Dagen efter ett tufft pass blir det alltid ett lugnare, återhämtande pass. Så också idag när vi först avverkade 11 lugna kilometer löpning, följt av styrketräning och 30 minuter vattenlöpning. Det torde väl vara klart vid det här laget varför de lugna dagarna finns i programmet, med det tål ändå att upprepas varför man bör ta dessa lugna dagar på allvar.
I flera artiklar som jag läst på den senaste tiden har det funnits riktlinjer för hur snabbt man borde springa sina “vanliga” distanspass i förhållande till sin kapacitet. Det handlar då alltså om de distanspass som man kör vid sidan om kvalitetspassen dit ju intervall- eller tempopass hör. Dessa riktlinjer anser jag dock vara rätt onödiga i mitt fall och med den träning jag bedriver. Faktum är att jag tror att dessa riktlinjer är rätt onödiga för de flesta som kör sina kvalitetspass tillräckligt hårt och enligt upplägget med 3-4 kvalitetspass per vecka. Undantaget kunde vara ifall man har några dagars lucka i sitt träningsprogram med två stycken lugnare pass efter varandra. Då kan det vara skäligt att köra i en lite hårdare fart under ett av passen.
När det gäller helt vanliga distanspass mellan två tuffa kvalitetspass är min bestämda åsikt att man inte kan köra dessa i ett för långsamt tempo. Däremot är det väldigt enkelt att köra på i ett alltför hårt tempo och därmed riskera skador och trötta ben till följande kvalitetspass.
När jag kollar in de farter som jag enligt vissa tabeller borde ha på mina distanspass så borde jag ligga någonstans vid 4:30 min./km. Utifrån sett verkar det också som en rätt skälig fart när jag oftast ligger på 3:40-3:50-fart på sträckor upp till 16 km på mina tempopass. Jag upplever dock att det sällan är speciellt nödvändigt att gå ner i dessa farter under återhämtande löppass. Istället föredrar jag att köra i ett lugnt 5:00-tempo eller t.o.m. ännu lugnare för att ge kroppen möjligheter att återhämta sig till följande kvalitetspass.
Det finns många som förespråkar detta upplägg för sin träning för att undvika det som man kallar “löparens svarta hål”. Löparens svarta hål innebär löpning på en ansträngningsnivå där träningsintensiteten upplevs som hård men ändå inte riktigt hård. Alltså en fart som är aningen för hård för att kunna bedriva ett samtal i, men ändå inte tillräckligt hård för att utveckla de egenskaper man vill uppnå som löpare. Det är i det svarta hålet man riskerar att hamna ifall man kör sina lugnare pass i ett för hårt tempo, eftersom detta även gör att kvalitetspassen lider. Detta är även receptet på skador och stagnation över en längre tidsperiod.
Det är klart att även så kallade “träningsblock” med flera dagar i följd av riktigt hård träning har sin plats i kalendern. Men över en längre tid klarar inte ens de tåligaste av kroppar för många dagar av för hårt tempo utan skadeperioder eller vikande form som följd.
Jag har också själv gått in i denna fälla flera gånger, men under det senaste året har jag alltmer lärt mig vikten av att ta det riktigt lugnt under lugna dagar och att satsa allt krut på de tuffa passen. Jag tycker själv att detta har gett bra resultat. Framförallt har jag märkt att jag numera gör betydligt bättre resultat på mina kvalitetspass och det känns också som att jag tagit ett stort steg framåt som löpare det senaste året genom detta upplägg.
