Att styrketräning är viktigt även för löpare är säkert bekant för de flesta. I dessa fall handlar det dock inte om att bygga stora, fylliga muskler. Det behöver vara funktionella muskler som är anpassade till den sträcka man tävlar i.
Det kan erkännas att jag är aningen muskulöst byggd för att vara maratonlöpare, men så går det inte över en natt att få bort de muskler man byggt upp under drygt 20 år som fotbollsspelare. Jag har i alla fall försökt undvika att bygga på onödiga muskler på överkroppen – frånsett vissa skadeperioder då disciplinen ibland svikit.
Som långdistanslöpare bygger man upp muskler främst för att undvika skador och för att få ett mer ekonomiskt löpsteg. Själv har jag haft min beskärda del av skador och har genom dessa fått lära mig en hel del om vad det lönar sig att satsa på för att försöka undvika dessa.
Det som är svårast att undvika genom styrketräning är benhinneinflammationer. Genom att köra alltför mycket träning på vader eller balansbräda brukar jag snarast göra det värre.
Nedan är några tips på övningar som jag själv använder mig av både för att få ett effektivare löpsteg och för att undvika skador. Jag kör naturligtvis många fler övningar under mina vanliga styrkepass som oftast är ungefär 60 minuter långa. Framförallt brukar jag köra 3-4 magövningar per pass och två ryggövningar, utöver dessa. Men här är i alla fall några av mina standardövningar just nu:
Denna övning var en av de som hjälpte mig att bli kvitt mina ljumskbesvär ifjol och sedan dess kör jag regelbundet denna övning. Jag kör 3 serier med 15 upprepningar. Det tar rätt ordentligt på baklåren, så det kan vara en bra idé att värma upp lite och stretcha innan.
Detta är en ny övning som jag börjat med i år. Jag är ännu lite ovan och därför kör jag lite försiktigt och i lugn takt. Denna hjälper väldigt bra vid att stärka muskelfästet mellan stjärten och baklåret – ett vanligt problemområde för löpare. Jag märker att frånskjutet och steget blir starkare med denna övning. Här blir det 3×15 per ben.
En av många magövningar jag kör. Här var jag lite ofokuserad morgontid och pendlade kanske lite väl mycket med benen i sidled, men oavsett får sidorna på magen en bra genomkörare genom denna övning. 3×25 kör jag oftast här.
Detta är en rätt mångsidig övning som stärker både nedre ryggen och magen. Allt detta bidrar till att man skall orka hålla löpsteget bättre, speciellt under längre löppass. Här i videosnutten råkade jag missa mig lite och genomförandet var inte det bästa, men ni kanske fattar vad jag försöker göra. 🙂 Helst får man överdriva med att sträcka ut benet och gärna hålla benet ut en stund i utsträckt läge, så tar det mer på nedre ryggen. Jag skyller mitt dåliga fokus på det tidiga passet, som idag ägde rum kl. 6 på morgonen. 🙂
Jag har stundvis haft problem med att nedre ryggen börjat krampa under längre tempopass och långpass. Genom övningar som denna har jag blivit starkare i nedre rygg och magen och har numera sällan problem när jag ser till att sköta styrketräningen ordentligt. Även här blir det oftast 3×15 per ben.
