De hårda passen eller så kallade kvalitetspass bör ha sin givna plats i maratonlöparens kalender. I detta inlägg ger jag några exempel på några av de hårdaste passen som jag kört när jag varit som bäst tränad.
Även om de lugna passen utgör en viktig del av träningen både för maratonlöparen och för de som satsar på kortare sträckor är det en utopi att tro att man skall uppnå sin fulla kapacitet på maratonsträckan ifall man inte regelbundet ser till att utmana kroppen genom kvalitetspass i tröskelfart och under.
Dessa pass kan utföras på många olika sätt där bara fantasin lägger hinder för hur man tränar. Eftersom vi alla har olika förutsättningar för löpning gör du bäst i att själv pröva ut den metod som du bäst trivs med och som passar dig bäst.
Det genomgående största problemet när det gäller träning är att de flesta har en tendens att undvika träning som känns obehaglig och/eller obekväm, vilket ofta leder till att man tränar ensidigt och därigenom riskerar skador och inte får den önskade utvecklingen med sin träning. Man drar helt enkelt sina favoritpass dag ut och dag in och funderar varför man inte utvecklas.
Ifall du aldrig ser till att träna på dina svagheter och kommer över din bekvämlighet blir träningen knappast optimal. Löpningen måste helt enkelt vara en obehaglig upplevelse ibland.
Ett varningens finger bör dock höjas för alltför stora förändringar på en gång. Jag har själv fått känna på hur det kan gå ifall man alltför snabbt höjer på träningsdosen med nya metoder då jag råkat ut för skador som följd. Man får aldrig underskatta kroppens signaler på att den kräver vila.
Nedan har jag samlat ihop några av mina favoriter bland de hårdare passen som jag kört som löpare. Flera av passen är uppbyggda så att jag börjar med färre repetitioner och ökar sedan antalet tills jag ungefär 3-4 veckor innan maratonloppet når det maximala antalet repetitioner.
När jag på ett framgångsrikt sätt lyckades genomföra dessa pass visste jag att jag var i bra form och att jag kunde genomföra ett bra maratonlopp. Dessa kvalitetspass kommer garanterat att utveckla din kapacitet som maratonlöpare ifall de dras på ett klokt sätt med ordentlig vila efteråt, dvs. med minst 48 timmars uppehåll till följande hårda pass.
Uppvärmning 3 km – 2 x 3-2-1 km – nedjoggning 4 km (totalt 13km)
Jag kallar denna träningsmetod Musses stege eftersom jag först kom i kontakt med träningsmetoden via Marathon.se där Anders Szalkai hängde med på ett av Mustafa Mohameds träningspass där han körde just detta pass. Jag har även sett Isabella Andersson träna något motsvarande, men som omvänd stege alltså 2 x 1-2-3 km med motiveringen att den omvända ordningen bättre förbereder en inför de psykiska utmaningar som ett maraton medför.
Jag föredrar dock 3-2-1 varianten eftersom jag gillar principen med att börja lugnare och öka farten vartefter sträckan förkortas, särskilt i generalrep inför kommande maraton. Jag drar detta pass så att jag håller en tid strax över den maratonfart jag siktar på under den första intervallen och sedan stegrar farten så att jag ligger ca. 15 sekunder under på den sista kilometern.
I ett lopp där jag siktade under 2:50 på maraton behövde jag en kilometertid på 4:00 för att lyckas med detta och därför drog jag detta pass ca. 2 veckor innan loppet med följande upplägg gällande kilometertider; Första varvet (3-2-1 km) 4:05-3:55-3:50, andra varvet 3:55-3:50-3:45. Farten är alltså i tröskelfart och strax under på de hårdare partierna. Vid detta skede av maratonträningen är det viktigaste att känna sig bekväm med den fart som man tänker hålla på maraton och detta är ett utmärkt pass för utveckla sin förmåga att känna av fart.
3 km uppvärmning – Backlöpning lång backe 7×450 m och kort backe 7×250 m, totalt 45 minuter och ca. 9,8 km – nedjoggning 5 km (totalt 17,8 km)
Ett av de tyngsta passen som jag överhuvudtaget dragit hittills under min löparkarriär. Vanligtvis börjar jag träningssäsongen med ca. 16 minuter backlöpning i brant backe och med en sammanlagd kilometermängd på 3-4 km backlöpning. Joggningen nedför backen sker under denna period oftast i lugnt joggtempo.
Vartefter formen blir bättre ökar jag antalet minuter backlöpning. Fram tills 3 veckor innan ett av mina Stockholm Marathon-lopp var jag upp i ungefär 35 minuter backlöpning med ca. 10 x 450m i flack backe. Vanligtvis delade jag upp backlöpningen så att jag varannan vecka drog brant backe på 12-15x250m och varannan vecka lång flack backe på 7-10x450m.
Exemplet ovan är från perioden strax innan och efter Jakob Marathon i juli 2012 då formen var sådan att jag kände att jag kunde kombinera både kort och lång backe under samma träningspass.
I träningspassen började jag alltså med 7×450 m i tröskelfart på 3:30-3:40 per kilometer med en mellanjogg nedför i rätt bra fart (4:15-4:30). Efter detta övergick jag genast till 7x250m i brant backe i en fart som var det hårdaste jag fick ur mig utan att tappa löptekniken. Efter detta pass finns inte mycket kraft kvar i kroppen.
Backlöpning har en given plats i mitt träningsschema även av den anledningen att det är ett utmärkt sätt att träna upp löpteknik och löpstyrka på utan att behöva gå till gymmet.
Uppvärmning 4 km + koordination 4x100m/ 10x800m / nedjoggning 4 km (totalt 19,6 km)
Jag har redan tidigare nämnt denna träningsform som ett bra sätt att förutspå kommande maratontid. Men även som träningsform beaktat är den mycket bra för att höja ens uthållighetskapacitet. Ifall man orkar dra alla 10 pass i jämnt och bra tempo har man mer eller mindre ett kvitto på att formen är bra.
Den är dock mycket krävande och det krävs pigga ben för att kunna utföra den framgångsrikt. Det är alltså ingen idé att försöka sig på den i slitet tillstånd. Mellanjoggen mellan de själva intervallerna skall i teorin räcka ungefär lika länge som själva intervallerna, alltså 2:45 ifall 800m löps på den tiden. Själv drog jag mellanjoggningarna ungefär på 2 minuter eller så länge som det tog att ta sig runt ett helt varv i lugnt tempo.
Jag kan också rekommendera att du använder dig av en löpkalkylator som hjälp i maratonträningen. Det gör det enklare att både veta vilka tider som krävs på själva loppet och hur du bör lägga upp din träning.
Uppvärmning 4 km + koordination och löpskolning / 10x1000m / nedjoggning 4 km (totalt 21,6 km)
En träningsmetod som är mycket populär bland eliten på basen av löparbloggar runt om i Sverige. Som metod är den nästan identisk med 800 metersloppen och löps så gott som i samma tempo.
Framförallt på vinterns uppbyggnadsperiod brukar jag hellre köra tusingarna än övriga intervaller av någon anledning. Framförallt kanske för att det är ett bra sätt att i lugn och ro vänja kroppen vid det rätta kilometertempot.
Ovan nämnda träningsmetod är dock allt annat än trevlig, eftersom den är mer krävande än motsvarande 800-meters intervall. Främst pga. att jag kör ungefär lika lång vila även om sträckan är längre.
Uppvärmning 3 km + löpskolning och koordintation / 12x400m / nedjoggning 3 km (totalt 13 km)
Det behövs som sagt variation i träningen för att utvecklas och hur märkligt det än låter kan kortare sträckor på endast 400 m göra mycket gott för löpteknik och kraft även för maratonlöparen. Rätt löpteknik är svår att lära sig och kommer inte på beställning.
Inspiration för din maratonträning
Det finns flera bra böcker på marknaden om du vill ha hjälp med din maratonträning. Två av dessa är Maraton och andra långlopp av Anders Szalkai och Marathon – The Ultimate Training Guide med Hal Higdon.
I dessa böcker får du inte endast bra tips gällande förberedelserna inför ett maraton. Du får också scheman med bra träningsmetoder som hjälper dig lägga upp träningen månader inför ett maratonlopp.
Själv har jag ofta tagit inspiration av böcker när jag lagt upp träningen inför maratonlopp. Jag har sällan följt något program till punkt och pricka, men jag har hämtat många bra träningsmetoder från dessa. Det gäller dock att tänka lite kritiskt när du lägger upp din träning och i första hand tänka på dina egna unika behov.
