Målsättningar och träningsplanering

Tweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestShare on StumbleUponShare on LinkedInShare on Google+

Den första veckan på det nya året innebar samtidigt starten på den riktiga satsningen inför Köpenhamn Marathon i maj. Visst körde jag på rätt bra redan innan nyåret med några veckor på över 100 km i mängd, men det var först i samband med att jag körde igång med denna veckas träning som jag gjorde upp en mer detaljerad plan kring hur jag skall träna inför loppet.

Samtidigt har jag även gjort upp en målsättning gällande de tider jag tänker satsa på i maraton och halvmaraton denna säsong. Det program som jag nu kör enligt skall möjliggöra en tid på under 2:40 på maraton och det är också min målsättning för säsongen. Om jag löper in under 2:45 i mitt första lopp för säsongen är jag dock nöjd.

På halva sträckan har jag lagt som målsättning en tid på under 1:17, men som alltid kommer denna sträcka i andra hand och det är inget som jag tränar specifikt inför just nu.

De första fyra veckorna kör jag mycket snabbhet och fartuthållighet för att väcka liv i mina ben. Även i övrigt siktar jag på att fortsätta hela vintern och våren med mer banträning och kortare intervaller. Med detta upplägg hoppas jag kunna undvika det som skett efter de maratonlopp som jag deltog i i Paris och Rotterdam, då jag hade ytterst svårt att komma ner under maratonfart flera månader efteråt.

Naturligtvis är det svårt att undvika den trötthet som man har efter ett maratonlopp, men troligtvis har träningen varit alltför inriktad på längre sträckor i maratonfart tidigare. Inget fel i det om man vill köra en effektiv träning inför ett maratonlopp, men det tar oskäligt länge att få kroppen att lyda på kortare sträckor där farten behöver vara betydligt högre ifall man kört alltför många månader endast i maratonfart innan.

De träningsprogram som jag låter mig inspireras av är en blandning mellan Anders Szalkais och Janne Holméns maratonprogram, med en stor dos av anpassning utifrån mina egna behov. De första veckorna kör jag kvalitetspassen helt enligt Szalkais program kryddat med lite extra mängd eftersom jag känner att jag klarar det utan att känna mig alltför sliten inför följande pass.

Det första egentliga testet hur väl jag klarar att köra enligt de tider som finns i programmet kom på torsdagen då jag körde kortintervaller på 20×200 meter. Dessa skulle köras i ett tidsintervall på mellan 37-41 sek. per intervall. Det gick alldeles utmärkt då jag klockade precis 37 sekunder på samtliga av intervallerna. Jag tror att det är första gången jag kört så många intervaller  och hamnat inom en sekund på samtliga av mina intervaller.

Förra veckas träning: 

Måndag 2.1:

15 km i stegrande tempo ute.

Tisdag 3.1:

3 km uppvärmning, 10 km tempopass i 15,5 km/h, 2 km nedjoggning (löpband) + 45 min. styrka

Onsdag 4.1:

15 km fartlek, varav sista 2 km strax över 4:00 min./km.

Torsdag 5.1:

4 km uppvärmning, 4x5x200 meter (30 sek. ståvila mellan intervaller och 60 sek. ståvila mellan serierna), 2 km nedjoggning + 30 min styrka (Botniahallen)

Fredag 6.1:

Lugnt återhämtande distanspass 15 km.

Lördag 7.1:

Långpass 23 km.

Söndag 8.1:

Återhämtande 7 km på löpband + styrka 45 min.

Totalt 100 km löpning

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *