Sammanfattning av mars månads träning

Mars månad blev sist och slutligen rätt bra träningsmässigt. Även om jag blev tvungen att börja på rätt lugnt och med låga veckodoser av löpning efter min segdragna skada så har det hela tiden känts som att jag är på rätt väg. För varje vecka som går har jag allt mindre besvär med mitt ben och jag känner mig allt starkare. Jag har även fått massage varje helg de senaste 3 veckorna, vilket hjälpt mig mycket i återhämtningen.

För att träna upp det mentala att klara de tuffare passen har jag i huvudsak kört kvalitetspassen på löpband ännu denna månad. Nu blir det en lugnare vecka innan jag igen kör igång med en 3-veckors period av tuffare träning. Då är meningen att all löpträning skall ske utomhus. Då blir det också mer fokus på att få upp farten på passen med kortare intervaller och backintervaller.

Då det gäller mina tävlingsplaner för året så har jag tänkt börja med ett halvmaraton 30.4 och sedan några kortare lopp innan mitt första maraton som går av stapeln i Åbo första helgen i juli. Mitt egentliga huvudmål för säsongen är tänkt att bli Amsterdam Marathon 16.10, men jag har ännu inte anmält mig till loppet.

Om allt går som planerat är det meningen att det skall bli åtminstone två stycken halvmaratonlopp och några lopp över 10 km innan mitt stora mål för säsongen. Jag har aldrig tävlat på 10 km tidigare, så att bygga upp snabbheten inför den sträckan skulle säkert göra gott även för min satsning på maraton.

Överlag kan man säga att jag har ett helt annat upplägg inför denna säsong än tidigare, där jag först försöker satsa på kortare sträckor och först sedan gå över till maraton. Detta för att inte börja säsongen med att bränna ut mig med den ansträngning som ett maraton i maxfart ändå innebär. Det återstår att se om det ger resultat. Just nu känns det i alla fall bra.

Nedan finns min träning denna månad. Det började alltså med rätt mycket alternativ träning då jag hade rätt ont i benet dagen efter varje kvalitetspass med löpning. Allteftersom har jag kunnat öka på dosen av löpning och har nu gjort två 100 kilometers veckor i följd. Nu blir det alltså en återhämtningsvecka och sedan är det dags att ytterligare öka på farterna och införa kortare intervaller i träningsschemat.

Vecka 9:

Måndag 29.3:

Crosstrainer 60 min. + styrka 45 min.

Tisdag 1.3:

2 km uppvärmning, tempopass 10 km i 15 km/h, 1 km nedjoggning (på löpband) + 45 min. styrka

Onsdag 2.3:

Crosstrainer 60 min. + styrka 45 min.

Torsdag 3.3:

3 km uppvärmning, tempopass 12 km i 15,5 km/h, nedjoggning 1 km (på löpband) + 45 min. styrka

Fredag 4.3:

Morgonpass 10 km

Lördag 5.3:

Långpass 21 km

Söndag 6.3:

Lugnt distanspass 10 km

Totalt 7 pass och 70 km löpning

Vecka 10:

Måndag 7.3:

Uppvärmning 3 km, tempopass 11 km i 15,5 km/h och 2 km i 16 km/h, nedjoggning 1 km (på löpband) (tot. 17 km) + 30 min. styrka

Tisdag 8.3:

Uppvärmning 3 km löpning, 60 min. på crosstrainer och 45 min. styrka

Onsdag 9.3:

Uppvärmning 3 km, tempopass 10 km i 16 km/h, nedjoggning 1 km på löpband

Torsdag 10.3:

Transportlöpning till och från gym 3,5 km + styrka 60 min. (WSC)

Fredag 11.3:

Distanspass 14 km med fartökning, 5:15-4:12 min./km

Lördag 12.3:

Långpass 25 km

Söndag 13.3:

Lugnt distanspass 9 km

Totalt 7 pass och 85,5 km löpning

Vecka 11

Måndag 14.3:

Lugnt distanspass 12 km

Tisdag 15.3:

Uppvärmning 4 km, 4×2 km i ~4:00 min./km (joggvila 3 min.), nedjoggning 2 km (tot. 16 km)

Onsdag 16.3:

Återhämtande distanspass 12 km

Torsdag 17.3:

Uppvärming 3 km, tempopass 10 km 4:20 min./km, nedjoggning 2 km

Fredag 18.3:

Morgonpass 10 km

Lördag 19.3:

Långpass 27 km

Söndag 20.3:

Lugnt distanspass 10 km + 30 min. styrka

Totalt 7 pass och 102 km löpning

Vecka 12

Måndag 21.3:

Vila

Tisdag 22.3:

Uppvärmning 3 km, tempopass 15 km (15,5 km/h), 1 km nedjoggning + 45 min. styrka (WSC)

Onsdag 23.3:

Lugnt distanspass 12 km

Torsdag 24.3:

Uppvärmning 2 km, tempopass 12 km (15,5-16 km/h) på löpband) tot. 14 km + styrka 30 min. (WSC)

Fredag 25.3:

Lugnt distanspass 15 km + styrka 20 min.

Lördag 26.3:

Långpass 30 km

Söndag 27.3:

Återhämtande löppass 10 km + 30 min. styrka

Totalt 6 pass och 100 km löpning

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *