Hur man tränar vattenlöpning effektivt

Tweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestShare on StumbleUponShare on LinkedInShare on Google+

Som jag nämnde i artikeln om alternativa pass tidigare i veckan gäller det att tänka till lite extra när man bedriver denna typ av träning. Idag var det vattenlöpning schemat på min kvällsträning. En träningsform som kan vara riktigt effektiv ifall man drar den på rätt sätt.

Idag blev det liksom på måndag och tisdag två träningspass. Jag började morgonen med 47 minuter på motionscykeln och på kvällen drog jag 20 minuter simning följt av 55 minuter vattenlöpning.

Som jag nämnt i något sammanhang är vattenlöpning och simning några av de bästa alternativa träningsformerna för löpning eftersom det är mycket skonsamt mot kroppen. De flesta löparrelaterade skadorna har att göra med den stöteffekt som löpningen medför. I vattnet undviker man helt och hållet denna effekt samtidigt som man vid vattenlöpning rätt långt kan imitera det rörelsemönster som man har vid löpning.

Den enskilt största utmaningen vid vattenlöpning är att få upp pulsen på en sådan nivå att man kunde jämställa det med löpning på land. Därför är det en bra idé att dra den största delen av vattenlöpningen i form av intervaller eftersom vattenlöpningen annars mest kommer att påminna om en ”söndagsutflykt”.

Jag kör i allmänhet mina vattenlöpningspass i intervaller på 100 meter hårt och 25 meter ”joggvila”. Totalt tar en sådan intervall cirka 5 minuter att genomföra medan vilan blir ca. 2 minuter lång. Idag drog jag 8×100 m. vilket alltså tog 55 minuter om man inkluderar joggvilan.

Jag skulle gärna använda pulsklocka under dessa pass, men vågar inte riktigt ta mina nya pulsklockor på dessa prövningar. I allmänhet sägs det dock att pulsen ligger ca. 10 % under den puls som man har vid samma ansträngning på land pga. temperatur och vattenmotståndet. Ändå gäller det att ligga på rätt bra om man vill uppnå en bra effekt med tanke på sin löpträning under ett vattenlöpningspass. Åtminstone om man ämnar använda vattenlöpningen som ersättning till ett intervallpass med löpning. Som återhämtning kan man unna sig lite lugnare form av vattenlöpning.

Denna vecka har annars varit hellyckad ur träningssynpunkt om man kan kalla en träningsvecka utan löpning lyckad. Det som är bra med den alternativa träningen är trots allt att man kan köra på rätt hårt så gott som varje dag utan att belasta benen alltför hårt. Vid löpning kan man ju som bekant köra kvalitativa pass högst varannan dag ifall man inte vill riskera överbelastningsskador.

Även om det känns som om jag skulle vara i toppform just nu är det mycket svårt att sia om ens form när det gäller löpning. Det som jag i alla fall kan säga är att träningen börjar ge effekt då det gäller min vikt. Jag hade som mål att komma ner till 65 kg tills säsongen börjar (min vikt i början av januari var 70kg). Nu ligger jag på ungefär 68 kg utan att ha tappat något i styrka. Nu gäller det bara att se till att inte benen blir alltför grova och kraftiga av alla timmar på cykelsadeln.

Min träningsvecka hittills ser ut som följer:

Måndag 28.1:

Morgon: 40 min. motionscykel lugnt

Kväll: 30 km spinning 60 min., 10 km crosstrainer 36 min.

Tisdag 29.1:

Morgon: 45 min. motionscykel lugnt

Kväll: Simhallen; styrketräning, 20 min. simning-45 min. vattenlöpning jämn fart

Onsdag 30.1:

Kväll: WSC; styrketräning, Spinning 1h30min. intervaller 4x6min.-5x5min.-6x4min.

Torsdag 31.1:

Morgon: Motionscykel 50 minuter hårt

Kväll: 20 min. simning, 55 min. vattenlöpning 8x100m.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *