Styrketräning för maratonlöpare

De som följt min blogg har säkert märkt att jag har minst 3 pass/vecka med styrketräning i mitt träningsprogram. De som kan sin löpning vet säkert varför dessa pass finns med i programmet och deras inverkan på löpteknik och som skadeförebyggare. Men de som inte tränar löpning regelbundet eller följt med olika typer av träningslitteratur kan det vara lite mer oklart vad det handlar om när jag pratar om att styrketräna. För mig handlar inte styrketräning om att pumpa upp muskler inför strandsäsongen, utan all styrketräning syftar i mitt fall till att kunna upprätthålla en god löpteknik samt till att förebygga skador.

Det finns många sätt att träna styrketräning med tanke på långdistanslöpning och maratonlöpning. Jag hade redan när jag började med löpningen alltför mycket muskler med tanke på långdistanslöpning, både på ben och överkropp. För mig har mycket av träningen därför syftat till att få bort en del av denna muskelmassa för att åstadkomma en lättare kropp. Därför lämnade jag bort all styrketräning från magen och uppåt från och med januari ifjol.

Benmusklerna minskade rätt snabbt i volym efter att jag slutade med fotbollen, men eftersom jag efter att  jag slutade med fotbollen ännu i flera år tränade med rätt tunga vikter på överkroppen har jag inte ens ännu fått ner muskelmassan till önskad nivå på denna del av kroppen.

När det handlar om styrketräning för mig kör jag nuförtiden med lätta vikter och många repetitioner per set. Vanligtvis kör jag 20-30 repetitioner/set och 3 set per övning.

Egentligen ser jag det inte som nödvändigt att alls ha gymkort när det gäller min typ av styrketräning. I princip all träning kan utföras med kroppens egen vikt.

Egentligen ser jag det inte som nödvändigt att alls ha gymkort när det gäller min typ av styrketräning. I princip all träning kan utföras med kroppens egen vikt. Det är endast i frågan om eventuell knäböj och övningar för baklåren där det ibland kan behövas lite mer avancerad utrustning. Men t.o.m. i dessa övningar behöver jag sällan annat än kroppens egen vikt. Den styrka som behövs för min typ av löpning får man för benen i form av backlöpning. När det handlar om benträning ser jag det som viktigast att träna upp fotstyrkan för att därigenom få till stånd en aktivare fotisättning.

I dagsläget går det mesta av min styrketräning ut på att stärka bålpartiet, dit jag räknar rygg, mage och höfter. Benen har jag nästan enbart tränat upp via backlöpning de senaste månaderna. Att jag inte tränat speciellt mycket balans- och fotträning beror främst på rädslan för att bensmärtan skall komma tillbaka igen. Att jag i december fick problem med mitt högra ben beror till stor del på att jag överdrev denna typ av balansövningar och att musklerna vid insidan av mitt högra ben växte sig för stora. Det blev helt enkelt för trångt i vadbenet med syrebrist som följd.

Nedan är några av de övningar som kan utföras hemma och som jag gör åtminstone 3 gånger i veckan efter avslutat löppass. Jag har nog många övningar till i mitt styrkeprogram, varav t.ex. de sneda magmusklerna även hör dit. Bilderna är från våren och därför lite mörka. 🙂

PicsArt_1368642022847
Enkla benlyft för att stärka nedre partierna av magmusklerna.

PicsArt_1368642078943
Bra övning för att stärka höfterna, nedre ryggen och skinkorna. En av de bästa övningarna för att förhindra löparknä. Ifall man behöver mer effekt kan man ta och lyfta ett ben i luften och sakta lyfta kroppen upp och ner med det ben man har i marken.

PicsArt_1368642401321
En annan bra övning för nedre ryggen samt skinkorna. Utgångspositionen är plankan och därefter lyfter man turvis upp ett ben i luften och håller det kvar i luften i 5-10 sekunder. Åtminstone för mig är denna samt den tidigare övningen viktiga för att förhindra att löptekniken lider i senare delar av ett maratonlopp. Ett svagt bålparti gör lätt att man sjunker ihop i löpningen, med sjuk rygg som följd.

PicsArt_1372845233230
Fällkniven är en av de mångsidigaste magövningen som jag kör hemma. Jag är inte direkt den vigaste av personer och har t.o.m. svårt att få benen raka i denna övning. Men det är effekten som räknas. 🙂

fotstyrka balansbräda
Fotstyrkan är viktig för löpningen och jag har så småningom ökat denna träning i mitt veckoschema igen.

PicsArt_1368642617143
Ett enkelt sätt att träna upp benstyrkan utan att behöva ta sig till ett gym.

baklår
Viktigt parti för att få driv i steget. På denna maskin ser jag till att köra några övningar varje gång jag tar mig till gymmet.

höftövningar
Ett annat parti som jag kör rätt flitigt på under mina gymbesök, nämligen höfterna.

PicsArt_1372845326380
Benlyft för höfterna.

PicsArt_1372917600559
En övning till för höfterna och en av de absolut bästa övningarna för att förebygga löparknä. Jag står på en stepbräda med en ena benet och sänker sakta ner det andra mot marken. Det upprepar jag 15-20 gånger per ben med sammanlagt 3 serier per ben.

4 Comments

  • Bra inlägg! Jag kör en del styrka själv, men mer åt maxhållet, typ 3×5 nästan till fail. Utav intresse, vad kör du för övningar på höfterna?
    /Johan

    • Tack! Då det gäller höfterna så är det främst tre övningar som jag förlitar mig på. Först är det övningen där jag lyfte rumpan från marken (en av de första bilderna), sedan gör jag enkla benlyft liggandes på sidan och till sist har jag även en variant där jag står på en stepbräda med ett ben och sakta sänker det andra benet mot marken. Jag lägger in några bilder på de två sistnämnda övningarna för att åskådliggöra det hela. 🙂

  • Jättebra inlägg. Ska springa mitt första marathon nu i maj och detta inlägg är till stor hjälp. Tack!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *