Effektiv maratonträning på löpband

intervaller på löpband maratonträning

Igår blev det andra kvalitetspasset denna månad på löpband. Som jag konstaterat tidigare finns det många fördelar att köra igång sin fartträning på löpband om man vill ha en bra genomkörare vintertid.

Problemet med att köra fartträning vintertid är ju naturligtvis snön och halkan. Även om man använder sig av dubbskor kan det vara riktigt svårt att komma ner i de önskade farterna och om man mot förmodan gör det är skaderisken avsevärd om man försöker tvinga fram farten i vinterförhållanden.

Det som man främst märker detta på är att baklåren får jobba väldigt mycket i snön. Även om man kanske inte märker det genast när man springer i snön, kommer man efter passet att märka hur mycket baklåren fått jobba. Detta kan naturligtvis även innebära bra träning, men i för stor dos finns avsevärda risker att dra på sig en skada.

Ett bra alternativ är då att förlägga en stor del av sina fartpass till löpband vintertid. Banlöpning är också ett alternativ, men åtminstone för egen del är närmaste hall alltför långt borta från hemmet – något som gör det väldigt krångligt varje gång jag skall ta mig dit. Banlöpning i en hall är också något av det tråkigaste jag vet, något som lockar fram ångestkänslor i mig. Då föredrar jag fartträning på löpband, även om det inte riktigt motsvarar löpning i ”normalt tillstånd”.

Skillnader med löpband från vanlig löpning

Det gäller nämligen att veta skillnaderna på hur det är att springa på löpband och normal löpning innan man drar alltför stora slutsatser utifrån dessa pass. Det är rätt ofta man ser någon köra sina fartpass i helt otroliga farter på löpband, bara för att bli besvikna när de skall omsätta dessa farter till normal löpning senare.

Den största skillnaden är naturligtvis rullningen på löpbandet. Desto vanare man blir med löpbandsträningen, desto bättre lär man sig att utnyttja rullningen vid fotisättningen. Att försöka förflytta sin kroppsmassa vid löpning på fast underlag ställer helt andra krav på löpteknik och fotisättning.

Underlaget är också helt jämnt och vindmotståndet saknas, två avsevärda skillnader från löpning utomhus.

För att testa hur stor skillnad det egentligen handlar om föreslår jag att man testar skillnaden i pulsen vid motsvarande farter på löpbandet och vid löpning utomhus. Då får man en fingervisning på skillnaderna.

Hur man får löpbandsträning att bättre motsvara normal löpning

Det finns ändå några sätt att göra så att träningen på löpband bättre motsvarar löpningen i normal löpning i utomhusmiljö. Vissa säger att man skall ställa in lutningen på 0,5%. Jag skulle säga att det minst behöver vara en lutning på minst 1% för att få det att motsvara löpning i normalt tillstånd.

Detta gör så att det kräver lite mer aktivt jobb i löpsteget för att ta sig framåt på löpbandet. Annars känns det lite som att springa i nedförsbacke på ett löpband.

Fördelar med löpbandsträning

Det finns ändå, som sagt, många fördelar med löpbandsträningen. Man bör alltså inte jämföra farterna med de farter som man håller vid normal löpning. Men om man har problem att komma igång med sina fartpass kan det vara ett bra sätt att få en bra start inför kommande träning.

Det är ju så lätt hänt att stanna in på ett fartpass utomhus om det börjar ta emot och om det inte känns bra. Det går på en sekund. På ett löpband kräver det dock att man aktivt tar beslutet att dra ned på farten genom att trycka på en knapp. Mentalt kan detta innebära en stor skillnad när man kör ett riktigt tufft pass.

Sedan är det trots allt den effektivaste träningsformen vid sidan om normal löpning för att få upp pulsen. Om man jämför med t.ex. cykling är det en enorm skillnad hur snabbt man kommer upp i puls genom ett pass på löpband.

Effektiva fartpass på löpband

Precis som vid löpning ute går det att variera sin träning på löpband i oändlighet. Själv tycker jag att tempopassen passar utmärkt att köra på löpband, dvs. pass där man skall springa långa perioder i tröskelfart. Ett av mina standardpass i maratonträningen är 16 km i tröskelfart. Där börjar jag ofta i 16 km/h för att sedan avsluta de sista kilometrarna i 18 km/h.

Sedan kan olika typer av intervallpass vara riktigt roliga att köra på löpband. Bäst passar det med längre intervaller som t.ex. 4×4 kilometer, för att inte behöva knappa på skärmen alltför ofta. Det tar ju alltid en stund att få upp och ned farten på ett löpband.

Men även kortare intervaller kan man naturligtvis köra på ett löpband. Själv körde jag 8×1 km på löpband igår, där jag började med en uppvärmning på 2 km och sedan påbörjade mina intervaller. Man skall gärna försöka få in några hundra meter i önskad intervallfart även på uppvärmningen för att inte få en för stor chock när man kör igång med sina intervaller.

Efter uppvärmningen stretchar jag lite lätt dynamiskt innan jag kör igång. Igår började jag i 17,5 km/h de första fyra intervallerna och körde sedan de sista fyra i 18 km/h. Jag hade 90 sekunder vila mellan intervallerna. Lutningen lade jag på 1%.

Jag kan alltså rekommendera löpbandet som ett mångsidigt sätt att få in de rätta farterna inför vårens barmarksträning. Det gäller bara att veta skillnaderna och hur man på ett effektivt sätt använder sig av löpbandet.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *