Summering av juli månads träning

Juli var på många sätt en knepig månad träningsmässigt. Månaden efter Stockholm Marathon hade jag riktigt bra flyt i löpningen, men försökte trots det att hålla ned både fart och mängd för att inte förivra mig. Efter mitt deltagande i Gore-Tex Trail Camp i Brixen fick jag en viss tröghet i både rygg och ben. Denna tröghet höll i sig även under stora delar av juli, även om jag hade vissa riktigt bra pass under månaden.

På det stora hela kan man ändå konstatera att jag inte riktigt kom i den form som jag hoppades på i juli. Till det bidrog många faktorer, som t.ex. bristfällig kosthållning och lite slarv med sömnen. Men man skall heller inte underskatta värmens belastning på kroppen och dess inverkan på återhämtningen. Det har ju faktiskt varit rekordhett under månaden och under nätterna har man dessutom förlorad mängder av vätska.

I förra veckan var det faktiskt så illa att jag tänkte att jag skiter i alla planer på att delta i något lopp innan Gore-Tex Transalpine Run som börjar 2:a september. Förra måndagen avbröt jag faktiskt ett planerat snabbdistanspass (något som hör till ovanligheterna detta år) och tog därefter bort största delen av morgonpassen förra veckan. Resultatet såg jag redan på onsdagens och torsdagens kvalitetspass förra veckan som kunde genomföras med bra känsla.

Jag väntar dock fortfarande på rätt känsla under långpassen. Men jag har ändå två långpass kvar ifall jag tänker delta i Helsinki Marathon 25 augusti och då måste de sitta om jag skall kunna delta med bra självförtroende.

Idag kom ett litet ljus i tunneln då jag körde intervaller med en riktigt bra känsla. Avslappnat och ändå med hyfsad fart i +30° ger förhoppningar om bättre tider.

Då det gäller juli månad i stort har jag hållit mig till rätt blygsamma mängder. Jag har sprungit 130-140 km per vecka, fördelat på 9 löppass under 3 av veckorna. Detta avspeglas i att jag denna varma semestermånad fokuserat rätt mycket på att njuta av tillvaron snarare än att med våld trycka in extra löppass i kalendern. Till exempel förra veckoslutet var vi i Umeå och då hade jag löpvila helt i två dagar.

De senaste två veckornas träning:

Vecka 29:

Måndag 16.7:

Förmiddag: 10 km lätt + 30 min. styrka hemma

Eftermiddag: Intervaller 3x5x300 meter (45 sek. vila + 90 sek. serievila), 3,5 km uppvärmning och 5,5 km nedjoggning (tot. 14 km)

Tisdag 17.7:

FM: 10 km + styrka 60 min. gym

EM: 20 km lugnt (sista 10 km 4:29 min./km, snitt 4:36 min./km)

Onsdag 18.7:

FM: 10 km

EM: Långintervaller 4×10 min. (2,6-2,7 km) (tot. 20 km)

Torsdag 19.7:

FM: 11 km + styrka 60 min.

EM: Korta backintervaller 3 km (30 sekunder i brant backe) (totalt 19 km)

Fredag 20.7:

Långpass 26 km (fartökning sista 5 km ned till 3:50 min./km, snitt 4:19 min./km)

Lördag 21.7:

Vila

Söndag 22.7

Vila

Totalt 9 löppass, 140 km löpning och ∼15 h träning

Vecka 30:

Måndag 23.7:

Snabbare distanspass ned till 3:54 min./km (snittfart 4:20 min./km) (totalt 23 km)

Tisdag 24.7:

FM: Styrka 45 min. + 8 km

EM: 13 km fartlek

Onsdag 25.7:

Supertusingar 400-300-200-100 meter (75-55-34-16 sek. i snitt) (60 sek. vila mellan både intervaller och serier) (tot. 16 km)

Torsdag 26.7:

Intervaller 8×1 km på gräs (3:30-3:45 min.) (tot. 20 km)

Fredag 27.7:

60 min. styrka + 15 km på gräs innan frukost.

Lördag 28.7:

Vila / 90 min. fotboll

Söndag 29.7:

Långpass 35 km lugnt 4:50 min./km

Totalt 7 löppass, 130 km löpning och ∼15,5 h träning.

Måndag 30.7:

FM: Styrka 60 min. + 12 km lugnt

EM: 8 km lugnt

Tisdag 31.7:

FM: 9 km

EM: Intervaller 2×2400-1600-800 meter (3:40-3:35 på 2400 meter, 3:30-3:20 på 1600 meter och 2:40-2:35 på 800 meter). Första serien på asfalt och andra på bana. (totalt 24 km)

Träning totalt i juli månad: 600 km löpning, 39 löppass och ∼69,5 h träning.

En annan av de orsaker till att formen kanske inte varit den bästa under juli månad har varit att jag slarvat med stretchingen ända sedan Stockholm Marathon. Det handlar inte om att jag inte skulle vara medveten om hur viktig stretchingen är då det gäller löpningen för min del. Allt tar dock tid och skall man sköta stretchingen ordentligt tar det många timmar av veckan. Nu har jag dock skärpt till mig en aning och jag tycker faktiskt att det redan gett resultat trots att jag endast skött detta ordentligt i 1 ½ vecka. Framförallt är det i höftböjaren och därmed också i steglängden som jag märker det om jag fuskar med stretchingen.

Även kosthållningen har jag skärpt till mig med under de senaste veckorna, med en viss viktnedgång som resultat. Viktens roll skall heller inte underskattas då det gäller löpningen.

Det är rätt tufft att springa intervaller i den gassande värmen vid Karlsplan. Senast idag fick jag känna på detta. Jag fick faktiskt söka mig till skuggan under ståvilan, något som är ovanligt för mig som värmeälskare. Men jag har stundvis underskattat den värme som vi haft i juli och har haft svårt att acceptera att det faktiskt påverkar både farten och orken även mellan löppassen. Hoppas det känns desto lättare snart när värmen lägger sig.

1 Comment

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *