De senaste två veckornas träning

Förra lördagen var det exakt fyra veckor sedan Stockholm Marathon. Den föregående veckan var samtidigt den första efter maratonloppet där jag kommit upp till en hyfsad mängd löpta kilometer, då jag kom upp till exakt 100 km under veckan.

Fortsättningvis kör jag rätt försiktigt med löpningen. Hittills har det nämligen endast blivit ett dubbelpass i veckan och jag försöker hela tiden känna efter så att jag inte överbelastar benen alltför mycket. Efter bergslöpningen förra veckoslutet hade jag vissa punkter på fötterna som var rätt ömma och jag lade därför in lite extra stabiliserande övningar för fötterna och kombinerade detta med löpning på mjukt underlag – allt för att inte riskera överbelastningsskador. Om man får skelettskador på fötterna kan man nämligen förvänta sig en väldigt lång skadeperiod som troligen förstör resten av säsongen.

På lördagens långpass hade jag också lite besvär med nedre delen av ryggen och det är jag övertygad om att beror på all bergslöpning i låga farter förra veckoslutet. Jag kände nämligen redan under löpningen där att mitt löpsteg var ett helt annat än vad jag gjort min kropp van med under året. När man springer riktigt långsamt flyttar man nämligen tyngdpunkten bakåt, vilket belastar ryggen mer vad man gör när man springer i högre hastigheter.

Troligen skulle jag ha kunnat undvika detta under veckan med mer stretching. Styrketräningen har jag skött till punkt och pricka, så styvheten beror alltså snarast på brist på rörlighet mer än något annat. Som tur är detta rätt lätt att avhjälpa genom noggrann stretching under de närmaste dagarna.

Då det gäller löpformen har denna naturligtvis påverkats lite av äventyret förra lördagen. Det är allt från resandet, bristen på sömn och den tunga belastningen på ovana muskelgrupper som haft sin inverkan på denna. Sedan skall det också erkännas att mitt leverne inte varit optimalt efter Stockholm Marathon. Jag har sovit för lite, ätit för dåligt och rent allmänt haft för dåligt fokus på allt som påverkar löpningen för att löpskicket skall vara det bästa möjliga. Sedan är det alltid svårt att veta om detta är vad som behövs mentalt efter ett maraton eller om det endast är jag som varit för oskärpt.

Hursomhelst kan det tänkas att det blir vissa omändringar i mitt tävlingsschema de närmaste månaderna med tanke på träningen och känslan den senaste månaden. Jag har visserligen tidvis riktigt bra löpkänsla, men jag har ändå en hyfsat lång väg till tävlingsform ännu. Farten är väl knappast speciellt långt borta, men om jag jämför med hur det kändes inför Stockholm Marathon så har jag inte alls samma jämnhet i passen som jag hade då. Nu varvar jag rätt friskt mellan bra kvalitetspass och riktiga så kallade skitpass. För att ha den rätta tävlingslusten vill man ha några veckor där alla kvalitetspass utförs enligt planerna.

Det som jag nu funderar på är att helt skita i Jakob Marathon och istället satsa allt krut på Helsinki Marathon i slutet av augusti. Vilken vändning! Men så fick jag också upp ögonen för detta maratonlopp först för en vecka sedan. Jag hade nämligen inte tidigare sett bansträckningen på detta nya lopp och när jag gjorde det blev jag riktigt sugen på att delta. Med tanke på träningen de närmaste veckorna måste jag oavsett börja veta snart vad som väntar näst i tävlingsväg.

Nedan är träningen de senaste två veckorna:

Vecka 25:

Måndag 18.6:

3km uppvärmning (4:15-fart), 3x5x300 meter (54-55 sek./intervall, 45 sek. vila + 90 sek. serievila), 4 km nedjoggning (4:20-fart)

Tisdag 19.6:

Förmiddag: 5 km + styrka 60 min.

Eftermiddag: 5 km lugnt (4:30-fart)

Onsdag 20.6:

4 km uppvärmning (4:20 min./km), 11×200 meter i brant backe (∼4 km), 4 km nedjoggning (4:10 min./km)

Torsdag 21.6:

Vila

Fredag 22.6:

12 km bergslöpning i Brixen.

Lördag 23.6:

26 km bergslöpning i Brixen

Söndag 24.6:

10 km bergslöpning i Brixen

Totalt 7 löppass, 82 km löpning och ∼13 h träning.

Vecka 26:

Måndag 25.6:

12 km lugnt i Helsingfors

Tisdag 26.6:

Styrka 30 minuter + 10 km stegrande (sista 3 km 3:50-3:20 min./km)

Onsdag 27.6:

FM: 7 km gräslöpning + 60 min. styrka

EM: 4×10 minuter (2,7-2,8 km), 60 sekunder vila mellan intervallerna. Totalt 16 km.

Torsdag 28.6:

Uppvärmning 3 km (4:15-fart), 4x5x200 meter (33-34 sekunder/intervall, 45 sekunder vila mellan repetitioner och 80 sek. serievila), nedjogg 3 km (4:15-fart).

Fredag 29.6:

60 min. styrka + 8 km lugn gräslöpning

Lördag 30.6:

Lugnt långpass 29 km (snittfart 4:39 min./km)

Söndag 1.6:

Styrka 60 min. + 8 km lugnt

Totalt 8 löppass, 100 km löpning och ∼13 h träning.

På tal om lyckade och misslyckade kvalitetspass. Idag körde jag ett riktigt misslyckat snabbdistanspass på 7 km där jag var långtifrån de farter som jag borde ha i kroppen. En snittfart på 3:45 min./km på ett pass där jag borde ha legat på under 3:30 min./km. Men känslan var helt enkelt inte bra idag och dessutom saknades viljan att kämpa. Bilden är från förra veckans långintervaller 4×10 minuter på onsdag där jag avslappnat sprang 2,7-2,8 km på intervallerna på den angivna tiden. Riktigt bra känsla under dessa intervaller! Egentligen borde alla kvalitetspass kunna avverkas med denna känsla. Man skall hela tiden känna att det finns mer att ge för att därigenom ge sig själv de rätta förutsättningarna att prestera bra även på kvalitetspasset några dagar senare.

Dagen efter, alltså på torsdag, blev det kortintervaller 4x5x200 meter. Då med lite längre vila än vanligt för att få ännu lite mer fart på intervallerna (33-34 sekunder/intervall). Det blir ändå rätt kämpigt när man skall avverka såpass många intervaller med denna fart. Speciellt om man kört ett kvalitetspass dagen innan.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *