Jag fortsätter med min serie av artiklar gällande kosttillskott som fungerar och som jag använder regelbundet. Idag har turen kommit till kreatin som jag blandar i min dagliga smoothie tillsammans med kollagen.
Fråga en vanlig gymbesökare vad de tycker om kreatin, och du kommer förmodligen få ett svar som handlar om “bulk”, “vattenvikt” eller kanske till och med njurproblem. Fråga en idrottsfysiolog – och du får höra om ett av de mest välstuderade, effektiva och säkra kosttillskotten någonsin.
Trots att kreatin har använts i över tre decennier inom sportvärlden, är det först på senare tid som det fått upprättelse även inom områden som hjärnhälsa, åldrande och kognitiv funktion. Så varför betraktas det fortfarande som något “endast för bodybuilders”?
Bästa kreatin tillskott 2025 – Mina favoriter:
 | Mikroniserat kreatin för ökad prestation vid högintensiva aktiviteter såsom styrketräning. Varje portion ger hela 5 gram av 99 % rent kreatin monohydrat. |  |
 | Core Creatine består av rent mikroniserat kreatinmonohydrat som ger ökad prestationsförmåga vid högintensivt muskelarbete. | |
 | AW Creatine Monohydrate, ett tillskott med mikroniserat kreatinmonohydrat som hjälper dig att nå tydliga resultat. En av de mest populära typen av kreatin i träningssammanhang. | |
Vad är kreatin egentligen?
Kreatin är en naturligt förekommande substans i kroppen som lagras i musklerna (och även i hjärnan) där det fungerar som en snabb energireserv. Det hjälper till att regenerera ATP – den primära energikällan för korta, intensiva rörelser som sprint, hopp och tyngdlyftning.
Men kroppens egna nivåer är begränsade. Genom tillskott med kreatinmonohydrat kan man öka muskelns kreatinnivåer med upp till 30 %, vilket leder till förbättrad prestation, styrka och återhämtning.
Läs också: Varför testosteron är viktigt för män
Hjärnan gillar också kreatin
Det många inte vet är att kreatin också har en direkt påverkan på hjärnans funktion. Forskning visar att tillskott kan förbättra:
- Mental uthållighet
- Kognitiv prestation under stress
- Skydd mot neurodegenerativa sjukdomar
En studie från 2022 visade att äldre vuxna som tog kreatin presterade bättre i minnestester än de som inte gjorde det – särskilt under sömnbrist eller stress.
Kreatin för äldre? Ja, faktiskt
Det är lätt att tro att kreatin bara är för unga män som vill bygga muskler – men ny forskning visar att tillskott också är mycket relevant för äldre människor. Åldersrelaterad muskelförlust (sarkopeni) är en av de främsta orsakerna till svaghet och fallolyckor bland äldre.
Här kan kreatin, i kombination med lätt styrketräning, hjälpa till att bevara muskelmassa och förbättra livskvaliteten. Vissa forskare går så långt som att kalla kreatin för en form av “muskelmedicin” för äldre.
Kreatinens rykte – ett PR-problem?
Så varför har kreatin, trots vetenskapligt stöd, fortfarande ett rykte som tveksamt eller “onödigt”? Delvis för att det tidigt associerades med dopning och extrem kroppsbyggning.
Delvis på grund av seglivade myter – exempelvis att det skulle skada njurarna, något som upprepade studier motbevisat för friska individer.
Läs också: Det trendande kosttillskottet NAD+
Slutsats: Dags att tänka om
Vi har i åratal fokuserat på proteinpulver, fettförbrännare och exotiska nootropics – men samtidigt har kreatin legat där i bakgrunden, billigt, tillgängligt och vetenskapligt bevisat.
Kanske är det dags att omvärdera det. Inte bara som prestationshöjare, utan som ett av de mest allsidiga tillskotten för både kropp och hjärna – oavsett ålder.
Kortfakta om kreatin:
| Egenskap | Fakta |
|---|---|
| Typ | Kreatinmonohydrat (mest studerad form) |
| Effekt | Förbättrad styrka, återhämtning och mental kapacitet |
| Säkerhet | Hög (inga kända risker hos friska individer) |
| Dos | 3–5 gram per dag rekommenderas |
| Pris | Mycket kostnadseffektivt |
