Veckosammanfattning – ännu en sista tuff vecka

Värmeböljan höll i sig ungefär en vecka – och vilken härlig vecka det varit. Det är visserligen svårare att hinna göra allt man borde när man helst av allt bara skulle vara utomhus. Att man fått vänta i flera år på denna värme har en sådan inverkan åtminstone på mig. Man blir lite otålig och vill hinna uppleva så mycket som möjligt medan man kan.

Även träningen känns så mycket roligare när man endast behöver stiga ut genom dörren lättklädd, utan rädsla för att behöva frysa det minsta. Jag gillar verkligen friheten med att springa utan tröja i värmen.

Under förra veckan (vecka 19) körde jag ännu hyfsat med mängd och rätt tuffa och långa intervaller. Med tre veckor kvar tills maratonloppet i Stockholm har det dock denna vecka blivit dags att lätta på träningen en aning. Jag har därför lämnat bort dubbelpassen nästan helt denna vecka och satsat på kortare och intensivare pass.

Känslan är försiktigt optimistisk i dagsläget. Mitt längsta långpass på 37 km förra lördagen gick överraskande lätt och jag kunde springa avslappnat med en snittfart på 4:14 min./km. Även i övrigt känner jag mig just nu allt mer avslappnad i de högre farterna en bit under 4:00 min./km.

Några har frågat mig gällande mina målsättningar i Stockholm Marathon. Där har jag konsekvent sagt att jag inte har några… och det är sant. Min målsättning är helt enkelt att slutföra loppet med en bra känsla eftersom jag inte tävlat på evigheter. Det viktigaste i dagsläget är att få tillbaka tävlingsvanan och slutföra lopp efter alla mina efterhängsna skador. Mina skador gjorde ju att jag ett tag helt och hållet tappade mina kämpatakter och gav upp för lätt, med flera avbrutna lopp som följd.

Tack vare att jag nu varit frisk i drygt ett halvår känns det som att jag nu är tillbaka med samma gamla kämparanda och med rätt inställning för att återigen göra mitt allra bästa. Att jag slutför mina kvalitetspass enligt planerna är ett tecken på detta.

När jag väl fått några tävlingar genomförda börjar det vara dags att prata om målsättningar. Eftersom jag har en mycket bra grund från vinterns och vårens tuffa träning tror jag att det finns alla förutsättningar att det blir en lång och bra säsong och att jag kan slå en del personbästan mot sensommaren och hösten.

Inget säger dock att jag inte kan skala bort en hel del från personbästat redan i Stockholm – om jag har en bra dag. Jag känner mig dock en respekt inför sträckan och att jag skall gå ut alltför hårt. Därför försöker jag göra mitt bästa för att intala mig själv att börja försiktigt och inte tänka så mycket på tider. Formen är dock bättre än någonsin tidigare och det skulle ett ”normalår” göra att jag per automatik borde satsa åtminstone på ett personbästa. Men som sagt, nu vill jag inte tänka i dessa banor.

Träningen förra veckan:

Vecka 19:

Måndag 7.5:

Förmiddag: Styrka 60 min. + 7 km lugnt

Eftermiddag: 13 km lugnt

Tisdag 8.5:

FM: 9 km lugnt

EM: 2×6 km i snittfart på 3:45 min./km per intervall. (Tot. 16 km)

Onsdag 9.5:

FM: Styrka 60 min. + 7 km lugnt

EM: 15 km lugnt (största delen på gräs)

Torsdag 10.5:

FM: 8 km

EM: 4 km uppvärmning, 3 km backintervaller (30 sek. intervall i brant backe), genast efter 4 km i 3:45 min./km. Efter det 5×1 km i 3:25 min./km. Som avslutning nedjoggning 2 km. (tot. 18 km)

Fredag 11.5:

Vila + stretching 90 min.

Lördag 12.5:

Långpass 37 km i snittfart på 4:14 min./km

Söndag 13.5:

60 min. styrka + 10 km stegrande, men avslappnad löpning på gräs. (5:30-4:20 min./km)

Totalt 140 km löpning, 10 löppass och ∼15 h träning.

Sammanfattning av långpasset på lördagen. BPM (Beats per minute) skall man ta med en nypa salt på denna pulsklocka eftersom den mäter pulsen från handleden. Jag har ännu inte lyckats träffa på en pulsklocka som klarar av att mäta pulsen på ett tillförlitligt sätt från handleden. Utifrån min egen träning och erfarenheten vid användning av andra pulsklockor med pulsbälte tyder på att denna visar 10-20 slag för mycket per minut… om den alls kan ens användas i syfte att mäta puls. Även under alla riktigt lugna pass har jag haft hög puls, vilket inte alls överensstämmer med känslan jag haft.

Nåja, ett riktigt bra långpass med bra känsla trots det hyfsade tempot.

En annan sak som ”de lärda” tvistar om i löparkretsar är vikten av stretching. I detta fall tror jag att det är väldigt individuellt. För min del är det oerhört viktigt. Det kan bero på att jag har relativt korta muskler, men oavsett ger det mig ett helt annat typ av rörelsemönster i löpningen när jag kan ta ut rörelserna fullt ut. Höftböjarna och nedre rygg är det viktigaste att underhålla för min del.

Både förra fredagen och nu på måndagen lade jag ner hela 90 minuter på stretching i det vackra vädret på min vilodag. När man ägnar sig åt så kallad djupstretching är det oerhört viktigt att man fokuserar på rätt andningsteknik.

En annan fördel med att sommaren kommit och att man kan springa överallt är alla gräsplättar som är ”löpbara”. Det avlastar benen dagen efter ett tufft pass och minskar på skaderisken. Väljer man dessutom gräsplaner som har lite djupare gräs blir det nästan som myrlöpning, med starka lår som följd. För Vasaborna är gräsplätten vid Metviken en plats som kan rekommenderas. Vissa partier där har riktigt mjukt gräs.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *