Bra genomkörare, men dåligt utfört. Så kan man sammanfatta mina sista långintervaller inför min nästa tävling. Egentligen är det bara bra att det blev som det blev, så fick jag bevisat för mig att jag ännu har en del att utveckla innan mitt nästa marathon. Farten finns där, men känslan för hur hårt jag springer behöver ännu finjusteras innan jag känner mig helt redo för att ta mig an ett maratonlopp i sin helhet.
Det är klart att fartkänslan till största delen kommer under de sista veckorna inför ett hel- eller halvmarathon. Det är ju då som man äntligen på allvar kan börja ta tillvara på den hårdträning man kört under en längre tid. Löpningen blir mer avslappnad och man kan med enkelhet följa den fart man håller via pulsklockan. Trots detta känner jag mig inte riktigt färdig med min träning inför hela sträckan ännu och min följande tävling får således bli ett halvmarathon.
Jag kollade även på min kalender igår att jag endast har 6 hela träningsveckor bakom mig sedan jag kunde börja köra löpning utan smärtor i ljumskarna. Även därför kan det vara en bra idé att börja med ett halvmaraton och sedan, precis som planerat, köra mitt nästa maraton i mitten av oktober.
Så tillbaka till gårdagens pass. I idealfallet eller åtminstone enligt de instruktioner som jag tidigare följt angående den intervallstege på 2×3-2-1 km som jag körde igår, skall farten successivt ökas från intervall till intervall. Det var också planen innan jag påbörjade gårdagens intervaller. Den första intervallen på 3 km skulle köras en bit över den halvmaratonfart som man siktar på att hålla, medan farten därefter skall ökas så att man under den andra serien på intervallerna ligger en bra bit under halvmaratonfart.
Man kan väl säga att jag blev aningen för ivrig redan från första början igår när jag körde den första intervallen på 3:45 min./km. Det är t.o.m. under den fart som jag siktar på att hålla i mitt följande halvmaraton. För att underskrida 1:20 på halvmaraton behöver man nämligen hålla en fart på 3:47 min./km över hela sträckan.
Även under de två följande intervallerna på första serien höll jag en bra fart och hade en fart på 3:43 min./km över intervallen på 2 km och 3:36 min./km på 1 km. Så långt t.o.m. under de tider som fanns i programmet. Sedan blev det dock mer problematiskt. Jag vet inte om mina krafter försvann på grund av mina magproblem eller om jag helt enkelt kört för hårt under första serien, men det var som att det inte fanns något att ta av på andra varvet.
Tiderna var hyfsade, men ändå sämre än under första varvet och det var ju inte riktigt meningen med passet. Snittfarterna under de tre sista intervallerna blev 3:49-3:49-3:41 min./km.
Detta var alltså det sista kvalitetspasset innan tävlingen där jag har ordentligt med mängd. Under dessa intervaller blev det ju ändå hela 12 km intervallöpning. Nu återstår endast kortare pass där jag inte under något enskilt löppass överskrider 10 km löpning.
Tiderna från gårdagens intervallstege. Först en uppvärmning på 3 km och sedan intervallstegen på 2×3-2-1 km. Efter 3 km en lugn joggvila på 400 meter, efter 2 km 300 meter och slutligen efter 1 km en 200 meter lång joggvila. Efter detta andra serien enligt samma upplägg. Som avslutning körde vi en riktigt lugn nedjoggning på 3,5 km. Totalt alltså 20 km löpning igår.
Gårdagens träningspass i sin helhet.
Nu när det blivit så snabbt kallare är denna typ av funktionella klädesplagg bra att ha. Dessa armvärmare är från Pearl Izumi. Det bästa med dessa är att det är enkelt av dra ner dem om det känns för varmt att spring i dem. Speciellt under tävlingarna på våren och hösten är de perfekta att ha tillhands.
