En av de svåraste sakerna efter ett marathon är att veta när man skall köra igång med löpningen igen. Problemen stannar dock inte bara där – det är också mycket svårt att veta exakt när man skall påbörja den tuffare träningen.
Den största risken man tar med att börja för tidigt efter ett marathon är förutom skador att man riskerar en formdipp som i värsta fall kan pågå i flera månader. Det klassiska felet som många gör är att man sätter igång med löpningen redan några dagar efter ett marathon utan att ta hänsyn till vilken belastning det faktiskt handlar om. Det är klart att det är en viss skillnad från person till person, vilken grund man har, och framförallt hur man genomfört loppet. Ju närmare man legat sin maxgräns i loppet, desto längre blir i allmänhet återhämtningstiden efteråt.
Tyvärr skiljer sig råden rätt rejält från varandra i den litteratur som finns tillgänglig i ämnet. I boken Advanced Marathoning som kan sägas vara riktad till de mer seriösa maratonlöparna har man för en löpare som gör ända upp till 150 km en normal vecka en återhämtningsperiod ända upp till 5 veckor. Där man under samtliga dessa veckor ligger på en veckomängd under 100 km löpning. Under dessa veckor finns inte ett enda dubbelpass och träningen består av främst kortare återhämtningslöpning samt alternativ träning.
Med andra ord förespråkar författaren Pete Pfitzinger en väldigt återhållsam strategi veckorna efter ett maratonlopp. Han rekommenderar heller inte ett nytt maratonlopp inom flera månader om man siktar på att genomföra ett maratonlopp på en bra tid.
När man läser annan litteratur gällande återhämtningen efter ett maraton finns det dock många andra teorier. Få innehåller dock rekommendationer för hur nära på ett maraton och i vilken utsträckning man skall påbörja den tuffa träningen för att maximera sina chanser till en fortsatt bra säsong. Visserligen är de flesta överens om att det kan vara bra att vila mellan 7-10 dagar från löpningen, men sedan kan det ju vara svårt att tolka kroppens signaler på rätt sätt för att veta när det verkligen är bra att köra igång på allvar igen.
Då det gäller den egna träningen så körde jag lugnt igång med löpningen igen på fredagen, alltså 6 dagar efter maratonloppet. Sedan dess har jag sprungit varje dag, men till 90 % har detta utförts på mjukt gräs för att undvika de värsta stötarna i ligamenten.
Jag har som strategi att skynda långsamt tillbaka och inte köra så värst mycket mängd de första veckorna. Jag har dessutom tänkt sikta in mig på att finslipa farten den närmsta månaden för att om möjligt förbättra mina resultat på halvmaraton.
Det handlar dock inte endast om att försöka få bättre tider på de kortare sträckorna. Vis av erfarenheten från tidigare maratonlopp vet jag att det kan vara klokt att variera träningen under en lång säsong. Det vanligaste felet som jag gjort efter ett fullföljt marathon är att jag återgått till maratonspecifik träning för tidigt. Det har gjort att jag haft väldiga problem att komma ner i farterna i tid till följande maratonlopp. Med andra ord tror jag att det är bra att satsa på att väcka kroppen med kortare och snabbare tempo snarare än att gnugga mängd månaderna efter ett maraton.
Med det sagt blir det knappast ett helmaraton i Jakob Marathon i slutet av juli. Med tanke på mina målsättningar för resten av säsongen, som rätt långt går ut på att putsa mitt personbästa rejält under hösten, tror jag att det bästa jag kan göra är att bygga upp snabbheten under sommaren och sedan återgå till maratonträningen någon gång i augusti.
Utgående från detta har jag gjort upp ett preliminärt tävlingsschema:
27.7 Jakob Marathon (halvmaraton)
2.9 Gore-Tex Transalpine Run
18.8 Paavo Nurmi Marathon (hel- eller halvmarathon)
28.10 Frankfurt Marathon / Valencia Marathon 2.12
Förutom detta håller jag koll på kortare lopp runtom i nejden och har tänkt köra tävlingar på både 5 och 10 km i träningssyfte så fort som jag återhämtat mig tillräckligt. Detta hoppas jag komma igång med i början av juli. Gällande deltagandet i Paavo Nurmi marathon beror också mycket på hur formen utvecklar sig. Det kan tänkas att det blir ett halvmaraton även där – om jag alls beger mig iväg till Åbo den helgen.
Jag hoppas verkligen att Frankfurt Marathon blir min marathon-höjdpunkt för året så att jag inte behöver vänta till december för att försöka putsa mitt maratonrekord. Å andra sidan finns ju många andra snabba och intressanta lopp runtom i Europa under hösten. Mycket beror dock på hur jag återhämtar mig från Gore-Tex Transalpine Run i början av september. Det är ju något som jag aldrig testat på tidigare, så jag vet inte hur hårt det tar på kroppen. Jag räknar med att det går rätt långt ifrån maxfart eftersom man tävlar i par, men att springa 70 km i bergsterräng under två dagar lär ändå ta rätt hårt på benen.
Detta är alltså mitt preliminära schema. Jag hoppas att jag får hållas frisk och skadefri, så tror jag nog att allt kommer att gå riktigt bra även resten av säsongen.
Det handlade alltså om väldigt försiktig löpning de första 4 dagarna som jag var igång efter maratonloppet. Jag började med styrketräning på onsdag och torsdag förra veckan. På fredagen gjorde jag mitt första löppass på 6 km i lugn takt. Det blev helt och hållet på relativt djupt gräs för att spara på benen. På lördagen och söndagen körde jag 10 km båda dagarna, även det på gräs. Då med lite fartökning inbyggt i passen, men fortsättningsvis med betoning på lugn löpning. Igår körde jag två korta löppass, varav ett på gräs.
Idag var det så dags för det första kvalitetspasset. Jag hade haft en väldigt bra känsla under mina löppass tidigare och var lite orolig för att jag hamnat i ett tillstånd av “Runners high”, ett tillstånd där man inte alls känner av trötthet oavsett hur hårt man än kör på. I de flesta fall brukar detta innebära skador om man inte är försiktig. Idag var det dock tyngre, vilket delvis var en lättnad. Banlöpning skall kännas jävligt och det gjorde det idag. Men jag tog det försiktigt och överdrev inte i farterna. Jag körde endast 4×1 km + 5×200 meter, där jag höll beskedlig 3:30-tempo på tusingarna.
