Hårdkörning även denna vecka

Precis som förra veckan har vi börjat denna vecka rätt tufft. Egentligen är det meningslöst att räkna antalet kilometer hit och dit, men det kan ändå konstateras att jag hittills denna vecka har 58.8 km löpning varav en stor del är i hård fart.

På måndag körde vi nämligen ett tempopass i tröskelfart och för min del avverkades 10 km på drygt 39 minuter. Tempot var därmed precis det som det skulle vara enligt mitt träningsprogram, dvs. en snittfart på 3:54 min./km över hela sträckan. Eftersom vi beslutade oss för att det även var hög tid att få in lite backlöpning i programmet gjorde vi beslutet att lägga in 3 km backlöpning genast efter tempo-delen. Det blev 8×200 meter i brant backe som avslutning på den tuffa delen av vårt träningspass.

Tiderna från måndagens kombinationspass med uppvärmningen på 3 km först och sedan 10 km i tröskelfart. Efter detta ännu 8×200 meter i brant backe med joggvila nedför backen. Som avslutning nästan 4 km nedjoggning. Totalt blev det drygt 20 km löpning i måndags. I vanlig ordning blev det simning efter kvalitetspasset.

Ytterligare lite siffror från måndagens kvalitetspass.

Igår blev det ett återhämtande löpning på totalt 16,5 km. Idag var det sedan dags för ytterligare ett kvalitetspass och denna gång i form av långintervaller på 3-4×4 km. Dessa skulle avverkas i en snittfart på 3:52 min./km eller på 15:30 per intervall.

Jag var aningen trött efter tisdagens eskapader då jag först började morgonen med ett återhämtande löppass på 14,5 km med syrran, för att sedan köra styrketräning och stretching utomhus på eftermiddagen. På kvällen körde jag ännu 2 km med Heidi följt av en simtur på 30 minuter. Allt detta gjorde uppenbarligen att jag inte var fullt återhämtad till dagens kvalitetspass.

Jag fick kämpa rejält men lyckades ändå hålla mig inom de tider som finns i mitt träningsprogram. Första 4-kilometersintervallen körde jag på 15:24, vilket blir en snittfart på 3:51 min./km. Den andra gick sedan på 15:40 och det blir alltså lite långsammare än önskat med en snittfart på 3:54 min./km. På den sista intervallen reparerade jag min miss och körde den på 15:27, som även det blir en snittfart på 3:51 min./km.

Jag avslutade passet där och lämnade alltså vid 3×4 km. Jag var helt enkelt inte tillräckligt återhämtad för att köra en fjärde intervall och var trots allt riktigt nöjd med att ha kunnat köra i de farter som krävdes enligt mitt program. Jag känner mig mer än nöjd med hur jag utvecklats de senaste veckorna och att jag redan kunnat hoppa in i mitt maratonprogram med målsättningen att nå 2:45 redan i detta skede.

Tiderna från dagens intervallpass på 3×4 km. Först uppvärmningen på drygt 3 km och sedan varannan intervaller. Mellan intervallerna körde jag en mellanjogg på ungefär 500 meter. Till sist en riktigt lugn nedjoggning på drygt 6 km. Totalt blev det 22,2 km löpning idag.

Igår körde jag styrketräning utomhus efter det återhämtande distanspasset. Här kör jag en form av balansövning som är bra för fotstyrkan. Denna tycker jag att är ungefär lika bra som balansbrädan då det gäller att träna upp fotstyrkan, även om denna naturligtvis inte är lika mångsidig. Jag brukar köra 3-4 serier per ben och 20 upprepningar per ben.

Andra skedet i övningen.

Det blev även en hel del övningar för bålstyrkan. Jag brukar köra ungefär 5 olika övningar för magen och 4 olika övningar för ryggen samt ett par för höfterna under ett vanligt styrkepass. Det brukar bli 3 serier och 20-30 upprepningar per övning.

Vi avslutade gårdagskvällen med ett riktigt kort löppass till Sandö på ett par kilometer för att det skulle bli skönare att hoppa i vattnet. Lite romantik måste ju få plats även på denna blogg. 🙂