vissa intervall- och långpass kör vi gemensam uppvärmning medan själva tempoträningen oftast utförs individuellt.
Vilket är ditt favoritpass och varför?
Bland intervallpassen är tusingarna, dvs. 1000 m. på bana i allt från 4 till 10 upprepningar en av mina favoriter eftersom det är det bästa passet att mäta den form man för tillfället besitter om man bortser från de direkta testloppen (som i sig brukar framkalla en viss ångest). Långpassen är även härliga ifall formen är den rätta.
Vilka är dina favoritskor och varför?
Jag har alltid kört med Asics av gammal vana. Fjolårets modell av Kayano var mycket bra och en utmärkt sko för uppbyggnadsperioden. Däremot var Trainern en riktig besvikelse och en klar försämring från tidigare modeller. Den riktiga löpkänslan infall sig aldrig i skon. Som tävlingssko använde jag ifjol Asics Racer som är en mycket lätt sko med bra rullning. Perfekt för tävling med andra ord.
Vilken löparprodukt kan du inte leva utan?
Pulsklocka med en fungerande Gps går inte att leva utan, framförallt inte under långpassen. Denna säsong hade jag Garmins Forerunner 210-modell, men den har varit under all kritik. När den har fungerat har den varit bra både gällande exaktheten på distans och fart. Jag har dock varit tvungen att utnyttja min garanti 3 gånger under det knappa år som jag haft klockan. Det verkar som att livstiden på klockan är 3-4 månader beroende på mängden av användning. I år funderar jag på att övergå till Polars RC3:a med inbyggd gps.
Hur tänker du kring styrka och alternativ träning?
Det är en absolut nödvändighet för att bibehålla en bra hållning i löpningen. En stark bålmuskulatur är det viktigaste med tanke på löpningen. Jag försöker få in styrketräning i träningsprogrammet ungefär 3 gånger i veckan, oftast efter löppassen.
Hur tänker du kring kost och hälsa?
En av huvudanledningarna till att jag överhuvudtaget löper är av hälsomässiga skäl. Sedan kan man alltid argumentera kring hur hälsofrämjande maratonträningen är. För mig är det allra viktigaste att må bra, eventuella resultat kommer alltid i andra hand. Jag har alltid strävat till att äta mångsidigt och bra, framförallt under perioder med hård träning.
