Barfotalöpning och dess nytta

Tweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestShare on StumbleUponShare on LinkedInShare on Google+

Barfotalöpning och löpning i minimalistiska skor kan rätt utförd göra mycket nytta för din löpning. Man bör dock vara försiktig vid övergången från mer dämpade skor.

En av de hetaste trenderna på senaste åren har varit barfotalöpning och diskussionen kring huruvida minimalistiska skor verkligen minskar vår skadebenägenhet och gör oss till bättre löpare. Huvudorsaken till att så många fattat intresse för detta ämne just nu kan sägas vara den genomslagskraft som boken ”Born to run” fick runtom i världen.

I boken går författaren Christopher McDougall till hård kritik mot skoindustrin och menar att denna är ansvarig för många av de skador som dagens löpare har. Det främsta argumentet har att göra med att de skor som gjorts på marknaden sedan början av 80-talet gjorts med fokusering på dess dämpande egenskaper, vilket gjort att vi aldrig behöver lära oss att springa som vi var födda att springa.

Genom att springa i minimalistiska skor eller t.o.m helt barfota menar McDougall att vi blir tvungna att arbeta med en aktiv fotisättning som i längden gör att även övriga kroppen fungerar som den är avsedd att fungera under löpning. Detta gör sedan att vi kommer att undvika de vanligaste löprelaterade skadorna som vi idag har i vårt samhälle.

Även om det är förståeligt att många blivit påverkade av bokens budskap, så även jag, måste man ändå vara lite kritisk till många av de teorier som finns i boken. För det första står det att vi var födda till att springa, vilket naturligtvis stämmer. Men hur många av oss var födda till att springa kilometer efter kilometer på asfalt och andra hårda underlag? Boken glorifierar i alltför hög grad barfotalöpningen och ger inga varnande exempel på hur det kan gå ifall man för snabbt försöker gå över till barfotalöpning från att ha löpt hela livet i dämpade skor.

Vad som dessutom är rätt uppenbart är att det i dagens läge finns betydligt fler ”glada motionärer” än vad som var fallet under t.ex. -70-talet då löpningen främst var något för eliten. I dagens läge har löpträning blivit något av en folksport som i princip alla utför i en eller annan form. Naturligtvis kommer det faktum att fler otränade personer nuförtiden springer att synas i skadestatistiken. Ett faktum som gärna undanhålls i boken för att man enklare skall få fram sitt budskap.

Om man bortser från dessa brister är budskapet dock välkommet och ett steg i rätt riktning. De flesta kan förbättra sin löpteknik avsevärt genom att stegvis implementera barfotalöpning i sin träning.

Det som barfotalöpning framförallt tillför är att man tvingas till att landa mer på framfoten i sin löpning, vilket i sin tur gör att löpningen blir mjukare och mer skonsam för kroppen. De som försökt springa barfota på hälarna vet vilken smärtsam upplevelse det kan vara.

Det vanligaste problemet för nybörjare och andra som använder ”fel” löpteknik är att man oftast landar med benet för långt framför kroppen vilket gör att det blir en onödigt stor belastning på knäna och flera andra leder i kroppen. Att landa med foten så nära under kroppen som möjligt och förkorta sten i sin löpning är ett gott råde för varje löpare att ta med sig.

Att landa med foten så nära under kroppen som möjligt och förkorta stegen i sin löpning är ett gott råd för varje löpare att ta med sig.

Enligt vissa undersökningar är det optimala antalet steg som man bör eftersträva i sin löpning 180 stycken per minut. Om man kan uppnå minst detta antal under en minut är sannolikheten stor att du har en rätt bra löpteknik där du inte använder dig av för långa steg. Flera forskningar har visat att många, framförallt i eliten, använder sig av antalet steg i minuten som långt överstiger detta. Men för oss mer vanliga dödliga kan detta säkert tjäna som ett riktvärde.

När det gäller barfotaskor och övriga minimalistiska skor så gör man klokt i att ta det försiktigt ifall man överväger att börja springa i sådana. Det går inte över en natt att vänja kroppen vid minimalistiska skor från att ha löpt hela sitt liv i skor med bra dämpning. Framförallt framsidan av underbenen kan förväntas ta stryk av barfotalöpningen, vilket lätt leder till det som man kallar ”valpsjuka”. Att skynda långsamt och stegvis implementera barfotalöpningen i träningen kan därför tjäna som ett gott råd ifall man tänker på att börja med barfotalöpning.

Jag använder mina barfotaskor av märket Merrell främst i samband med nedjoggning efter en del av mina banpass, men har även i planerna att så småningom använda dem under en del av mina intervallpass på bana senare på säsongen.

 

5 Comments

  • Jan Berzelius skriver:

    Hej Benny.
    Jag är 65 år,och har sprungit mer eller mindre periodvis under hela mitt liv(3:20 på maran som bäst)och har vägt 82-87kg hela tiden. Jag köpte ett par ”Five Fingers” i julas.
    Jag har hittils sprungit mindre än 10 ggr med barfotaskorna och som längst 5km, eftersom det faktiskt är förbannat kallt att springa med dom under vintertid.
    Det ÄR faktiskt också dj… jobbigt att vänja framförallt vaderna vid den högre belastningen, förmodligen främst p.g.a. åldern, men jag tror även att många yngre har svårt att vänja sina vader vid löpstilen.
    Det som verkligen är förvånande är hur kroppen själv lär sig att reagera blixtsnabbt så fort fötterna känner något obehagligt på marken…typ en vass sten el. dyl. Det går på en millisekund att lätta på trycket så det inte gör ont, ungefär som man vande sig vid att springa på grus när man var barn.
    Är det fler än jag som har märkt denna kroppsreaktion?

    Hälsningar,
    Jan

    • Benny skriver:

      Hej!

      Jag tror också precis som du skriver att det krävs en hel del för att vänja benen vid barfotalöpning ifall man kört hela sitt liv i vanliga länkskor. Jag tror inte ens att det är speciellt eftersträvansvärt för löpare med god löpteknik att springa i barfotaskor. Främst är det väl bra med tanke på träning av fotstyrkan i så fall.

      Annat är det kanske för de löpare som är väldigt ”baktunga” i sin löpstil och som i alltför hög grad springer på hälarna. För dem kan det säkert vara nyttigt att prova på lite barfotalöpning ibland för att vänja sig vid hur man egentligen borde springa. Men i dessa fall bör man vara väldigt försiktig att springa långa sträckor, utan endast köra några kilometer åt gången och på mjukt underlag.

      Jag har inte själv löpt i Five Fingers, men har märkt att de är mycket tunnare i bottnen än de skor av märket Merrell som jag har. Kan tänka mig att det känns när man springer på vassa stenar i dem. Det ligger nog något i det du skriver om att man automatiskt lättar på trycket och försöker landa mer försiktigt och avslappnat när det finns risk för att det gör ont. Det är ju också lite av tanken med att löpa barfota. Det gör helt enkelt förbaskat ont att springa på hälarna i barfotaskor, vilket är orsaken till att man automatiskt korrigerar det till att springa mer på framfoten.

  • Jan Berzelius skriver:

    Hej.
    Ytterligare en sak som jag märkt när jag sprungit ”barfota” är att man faktiskt AUTOMATISKT tar betydligt kortare steg och därmed följer de teorier som man läst om i ”Born To Run”, vilket borgar för att belastningen minimeras på knän. Löpningen blir därmed mindre ”stötig”.
    1984, när jag tränade inför Bahrain Marathon, träffade jag en kille från Indien som sprang barfota på riktigt. Jag sade till honom, i princip, att han inte var riktigt klok om han trodde att skulle kunna genomföra loppet. Killen kom långt före mig i mål, strax under 3 timmar, jag på 3:23!! Visserligen vägde han väl bara 60 kg, men ändå…. Det visade sig att han tränat löpning så länge han kunde minnas.
    En liten reflektion av detta är att ditt nya mål, att komma under 2:30 på maran, möjligen kan vara lite förhastat. Du började träna hårt först efter 35, du har en muskulös kropp, så jag misstänker att du faktiskt inte kommer att uppnå det resultat du hoppas på, jag hoppas jag har fel, MEN det som förmodligen verkligen skulle passa dig är att kombinera dina fina marathontider med cykling och simning. DÄR tror jag du skulle göra riktig skillnad, med den vilja du verkar besitta.

    Hälsningar,
    Jan

    • Benny skriver:

      Jo, så är det nog. Den som löper barfota tar nog med säkerhet kortare steg och kör med en mjukare fotnedsättning. Har själv läst ”born to run” och tyckte att det var en av de bästa böckerna som skrivits om löpning. Det skall tilläggas att jag nog tror på budskapet i boken så att ingen tror något annat. Är bara lite skeptisk till hur det fungerar att helt plötsligt börja springa barfota från att hela livet löpt i skor. Men om man vänjer sig gradvis fungerar det säkert bra…

      Gällande min målsättning så har du säkert rätt även där. Jag är medveten om vad som krävs att springa 2:30 och hur fruktansvärt lång väg jag har dit. Alla som springer maraton vet att varenda minut som skall skalas bort när man kommer under 3 timmar blir dubbelt tuffare än när man rör sig vid tider över 3 timmar.

      Men jag fungerar lite så som människa; jag lägger sällan upp målsättningar som verkar realistiska vid en första anblick utan jag blir ofta lite av en drömmare som visualiserar något som i dagsläget verkar ouppnåeligt. Framförallt är det ju som du nämner problemet med den hårda träningen. Även om man springer en del i fotboll och även om jag alltid varit känd som en konditionsstark fotbollsspelare så skiljer sig dock hårdträning i fotboll från den som man utsätter sig för vid maratonträning. Jag har med andra ord inte samma typ av stryktålighet vid löpning som de maratonlöpare i samma ålder som utfört hård löpträning hela sitt liv.

      Triathlon skulle förmodligen vara den idrottsform som skulle passa mig bäst, om jag lärde mig simma ordentligt. 🙂 Nåja, nu älskar jag främst att springa och jag tycker om känslan att ännu kunna utvecklas fastän jag i princip passerat mitt ”bäst före datum” som idrottare. Att som 36-åring ha en betydligt lättare kropp för löpning än vad jag hade som 20-åring är ju en riktigt härlig känsla.

      Men jag skulle akta mig för att säga att något är omöjligt åt mig. Då MÅSTE jag helt enkelt bevisa motsatsen 🙂

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *