Gårdagens långpass på 36 km

Gårdagens långpass blev inte alls som jag tänkt mig. Jag hade en krånglande mage redan innan jag påbörjade långpasset och kände redan när jag skulle starta att förutsättningarna saknades för att köra träningspasset i enlighet med planerna. Det blev till sist ett rätt medelmåttigt långpass med en snittfart på 4:36 min./km över 32,5 km och totalt 36 km inklusive min uppvärmning på 3,5 km.

karta långpass 11.5 — Sträckan på 32,5 km. Innan dess hade jag en uppvärmning på 3,5 km.

Igår hade jag tänkt köra mitt sista överlånga långpass enligt följande upplägg; 3,5 km uppvärmning, 10 km i 4:34 min./km, följande 10 km i 4:14 min./km och de sista 10 kilometerna i 3:54 min./km. Detta upplägg är riktigt bra som förberedelse inför de mentala utmaningar som man står inför på ett maraton. Framförallt är upplägget bra då det testar kroppens förmåga att ännu öka tempot när kroppen skriker efter kolhydrater.

Träningspasset går alltså ut på att börja med en uppvärmning på drygt 3 km och sedan köra följande 10 km i 40 sekunder över planerat maratontempo, följande 10 km 20 sekunder över planerat maratontempo och de sista 10 kilometerna i maratontempo. Om detta maratontempo för min del ligger på 3:54 min./km är jag högst osäker på, men det lär ju visa sig rätt snabbt nu när jag börjar minska på min mängdträning…

Jag kände nästan genast att kroppen var rätt omöjlig att väcka på gårdagens långpass. Jag startade mitt långpass tidigare än vanligt, redan kl. 9.00 på morgonen, eftersom jag och min sambo hade ett rätt fullt program för lördagen. Jag tror dock inte att detta var orsaken till att kroppen inte fungerade som den skulle. Den största orsaken tror jag att står att finna i att magen krånglade så pass mycket innan jag körde igång att jag helt enkelt tömt mig på energi redan innan starten. Att jag dessutom befinner mig i ett skede av träningen där jag är rätt nertränad gjorde ju inte uppgiften speciellt mycket lättare.

Jag började trots detta rätt optimistiskt och höll mig till planen de första 5 kilometerna, med ett tempo runt 4:34 min./km. Efter detta konstaterade jag att det ändå inte finns några förutsättningar att köra de sista 10 kilometerna i 3:54 min./km och övergav mina planer på att genomföra det ovan nämnda träningspasset.

Istället ökade jag på takten och körde de följande 10 kilometerna i ett växlande tempo på 4:00-4:15 min./km. Jag bestämde mig helt enkelt för att köra lite hårdare tills kroppen sa ifrån och att därefter sakta ner och hålla tempot kring 4:40 min./km. Eftersom jag inte hade speciellt mycket energireserver i kroppen kom denna vägg redan vid 25 km igår och efter detta försökte jag hålla tempot runt 4:40 min./km. Jag tappade tydligen fokuset ett tag eftersom jag på mitt analysverktyg ser att jag stundvis var t.o.m. över 5:00 min./km, en sak som även min snittfart tyder på.

Jag är trots allt inte speciellt bekymrad över mitt misslyckade långpass. Alla långpass lyckas inte enligt planerna och man kan, precis som under ett maraton, ibland ha sämre dagar. Istället planerar jag att köra enligt samma upplägg på mitt sista långpass inför Stockholm Marathon som äger rum nästa lördag. Då hoppas jag dessutom att jag känner mig mer utvilad då jag från och med måndag påbörjar min formtoppning med mindre mängd och kortare och snabbare distanser.

Eftersom Garmin (än en gång) har ner sin analyssida för uppdatering, får man nöja sig med Polars sparsmakade analysverktyg för långpasset. Jag får väl gå in och försöka få fram de exakta km-tiderna för långpasset senare ikväll…