När lönar det sig att genomföra dubbla pass per dag?

I flera tidsskrifter om löpning, däribland Runner’s World, har man i flera sammanhang nämnt fördelarna med att träna två pass om dagen. Bland de fördelar som nämns är att det ökar blodtillströmningen genom kroppen och att det därigenom bland annat hjälper till att minska på stelhet och ömhet i kroppen. Det finns dock orsak att tänka efter om nödvändigheten att lyfta in ett extra träningspass om dagen ifall man inte tränar som eliten. I vissa fall kan det t.o.m göra mer skada än nytta och ha negativ inverkan på träningseffekten.

Jag kan ibland känna att det råder en hysteri bland maratonlöpare att nödvändigtvis få in två pass om dagen i träningskalendern. Jag har även tillämpat två pass om dagen några dagar i veckan främst för att utöka kvantiteten och för att påskynda återhämtningen dagen efter ett tungt pass. Dessutom har jag upplevt att ett löppass innan morgonmålet är ett bra sätt att lära kroppen att handskas med knappa resurser som ju maratonlöpning rätt långt handlar om, dvs. förmågan att använda fett som bränsle vid arbete.

Inte mycket negativt har nämnts i olika löparforum om att tillämpa dubbla träningspass per dag. I boken Advanced Marathoning uppmanas man dock att förhålla sig kritiskt till dubbla pass om dagen ifall man inte rör sig bland elitens träningsmängder. Framförallt slår man hål på teorin om att två pass på, låt oss säga på 7 km och 13 km om dagen skulle vara lika bra för att utveckla kapaciteten på maraton som ett enda pass om dagen med samma antal kilometer, dvs. 20 km.

I boken Advanced Marathoning används en veckomängd på 121 km som gräns för när det lönar sig att börja genomföra två pass om dagen.

Orsaken till detta är enligt författarna Pete Pfitzinger och Scott Douglas att maraton rätt långt handlar om att lära kroppen att hushålla med de glykogen-reserver som man har och att lära kroppen utnyttja mer fett vid en given fart. Därför kommer alltid en längre oavbruten distans i form att ett pass om dagen att ge en bättre utveckling för maratonsträckan än två kortare pass per dag.

Som riktmärke för när det lönar sig att påbörja med dubbla pass om dagen använder författarna en veckomängd på ungefär 121 km (75 miles). Det är ungefär den veckomängd som man kan nå med ett pass om dagen enligt den uträkning som de använder. Det innebär en dagsdos på drygt 17 km fördelat på veckans alla dagar, vilket låter helt skäligt ifall ett av passen i allmänhet är ett långpass.

Det finns dock orsak att tänka efter om nödvändigheten att lyfta in ett extra träningspass om dagen ifall man inte tränar som eliten. I vissa fall kan det t.o.m göra mer skada än nytta och ha negativ inverkan på träningseffekten.

Bland de risker som påtalas är att ett extra pass om dagen kan bli kontraproduktivt till följd av otillräcklig vila som största orsaken till att vara negativt inställd till två pass om dagen. Att endast för att öka antalet kilometrar per vecka genomföra två pass om dagen är inte speciellt ändamålsenligt om man försöker upprätthålla kvalitet i passen. Främst är det risken för att försumma nattsömnen som är uppenbar om man försöker få in två pass i en annars fullspäckad dag.

Jag inser att jag själv också gjort mig skyldig till några av de fel som nämnts ovan många gånger genom åren. Ibland är det så att man stirrar sig blind på mängden i jakten på antalet kilometrar istället för att se till den kvalitet som träningspassen innehåller. Främst är det bristande nattsömn som brukar kunna påverka min återhämtning negativt.

Utgå från dina egna förutsättningar

Med det sagt, såg jag många positiva effekter när jag gjorde ett test att regelbundet köra dubbla pass under sex månader inför Stockholm Marathon 2018. Jag gjorde det i regel varje dag under veckodagarna och jag har aldrig varit i ett bättre skick än när det var dags för detta maratonlopp. Tyvärr förstörde extremhettan på drygt 30 plusgrader lite av förutsättningarna för en riktigt bra tid, men jag var ändå nöjd med mina 2:48 givet förutsättningarna.

Den rekommendation jag kan ge är att alltid utgå från dina egna förutsättningar i livet när du lägger upp ditt maratonprogram och inte göra träningen till ett måste om du inte är elitlöpare. I slutändan skall träningen ändå vara något som tillför ett mervärde i livet – det skall både vara roligt och ge positiva hälsoeffekter.

Att göra träningen till en livsstil som är enkel att upprätthålla på daglig basis är det bästa du kan göra för dig och din hälsa.