Vecka med mycket mängd och kvalitet

Tweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestShare on StumbleUponShare on LinkedInShare on Google+

Det är inte lätt, men det går att få in rätt många kilometer löpning på endast 7 löppass i veckan ifall man riktigt försöker. Denna vecka blev det totalt 130,2 km löpning med veckans sista löppass på 17 km i simhallen idag.

De som följt min blogg vet säkert vid det här laget att jag lagt om träningen rätt radikalt i jämförelse med förra säsongen. Då körde jag i regel 10 pass i veckan med dubbelpass 3-4 vardagar i veckan. Med så många träningspass är det rätt lätt att komma upp till många kilometer per vecka. I år har jag dock beslutat mig för att inte alls köra dubbelpass och istället satsa mer på längre tempopass i tröskelfart. För ett sådant upplägg lämpar sig det maratonprogram som Janne Holmén gjort upp alldeles utmärkt och jag följer därför hans maratonprogram med målet att underskrida 2:45 på maratonsträckan.

Idag blev det ännu ett tempopass. Inför dagens träningspass hade jag inte speciellt stora förhoppningar på att mina ben skulle vara så pigga att jag skulle kunna genomföra ett tempopass i bra tempo. Så sent som igår var jag ju riktigt trött i kroppen och då var det helt omöjligt att få någon fart på benen. Därför lade jag inte upp några speciella planer och beslutade mig för att köra mest på känsla.

Till min förvåning märkte jag redan på uppvärmningen att benen var pigga och att pulsen var låg trots att jag höjde farten till 15 km/h på uppvärmningen. Därför beslutade jag mig för att köra ett tempopass på 10 km i stegrande fart, med början från 15,5 km/h. Efter 4 km höjde jag farten till 16 km/h, för att några kilometer senare öka till 16,5 km/h. Vid 8 km ökade jag ännu till 17 km/h och avslutade den sista kilometern till 17,5 km/h. Sluttiden stannade denna gång vid 38:23 på tempodelen på 10 km. En riktigt bra avslutning på veckan.

Nästa vecka har jag ännu tänkt göra ett försök att nå upp till 140 km löpning, vilket börjar vara den maximala mängden kilometer man kan köra på 7 pass i veckan. Det skulle även vara roligt att så småningom köra ett maxlopp på 10 kilometer för att se var man ligger för tillfället. För att ha realistiska möjligheter att springa på under 2:45 på maratonsträckan borde jag nämligen springa sträckan på runt 35 minuter eller strax under. Med tanke på mina framsteg de senaste månaderna känns det inte alls speciellt långt borta längre. Paris Marathon ligger dock flera månader bort ännu, så någon panik är det inte med testloppet. Ett halvmaraton i form av testlopp har jag hursomhelst planerat in i början av mars. Då skall jag göra ett försök att underskrida 1:17 på sträckan.

tempopass 26.1.2014 varvtider

Dagens varvtider. Först en uppvärmning på 3 km, sedan 10 km stegrande. Till detta kom ännu 4 km nedjoggning som blev separat från denna då jag råkade trycka av pulsklockan. Totalt 17 km löpning idag alltså.

tempopass 26.1.2014 effekt

Effekten. Det verkar som att jag når upp till en puls på 90% av max någonstans vid 17 km/h, vilket är en fart på 3:31 min./km. Vilka framsteg jag gjort de senaste månaderna! Pulsen är ju väldigt varierande från dag till dag, men när jag jämför med hur det kändes i oktober-december är det lätt att konstatera att utvecklingen gått åt rätt håll.

Veckans träning:

Måndag 20.1:

Distanspass 16,2 km

Tisdag 21.1:

2 km uppvärmning, tempopass 16 km 64:16, 1 km nedjoggning (tot. 19 km) +styrka (Wasa Sports Club)

Onsdag 22.1:

Återhämtande distanpass 16 km

Torsdag 23.1:

3 km uppvärmning, 12 km 46:48, 3 km nedjoggning (tot. 18 km) + styrka (WSC)

Fredag 24.1:

Morgonpass 12 km

Lördag 25.1:

Långpass 32 km

Söndag 26.1: 

Uppvärmning 3 km, 10 km 38:23, 4 km nedjoggning (totalt 17 km) + 45 min. styrka (simhallen)

Totalt 7 träningspass och 130,2 km löpning

PicsArt_1390762759636
Ser lite tungt ut. Inte så märkligt med tanke på att hastigheten låg på 17,5 km/h vid detta skede, alltså vid slutet av tempodelen.

PicsArt_1390762989746
Efter passet lite belöning i simhallens cafeteria.

PicsArt_1390763114194
Gårdagskvällens filmval, Woody Allens ”Blue Jasmine”. Jag kan inte riktigt förstå varför filmen fått så bra som 7,5 på Imdb. Den var riktigt dålig, på gränsen till tråkig faktiskt.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *