Efter dagens långintervaller på 2×3 km med sammanlagt 15,7 km löpning kan jag härmed sammanfatta veckans träning. Totalt blev det 8 träningspass och 134,7 km löpning denna vecka. Riktigt bra saldo med tanke på att jag inom ramen för denna mängd fick in 4 stycken kvalitetspass. Att jag dessutom känner att löpningen börjar stämma och att jag kroppen äntligen börjar svara på den hårda träningen gör inte saken direkt sämre.
Dagens träningspass drogs i form av långintervaller. Eftersom jag hade ett långpass på 36 km igår var det onödigt att göra upp speciellt långtgående planer gällande detta pass. Benen är alltid såpass ömma och trötta efter ett långpass att det sällan finns förutsättningar att köra i närheten av ens maxkapacitet. Det viktigaste var att få ihop ett par längre sträckor i tröskelfart för att få ihop två bra kvalitetspass medan det ännu är veckoslut med rikligt med vilotid.
Jag hade skissat upp två alternativa pass, antingen 2×4 km eller 3×3 km i tröskelfart med 1 km joggvila mellan intervallerna. Det blev något däremellan eftersom jag drog 2×3 km med endast 400 meters joggvila.
Jag är riktigt nöjd med det gensvar som jag fick från passet. Båda mina 3-kilometers intervaller drog jag med en snittfart på 3:54 min./km, vilket är min målfart för att nå under 2:45 på marathonsträckan. Det känns som att jag tagit stora steg framåt de senaste veckorna när min återhämtning mellan mina kvalitetspass blivit såpass mycket bättre bara på några veckor.
Jag började träningspasset med en uppvärmning på 4 km i ett tempo över 5:00 min./km. Efter mina intervaller körde jag ännu en nedjoggning på ungefär 5 km. Totalt blev det alltså 15,7 km löpning idag.
Den senaste månaden har jag fått ihop 457,5 km löpning enligt följande upplägg:
v. 13: 90 km
v. 14: 109,5 km
v. 15: 123,3 km
v. 16: 134,7 km
Med tanke på att jag endast kunna träna utan smärta de senaste 3 veckorna är jag riktigt nöjd med hur kroppen nu klarar av att hantera dessa träningsmängder. Nu blir det en lugnare vecka med högst 110-120 km löpning som utmynnar i ett testlopp på 40 km nästa veckoslut. Efter detta blir det igen att öka på träningsmängden i två veckor innan formtoppningen påbörjas.
Nedan är min träningsvecka i sin helhet:
Måndag 15.4:
Morgon: Motionscykel 51 min. 500 kcal
Kväll: Styrketräning WSC + 16 km återhämtande löppass
Tisdag 16.4:
Intervaller 10×1000 meter, totalt 18,5 km löpning
Onsdag 17.4:
Återhämtande löppass 15 km + styrketräning WSC
Torsdag 18.4:
Backlöpning 7×400 m. flack backe + 5×250 m. brant backe (totalt 8 km backlöpning) totalt 18,5 km löpning
Fredag 19.4:
Återhämtande löppass på morgonen 15,3 km
Lördag 20.4:
Långpass 36 km på 2:45, snittfart 4:35
Söndag 21.4:
Långintervaller 2×3 km, snittfart 3:54, totalt 15,7 km löpning
Totalt 8 träningspass och 134,7 km löpning
Sammanfattning av dagens träning i sin helhet.
Mina fartkurvor under dagens pass. Ojämnt så det förslår, Polarklockan visar farten för varje hundra meter. Snittfarten på mina 3 kilometersintervaller torde ha legat någonstans vid 3:54.
I slutet av min första 3-kilometers intervall.
Stretching innan intervallerna. Jag lyckade dock inte välta trädet 🙂
Genast efter passet tog jag mig en jordgubbssmoothie med keso.
…och efter detta ännu två icke laktosfria yoghurtdrinkar i snabb takt. Efter detta undrade jag, laktosintolerant som jag är, varför magen klagade 🙂
Kaffeglädje.
