Dags för formtoppning

Nu är det ”äntligen” dags för formtoppning de två sista veckorna innan Stockholm Marathon. Det är två veckor då man inte alls tänker på mängd, utan endast ser till att bibehålla och ytterligare vässa till den form som man byggt under vintern och våren.

Redan förra veckan började jag trappa ned på träningen en aning då jag nästan helt plockade bort dubbelpassen från programmet och istället fokuserade på fart och känsla i passen. Det gav också rätt bra utdelning eftersom jag hade bra känsla i samtliga av de löppass som jag genomförde. Bäst av allt var att jag kunde avsluta med ett lite kortare långpass där jag kontrollerat kunde hålla en snittfart på 3:58 min./km på hela sträckan. Denna genomfördes med fartökning där jag som fortast sprang 5 km i 3:45-fart.

Från långpasset förra lördagen.

Lite siffror från långpasset.

Känslan är fortsatt god och formen har utvecklats precis som jag hoppats efter att jag övergick från mängdfokus till mer fartträning. Men jag hoppas ändå att jag höjer mig ytterligare ett snäpp med den formtoppning som nu alltså inleds.

Som jag nämnde i ett inlägg på Instagram på söndagen känner jag definitivt att det varit värt all tid jag lagt ned på löpningen och styrketräningen under vintern och våren – oavsett vad resultaten sedan visar. Jag är övertygad om att jag även i tävlingarna under sommaren och hösten kommer att få till stånd fina resultat, men redan det faktum att löpningen är en så behaglig upplevelse just nu gör att det känns som att det varit värt det.

Löpningen har nog aldrig känts så lätt som den gör just nu. Jag har inte ont någonstans, varken i ljumskarna eller nedre ryggen. För första gången på evigheter känns det som att alla muskelpartier på kroppen samarbetar för att göra löpningen till en behaglig upplevelse.

Träningen förra veckan:

Vecka 20:

Måndag 14.5:

Vila (stretching + foamroller 90 minuter)

Tisdag 15.5:

Förmiddag: 3×4 km (snittfart 3:45 min./km) (tot. 17 km)

Eftermiddag: 10 km löpning i gräs + 45 min. styrka

Onsdag 16.5: 

5×1 km (3:20-fart, 90 sek. ståvila) + 2x5x200 meter (34-36 sek., 30 sek. ståvila + 60 sek. serievila) (tot. 15 km)

Torsdag 17.5:

2x5x300 meter (52-54 sek./intervall, 60 sek. ståvila + 2 min. serievila) (tot. 9 km)

Fredag 18.5:

8 km snittfart 4:18 min./km

Lördag 19.5:

Långpass 30 km, 1 km uppvärmning, 28 km med snittfart på 3:58 min./km, 1 km nedjogg.

Söndag 20.5:

60 min. styrka + 12 km löpning i djupt gräs, snittfart 4:32 min./km.

Totalt 101 km löpning 7 löppass och ∼10 h träning.

Som tips både för att avlasta benen och samtidigt stärka låren återkommer jag än en gång till fördelarna med gräslöpning. Väljer man rätt plats är det ett mycket skonsammare alternativ än t.ex. skogsstigar.

Samtidigt redogör jag också för de sista två veckornas träning inför maratonloppet eftersom jag alltid kör den enligt samma upplägg. De gånger jag avvikit från denna beprövade metod har det troligen berott på att jag inte litar på min form och därför varit aningen desperat. Nu känner jag dock att formen är god och att jag med gott samvete kan vila ut ordentligt.

Sista två veckornas träning:

Måndag 21.5:

Vila (stretching + foamroller 90 min.)

Tisdag 22.5:

Uppvärmning 4 km (snittfart 4:11 min./km), 2x5x400 meter (71-72 sek., 60 sek. ståvila, 2 min. serievila), 3 km ”nedjoggning” med snittfart på 4:06 min./km.

Onsdag 23.5:

6 km + lätt styrka + lite hopp

Torsdag 24.5:

4 km uppvärmning, 3 km backintervaller, 4 km nedjogg

Fredag 25.5:

Vila (stretching)

Lördag 26.5:

3 km uppvärmning, 5 km snabbdistans, 3 km nedjogg.

Söndag 27.5:

Vila (ev. stretching)

Måndag 28.5:

6 km, rappt men avslappnat.

Tisdag 29.5:

3 km uppvärmning, 10×300 meter (kontrollerat, inget syrapass), 3 km nedjogg.

Onsdag 30.5:

Förmiddag: 15 km kolhydrattömning innan frukost

Torsdag 31.5:

Vila

Fredag 1.6:

Vila

Lördag 2.6:

Stockholm Marathon!

Hur mycket jag än avskyr banlöpning kan man ändå inte underskatta träningsformens betydelse för att driva upp tempot i kroppen. Jag har verkligen försökt tvinga mig att genomföra mina intervaller på bana med bra disciplin de senaste veckorna och jag känner hur mycket det har betytt för att ytterligare vässa farten när det gäller löpning på asfalt.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *