Första dagen av den så kallade formtoppningen påbörjades med vila. Det är dock inga problem att få dagarna att gå även om ingen träning finns på dagsprogrammet. Om man skall hålla sig till bloggens tema löpning så har jag idag bl.a. finslipat de sista detaljerna på mitt träningsprogram fram till Berlin Marathon om två veckor.
Då det gäller de sista veckorna inför ett maraton har jag haft en princip som går ut på att jag 3 veckor innan ett maraton kör ungefär 80 % av den maximala träningsmängden som jag haft i uppbyggnaden. 2 veckor innan borde mängden ligga på ungefär 60 % och den sista veckan på ungefär 40 % av vad jag tränat som mest. Då det gäller det praktiska utförandet under formtoppningen har jag dock inte varit så noggrann att följa dessa rekommendationer. Speciellt inte de sista två veckorna innan starten.
Den tredje veckan innan ett maraton brukar jag nog köra ungefär i enlighet med dessa rekommendationer, men då det gäller de sista 2 veckorna innan ett maraton blir det oftast att jag kör lite lättare än vad som rekommenderas. Om man skall ta denna vecka som exempel så har jag endast planerat in ca. 60 km löpning, då jag som mest tränat uppemot 170 km löpning/vecka. Det skulle alltså innebära att jag endast skulle komma upp till 35 % (!) av mina mängder då jag tränat som mest i min uppbyggnad. Den sista veckan blir det endast några korta löppass på max 8-10 km, vilket gör att jag knappast kommer upp till mer än maximalt 20 % av vad jag tränat som mest.
Jag tror att det skiljer sig rätt så ordentligt mellan hur olika löpare förbereder sig de sista veckorna inför ett maraton. Enligt de flesta rekommendationer skall man bibehålla intensiteten de sista veckorna inför ett maraton, men istället korta av passen ordentligt. Vad som är den bästa förberedelsen inför ett maraton tror jag dock att är väldigt individuellt. Jag kör nog också med rätt hög intensitet de pass som jag har de sista veckorna inför ett maraton, men jag lägger också in en hel del med vilodagar. Då det gäller de sista veckorna ligger prioriteten helt och hållet på att vara så utvilad som möjligt när jag ställer mig på startlinjen och då är min princip att hellre vila för mycket än för litet.
Det är klart att man inte skall släppa flåset helt och hållet under de två sista veckorna, men åtminstone för mig känns det som att det fungerar bäst med en rejäl nedtrappning de sista två veckorna.
Planen för de två sista veckorna:
Måndag 16.9:
Vila
Tisdag 17.9:
Uppvärmning 3 km, löpskolning, 3-5×400-300-200-100 meter, nedjoggning 3 km
Onsdag 18.9:
Löppass 10-12 km, varav sista 2 km i maratonfart
Torsdag 19.9:
4 km uppvärmning, 3 km backlöpning brant backe, 4 km nedjoggning
Fredag 20.9:
7-8 km lätt morgonpass
Lördag 21.9:
Uppvärmning 3 km, 5 km i tröskelfart, 5×200 meter, 3 km nedjoggning
Söndag 22.9:
Vila
Måndag 23.9:
Löppass 7 km
Tisdag 24.9:
Uppvärmning 3 km, löpskolning, 6×300 meter, 3 km nedjoggning
Onsdag 25.9:
Vila
Torsdag 26.9:
Löppass 10 km, varav sista 1-2 km i maratonfart
Fredag 27.9:
Vila
Lördag 28.9:
Lätt löppass 4 km i Berlin
Söndag 29.9:
Vi avslutade söndagskvällen med ett glas vin i ett härligt nystädat hem.
Obligatorisk vandring med Toffe efter jobbet. Det låter som ett tvång, men det är faktiskt riktigt skönt att bege sig ut på en vandring, speciellt på träningsfria dagar.
Glöm inte att Champions League börjar imorgon och därmed också Fantasy Champions League. Jag har inte kollat koden för vår “subleague”, men om någon är intresserad av att “joina” vår liga kan ni meddela mig så kan jag ge ut den.
De mest valda spelarna för tillfället i Fantasy Champions League.
