Bland alla de kosttillskott som finns på marknaden numera kan det vara svårt att veta vad som egentligen behövs för en själv. Det finns de som menar att en normal och mångsidig kost räcker även för den som tränar hårt. Även om en mångsidig kost säkert täcker upp för många av de mest nödvändiga vitaminerna och spårämnena som vi behöver för att fungera normalt, kommer det tillfällen då kosttillskott definitivt kan hjälpa till både i återhämtningen och för att bygga upp kroppen – helt enkelt för att prestera bättre.
Ifall man tränar hårt samtidigt som man lever ett stressigt liv kan det vara speciellt utmanande att få i sig tillräckligt med näring för att orka prestera bra både inom idrotten och i övriga livet. Det är heller inte alldeles enkelt att veta precis vilka näringsämnen som saknas om man känner sig kraftlös och trött.
I de flesta fall är det rätt balans mellan träning, vila och kosthållning som är den “gyllene formeln” för att orka med livets alla utmaningar. Här kan också kosttillskott i olika format hjälpa till för att påskynda resultaten. Nyckeln ligger i att veta vad man vill ha ut av sin träning och varför man använder sig av dessa.
När behövs kosttillskott?
Vid bristtillstånd som t.ex. järnbristanemi, som är rätt vanligt bland löpare, är det uppenbart att det behövs tillskott av järn. Här bör man dock även minnas att det förutom järn även behövs B12-vitamin och folsyra för att hemoglobin ska kunna bildas.
Andra kosttillskott som jag regelbundet använder mig av, oavsett tidpunkt på året är Omega 3, multivitamin och magnesium. Magnesium är ett mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Bland annat hjälper det musklerna till avslappning, något som bland annat förhindrar kramp i musklerna. De som lider av det som man kallar “Restless legs” kan ha mycket nytta av tillskott av magnesium. Speciellt vid övergången till en hårdare träningsperiod brukar jag tidvis ha problem med detta och tillskott av magnesium har ofta hjälpt i dessa sammanhang. Inför maratontävlingar ser jag också till att ladda med extra magnesium dagarna innan.
Extra kosttillskott för prestationen
Naturligtvis är det viktigast att förebygga uppenbara bristtillstånd i första hand, både gällande idrottsprestationer och välmåendet i övrigt. Men för att orka köra sina träningspass och samtidigt ge kroppen de rätta byggstenarna är det också viktigt med rätt tankning, både innan, under och efter passen.
Det bör naturligtvis vara en viss skillnad både gällande intaget av bästa kosttillskott för löpare och för den som siktar på att bygga upp en stor muskelmassa. Den som siktar på att bygga mycket muskler bör naturligtvis få i sig stora mängder av protein. Den som springer mycket bör även rikta in sig på att att få i sig en hel del kolhydrater för att orka ge allt i träningspassen.
Numera kan jag tycka att det är alltför stort fokus på att minimera andelen kolhydrater i kosten. Även om en stor del av maratonträningen går ut på att lära kroppen att använda fett som energikälla bör man också tänka på att kolhydraterna fyller sin funktion även i återhämtningen.
För löparen behövs även protein i rätt mängd för att man som löpare skall hålla sig skadefri och även kunna bygga upp en starkare kropp. Om man springer tillräckligt är det faktiskt ytterst sällan man riskerar att genom ett proteinöverskott bygga på sig överdrivet mycket muskler.
Var hittar man bra kosttillskott?
Det finns en del aktörer marknaden gällande kosttillskott och det är inte alla gånger så lätt att veta var man hittar bra produkter till bra priser. En sajt som jag personligen kan rekommendera gällande kosttillskott för löparen är Tillskottsbolaget, främst eftersom man här har ett bra utbud på de märken som jag använt mig av i flera år, dessutom till väldigt förmånliga priser.
Bland dessa finns en hel del intressanta produkter från USA, men de är även exklusiva återförsäljare av det intressanta svenska märket SOLID Nutrition.
Ett annat svenskt märke som även finns hos tillskottsbolaget.se och som jag använt mig av i flera år är Star Nutrition, som är norra Europas mest sålda kosttillskottsmärke. De har ett väldigt brett utbud av prisvärda produkter för de flesta ändamål. Ett nyare svenskt märke med produktutveckling och produktion i Sverige är Swedish Supplements med produkter för den kvalitets-, och kostnadsmedvetna idrottaren.
Proteinpulver och aminosyror
Det finns en del kosttillskott för löparen som jag på basen av egna tester skulle rekommendera. Det första av dessa är L-glutamine som jag använder antingen i dess rena form eller som en del av en återhämtningsdryck. Hit hör även BCAA-tillskott och vassleprotein som jag ofta använder efter tuffa träningspass. Båda dessa kosttillskott har en forskning att luta sig mot då det gäller deras inverkan på återhämtningen och för att reparera musklerna efter ett tufft pass. Det är viktigt att inta dessa återhämtningspreparat tillräckligt snabbt efter träningen för att optimera återhämtningen. Jag försöker jag få i mig något inom 30 minuter från avslutad träning.
För den som söker efter den perfekta balansen på proteinpulver i återhämtningssyfte efter ett tufft löppass bör eftersträva en sammansättning på till hälften lättillgängliga kolhydrater och hälften protein. Den för uthållighetsidrottare välkända Vitargo är kanske främst är känd som kolhydratladdningsprodukt, men hos märket finns även några riktigt bra återhämtningsdrycker med vassleprotein i rätt sammansättning för att påskynda återhämtningen efter passet.
De flesta som kommit i kontakt med kosttillskott och proteinpulver är säkert bekanta med termen BCAA. Detta är samlingsnamnet på de tre essentiella aminosyrorna L-leucin, L-isoleucin och L-valin. Termen “essentiella” används eftersom kroppen inte själv kan producera dem.
Visst finns BCAA i naturlig form även i t.ex. kyckling och ägg, men för att snabbt efter sitt träningspass få i sig dessa byggstenar för musklerna är det betydligt mer praktiskt att ta det i form av en dryck som man lätt kan blanda ihop.
En intressant detalj kring tillskottet L-Glutamine är att omkring 60% av aminosyrorna i vår muskelmassa utgörs av L-Glutamin. Vid riktigt hård träning minskar nivåerna i kroppen drastiskt och vid brist försätts kroppen i ett katabolt, nedbrytande läge.
Själv brukar jag variera i användning mellan användning av BCAA, L Glutamine och vassleprotein. Delvis är det en kostnadsfråga, men jag tror även på teorin om att det kan vara bra med variation även i användningen av kosttillskott.
Tips på andra kosttillskott för löpare
En annan produkt som jag ibland använder mig av inför tuffare intervallpass är PWO. PWO är en populär förkortning av uttrycket pre workout vilket antyder att dessa skall intas innan träningen för att höja prestationsförmågan. I dessa finns ofta en blandning av kreatin, beta-alanin, L-citrullin och L-arginin, som sägs samverka för att förbättra uthålligheten, öka styrkan och förbättra blodflödet till de arbetande musklerna. Framförallt märker jag att detta piggar upp och gör fokuset bättre i passen. Ibland använder jag endast Beta-alanin inför denna typ av pass.
Som sista tips har jag olika produkter för ledhälsan. Under perioder med riktigt mycket löpning använder jag ibland antingen tillskott av ingefära eller MSM som på ett naturligt sätt hjälper lederna att hålla sig hela och friska. Speciellt när man börjar komma upp i en viss ålder kan man verkligen känna effekterna av att använda sig av dessa två kosttillskott.
