Värmelöpning igen – De senaste två veckornas träning

Så har den då äntligen kommit tillbaka – sommarvärmen! Juni månad var ingen höjdare vädermässigt, med mycket blåst och rätt kalla vindar. Om det finns något som löpare hatar så är det just blåst. Det gör så att det är svårt att hålla den eftertraktade rytm som maratonlöpare är så beroende av.

Om man är i bra form på tävlingsdagen brukar inte ens en storm störa en, men på kvalitetspassen när man försöker köra in formen är det en helt annan sak. Då kan vädret vara helt avgörande huruvida man klarar av att köra ett bra pass eller inte.

Alla gillar inte att träna i värme, men de som följt min blogg en längre tid vet att det är bland det bästa jag vet. De senaste dagarna har dock värmen varit rätt brutal och även jag som värmeälskare har börjat känna en viss trötthet som påverkar löppassen. Jag tror att detta beror rätt så mycket på hur man väljer att leva vid sidan om träningen mer än på själva träningspassen.

Det är svårt att förstå hur man klarat av att köra morgonpass alla de mörka och kalla vintermorgnarna nu när man kan spring i detta härliga väder redan innan kl. 6 på morgonen just nu.

När det är såhär varmt skulle det behövas ett exemplariskt leverne vid sidan om träningen om man skall orka ge allt på alla kvalitetspassen under veckan. Skräpmat påverkar som bekant nattsömnen och ännu mer när det är varmt när man skall sova. Jag har ofta vaknat helt slut på morgonen efter att ha slarvat med kosten kvällen innan.

Nu har det istället blivit så att jag levt livet på kvällarna med alla de nöjen som hör till sommaren och istället anpassat farten på mina löppass. Jag antar att detta går i perioder. På sommaren vill man ju passa på och njuta av alla de vackra stunder som sommaren har att bjuda på. Det blir ofta att man känner att man missar något om man inte tar vara på alla dygnets timmar.

Efter ett tag kommer dock en längtan efter att känna sig i toppskick… och det är där någonstans jag är just nu. Även om det är härligt att sitta och dricka öl på någon terass under de flesta av veckans dagar, så är det om möjligt ännu härligare att känna hur kroppen och steget blir lättare för varje löppass. Med den grund som jag har från vinterns och vårens träning behövs inte speciellt många dagar av bättre fokus och bättre leverne för att jag skall vara där igen. Detta naturligtvis förutsatt att man hålls frisk och skadefri.

Från förra tisdagens morgonpass efter 60 minuter på gymmet.

Det kan tyckas vara ett evigt tjat, men som maratonlöpare med hyfsat mycket mängd tror jag att man hela tiden behöver ha respekt och en viss rädsla för att bli skadad. Det gör också att man hela tiden är noggrann med styrketräningen, stretching och allt det som gör att man i slutändan hålls skadefri. Detta är också en process som måste skötas regelbundet. Det gäller att hela tiden känna efter om det finns områden på kroppen som känns strama och som håller tillbaka löpningen.

Den senaste månaden har jag slarvat med stretchingen och i mitt fall är detta något som påverkar pendlingen i steget rätt mycket. Jag har känt att en styv höftböjare begränsat mig från att ta ut steget fullt ut. Med andra ord är detta något som jag måste satsa extra mycket på om jag vill komma ned i de önskade farterna på mina kvalitetspass de närmaste veckorna.

Nu är det också ett perfekt tillfälle att kyla ned kroppen efter löppassen. Här efter morgonpasset på onsdagen.

Nedan är träningen från de senaste två veckorna. Det har inte varit några optimala träningsveckor. Som nämnt har jag istället varit tvungen att anpassa farten på flera av mina kvalitetspass utifrån känslan för dagen. Speciellt märkbart har detta varit på långpassen som jag i vanliga fall brukar köra i farter på ∼4:20 min./km när jag kör ett hyfsat lugnt pass. Nu gäller det alltså att skärpa sig en aning och för att komma i samma skick som innan Stockholm Marathon.

Vecka 27:

Måndag 2.7:

Uppvärmning i stegrande fart (snitt 4:20 min./km), 7 km snabbdistans (3:30 min./km), 3 km ”nedjoggning” i 4:10 min./km.

Tisdag 3.7:

FM: 60 min. styrka + 8 km lugnt

EM: 12 km lugnt

Onsdag 4.7:

19 km lugnt, varav största delen på gräs. (4:58 min./km)

Torsdag 5.7:

FM: Styrka 75 min. + 7 km gräslöpning

EM: 15 km tröskel (snittfart 3:45 min./km) (tot. 20 km)

Fredag 6.7:

60 min. styrka + 10 km på gräs.

Lördag 7.7:

Långpass 30 km (snittfart 4:42 min./km)

Söndag 8.7:

60 min. styrka + 10 km på gräs.

Totalt 9 löppass, 130 km löpning och ∼15:30h träning.

Vecka 28:

Måndag 9.7:

17 km lugnt, varav 12 km på gräs (4:54 min./km)

Tisdag 10.7:

FM: 60 min. styrka + 8 km lugnt

EM: 2 km uppvärmning, 2x4x1 km på asfalt (3:30-3:25 min./km), 2 km nedjoggning

Onsdag 11.7:

FM: styrka 70 min. + 8 km lungt

EM: 22 km lugnt

Torsdag 12.7:

Backintervaller 4×300-250-200-150-100 meter (totalt 8 km backlöpning i brant backe), som avslutning 9 km med fartökning ned till 3:50 min./km. (tot. 20 km)

Fredag 13.7:

Styrka 60 min. + 8 km lugnt

Lördag 14.7:

Lugnt långpass 34 km 4:47 min./km.

Söndag 15.7:

11 km lugnt på gräs + 30 min. styrka hemma.

Totalt 9 löppass, 140 km löpning och ∼15:30 h träning.

Det blir fortsättningsvis rätt mycket löpning på mjukt underlag för att avlasta benen mellan kvalitetspassen.

Veckan avslutades med en dag på stranden.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *