Ett av de största hoten mot att kunna genomföra ett maraton är problem med magen. Vissa är mer känsliga än andra när det gäller vad man äter innan en idrottsprestation, men de flesta som tränat eller tävlat i närheten av den maximala ansträngningsnivån har med säkerhet upplevt vad magen kan ställa till med för prestationen. Här tar jag fram tips för hur man undviker magproblem vid maratonlopp.
Jag har tidigare skrivit om vilken utrustning som behövs för ett marathon och tipsat om hur man bäst förbereder sig för ett marathon. En viktig del av detta är att säkerställa att magen inte ställer till problem.
Till skillnad från många andra faktorer som väder och vind finns det mycket man kan göra gällande detta för att undvika att katastrofen är framme under tävlingen. Under mina maratonlopp hittills har jag inte upplevt sådana magproblem att det skulle ha påverkat löpningen i desto större utsträckning. Jag har försökt vara noga med hur mycket jag äter innan loppet och hur nära inpå loppet jag äter den sista måltiden.
Här är några tips att ta med sig för att undvika problem på ett marathon.
Bästa produkter för att undvika magproblem vid maraton – I denna guide:
Ät hellre för lite än för mycket under tävlingsdagen
I regel har jag försökt äta 4-5 timmar innan loppet och endast ca. 2/3 av en normalportion. Ungefär 1 ½ -2 timmar innan loppet har jag sedan tuggat i mig en banan eller något annat litet mellanmål. En tumregel som jag har när det gäller ätandet under tävlingsdagen är att jag hellre äter för lite än för mycket för att sedan fylla på med små mellanmål vid behov.
Vad jag har ätit har till stor del berott på tidpunkten för loppet. När det gäller Stockholm Marathon som startar så tidigt som kl. 12.00 är det enda ordentliga målet mat som man hinner med innan loppet en frukost. Jag är inte lika känslig för den mat som jag äter genast efter jag vaknat. Däremot är jag känsligare för den mat som jag äter senare under dagen.
Jag försöker undvika att äta fiberrik mat och håller mig till lättsmält mat innan loppet. På tävlingsdagen äter jag endast ljust bröd och undviker kött in i det längsta.
Undvik att dricka för mycket under tävlingsdagen
Det viktigaste stalltipset som jag ser det och en sak som de flesta som hamnar i trubbel slarvar med är att undvika dricka för mycket vatten eller sportdryck under tävlingsdagen.
Grunden till den rätta vätskebalansen skall komma redan dagarna innan tävlingsdagen. Därför är det viktigare att man ser till att dricka ordentligt dagarna innan loppet snarare än samma dag. Självklart skall man se till att få i sig vätska även under tävlingsdagen och timmarna innan loppet, men då endast i mycket små klunkar och inte i för stora mängder.
Bästa naturmedel mot magproblem vid löpning
En produkt som fått oerhört mycket beröm som hjälp mot magproblem vid löpning är Silicea Mage Tarm Direkt. Denna produkt kom jag i kontakt med eftersom jag har bekanta som har problem med IBS.
Silicea Mag Tarm Direkt är ett naturmedel som består av kiselgel i form av finfördelad kisel som tillsammans med syre och vatten har positiva effekter bland annat på uppblåst mage. Denna gel har en bindningsförmåga och har kan binda gaser och andra substanser i magen och tarmarna.
Framförallt har det också en skyddande effekt på slemhinnorna i magen och kan hjälpa till att lindra problem som IBS och halsbränna. Påsarna i denna förpackning är små och därför perfekt att plocka med sig på maratonresor.
Bästa energigel för att undvika magproblem vid marathon
Maurtens Energy Gel 100 är inte endast bland det bästa bland energigels på marknaden, utan de är också de mest skonsamma för magen. Hydrogeltekniken som finns i gelen innebär att energin är inkapslad i en vattenbaserad gelé som löser upp sig över tid i magen.
Detta gör att du minimerar risken för magproblem vid tuff träning eller tävling. Det förlänger också effekten av energintaget.
Maurtens Energy Gels är framtagna på vetenskaplig grund och har visat sig vara de mest effektiva bland alla energy gels på marknaden. Det finns en orsak till att detta märke är så populärt bland elitilöpare inom marathon.
Imodium har räddat mig i många situationer
Jag sparar dock ett av de bästa tipset som jag har till sist. Jag tar ca. 1 ½ Imodium-tabletter ett par timmar innan starten för att få stopp på överdriven magaktivitet. Det känner jag att har räddat mig i många situationer när utmattningen börjat ge sina obehagliga sidoeffekter. Det är dock viktigt att du kollar med din läkare innan du använder Imodium ifall du har några sjukdomar.
Nu när jag haft hjärtattack skulle jag inte använda mig av Imodium innan ett lopp. Det borde dock inte ha någon inverkan på en i övrigt frisk person.
Jag har ofta väldigt stora magproblem under mina hårdare pass. Det är när jag tar ut mig till det yttersta som problemen blir som mest påtagliga. Om man i dessa fall tar Imodium tillräckligt tidigt innan passet har jag även i dessa fall kunnat undvika problem med magen.
Man bör dock komma ihåg att alla reagerar olika på dessa tabletter och att jag därför inte kan rekommendera det åt alla. Men för mig har de i alla fall räddat flera av de hårdare passen och underlättat mitt tävlande.
Bästa vätskeersättning för varma dagar
Om det är riktigt hett under tävlingsdagen kan det behövs ytterligare förstärkning då vätskebrist och uttorkning kan bidra till problem med magen. I allmänhet har jag endast laddat upp med sportdryck, men produkter som Resorb är en kolhydrat-elektrolytlösning som förbättrar vattenupptaget och bidrar till att bibehålla prestationen under långvarig uthållighetsprestation.
Resorb Sport innehåller också kalcium och magnesium som bidrar till normal muskelfunktion, där magnesium är viktig för att minska trötthet och utmattning och bidrar till elektrolytbalans.
På Apotekslistan.se hittar du både information och produkter inom kosttillskott och vitaminer.Läs mer om magproblem och idrott samt hur du undviker det i denna bok:
Vanliga frågor – hur man undviker magproblem vid marathon
Ät en välbalanserad måltid med låg fiber- och fetthalt minst 3-4 timmar före loppet. Håll dig till lättsmälta kolhydrater, magert protein och en liten mängd nyttigt fett. Öva också på din måltid före loppet under träningen för att se till att kroppen anpassar sig till den.
För att upprätthålla en god vätskebalans bör du dricka små klunkar vatten eller en sportdryck med jämna mellanrum i stället för att dricka stora mängder på en gång. Börja med att dricka mer vätska än normalt flera dagar före maratonloppet och övervaka din urinfärg för att säkerställa rätt vätskehalt.
Koffein kan vara fördelaktigt för vissa löpare eftersom det kan förbättra prestationen, men det kan också orsaka magproblem. Om du väljer att konsumera koffein, öva på att göra det under träningen för att testa kroppens tolerans och hitta rätt mängd som fungerar för dig.
För att undvika kramper ska du hålla ett jämnt tempo och undvika överansträngning. Se till att du är välhydrerad, värm upp ordentligt och använd rätt andningsteknik. Undvik också att äta fiberrik eller fet mat nära loppet.
Ja, energigels kan ge en snabb energikick under ett maraton. Se dock till att konsumera dem med vatten och öva på att använda dem under träning för att säkerställa att de inte påverkar din mage negativt.
Även om det inte går att förebygga helt och hållet kan du minska risken för håll genom att värma upp ordentligt, hålla ett jämnt tempo och öva på djupa andningstekniker. Om du drabbas av håll, försök att sakta ner och fokusera på din andning. Jag brukar också trycka med ett finger på det område där jag har håll och göra några djupandningar. Vanligen går problemen över efter några minuter.
Hantera nerverna före loppet genom att öva visualiseringstekniker, djupa andningsövningar och fokusera på positiva tankar. Se till att du har en välplanerad tävlingsstrategi och glöm inte att lita på din träning.
Håll dig till lättsmälta kolhydrater som bananer, energigels eller sportdrycker. Se till att konsumera små mängder med jämna mellanrum och öva på din näringsstrategi under träningen.
Även om det inte går att förebygga helt och hållet kan du minska risken för löpardiarré genom att undvika fiberrika och feta livsmedel nära loppet, hålla dig hydrerad och träna på din kosthållning på tävlingsdagen under din träningsperiod. Om det behövs kan du överväga att använda receptfria antidiarrémediciner som Imodium en förebyggande åtgärd. Kom ihåg att du heller inte bör överdriva med vätskeintaget på samma dag som loppet om du vill undvika löpardiarré. Överdrivet vätskeintag är troligen den vanliga orsaker till löpardiarré under ett maratonlopp.
