Andra träningsveckan på det nya året innebar ytterligare förbättringar på de flesta plan gällande löpningen. Mer mängd, snabbare kortintervaller och bättre löpkänsla var resultatet från veckan. Ännu finns dock mycket att förbättra, framförallt kanske då det gäller hur jag lever utanför löpningen.
Jag har visserligen förbättrat mig på många områden från tidigare veckor. Dit hör bland annat mer sömn, bättre matvanor inne i veckan och regelbunden stretching efter varje pass. Men något som inte kan rekommenderas är att kvällen innan ett långpass köra med öl, vin och whisky till middagen. Det kommer onekligen att påverka prestationen ifall man startar tidigt följande morgon. Man skall visserligen inte ta löpningen på för stort allvar, men det är alltid lite roligare om benen och kroppen fungerar som den skall när man ändå är ute så länge som man är under ett långpass.
Men som sagt, det kändes bra i löpningen under veckan. Framförallt på de kortare intervallerna på måndag och torsdag gick det långt över förväntan med ett flyt som endast brukar infinna sig när man är i toppform. Lite kom jag dock ner på jorden igen efter några trögare distanspass och dåligt genomfört långpass i slutet på veckan. Under dessa löppass hade jag visserligen inga tidskrav, men löpkänslan var långtifrån lika god som tidigare under veckan.
I början av veckan funderade jag faktiskt på om jag skulle hänga på syrran till Barcelona Marathon bara för att testa ett lopp mitt i träningssäsongen. De planerna lade jag dock rätt snabbt på hyllan. Jag tror att det är allra bäst att helt och hållet fokusera på Köpenhamn i maj och inte avbryta träningsprogrammet i mitten för några veckor av lugnare träning. Efter ett maratonlopp kan man ju även räkna med sega ben i flera veckor efteråt, något som ytterligare stör träningen inför det stora målet.
Om jag skall skapa mig de rätta förutsättningarna för att nå de hårda målsättningar som jag lagt åt mig i det loppet krävs nämligen att jag bygger upp farten och uthålligheten på lite längre sikt. Det är länge sedan jag gjort min debut i maraton så sent som i maj. Men jag tror faktiskt att det kan vara den ideala tidpunkten att starta säsongen om man startar träningsperioden från årsskiftet, som jag alltså gjort nu.
Veckans träning:
Måndag 9.1:
4,,5 km uppvärmning, 8×80 sek. backintervaller (tot. 5,5 km backlöpning), totalt 15 km med maravart sista 3 km.
Tisdag 10.1:
13 km på löpband i 14,7 km/h + 30 min. styrka
Onsdag 11.1:
16 km fartlek ute
Torsdag 12.1:
4 km uppvärmning, kortintervaller 4x5x200 meter (30 sek. vila, 60 sek. serievila), 35-36 sek./intervall, 2 km nedjoggning (tot. 10 km) + 30 min. styrka (Botniahallen)
Fredag 13.1:
16 km lugn distans, med liten fartökning på slutet + 30 min. styrka.
Lördag 14.1:
Lugnt långpass 25 km
Söndag 15.1:
Lugnt distanspass 15 km + 30 min. styrka
Totalt 110 km löpning
Veckan började på bästa sätt med ett backpass där jag hade riktigt bra flyt. Det finns många olika sätt att köra backpassen på, dels mer explosiva och kortare backintervaller på 20-60 sekunder där backarna gärna får vara lite brantare. Eller så som på måndagen med längre backintervaller där man kan köra ända upp till 90 sekunder per intervall. Där får backarna gärna vara lite flackare för att man skall orka hålla farten under hela sträckan.
Ofta har vi kört någon form av kombibackar under våra backpass, där vi börjat med 4-6 intervaller i längre och flackare backar, för att sedan genast efter köra 6-8 intervaller i en brantare backe. Dessa backpass brukar bli mellan 5-8 km totalt.
Fördelen med backintervallerna är att dessa träningspass är ytterst effektiva då det gäller löpteknik och löpekonomi. Man känner resultatet rätt omgående i form av mer driv i steget. Man blir helt enkelt starkare och mer explosiv i löpsteget.
Ett annat effektivt pass som jag kan rekommendera är kortintervaller som jag körde på torsdag. Dessa brukar i allmänhet vara mellan 200-400 meter långa. I dessa kör man med en ytterst kort vila mellan intervallerna och de blir därför högintensiva och betydligt tuffare än vad det låter.
Personligen tycker jag att 200 meter är bäst för ändamålet eftersom det går att köra på i mycket bra fart utan att mjölksyra ansamlas. Även 300 meter går helt bra. Då det gäller 400 meters intervaller med kort vila behöver man dock anpassa farten mer för att undvika mjölksyra. Både då det gäller genomförandet av själva träningspasset och med tanke på återhämtningen inför följande pass har man under åren lärt sig den hårda vägen att det inte lönar sig att köra passen med alltför hög mjölksyreansamling. Det brukar straffa sig förr eller senare i träningen.
Ännu gällande dessa korta och högintensiva intervallpass, så är även dessa ytterst effektiva för att väcka fart i kroppen och få mer driv i steget. Något som även en maratonlöpare har mycket nytta av.
För att bli duktig på att hålla rätt maratontempo behöver naturligtvis en stor del av kvalitetspassen göras i maratonfart. Men det gäller även att minnas kortintervallernas roll i träningsupplägget. Det har skrivits en hel del om portioneringen av högintensiv träning i förhållande till lågintensiv träning i maratonlöparens schema under senare år, så den som vill veta mer behöver bara googla sig fram. 🙂
Mina utmärkta banskor av märket Adidas Takumi Ren.
Även om det alltid är roligt att få testa på nya whiskyn som denna utmärkta Edition No. 2 från The Macallan som lanseras på den svenska marknaden 20:e januari, är det inte alla gånger ett idealt upplägg att dricka alkohol dagen innan ett långpass. Jag dricker mig sällan berusad, utan för mig handlar det bara om smaken. Men det oaktat är det kanske smartast att vänta tills efter långpasset. 🙂
Efter lördagens något tröga långpass testade jag på en utmärkt ingefärsdryck. Faktiskt den bästa som jag testat hittills.
Jag hade tänkt köra dagens löppass inomhus på löpband, men konstaterade att vädret var på tok för fint för att slösa bort det med inomhuslöpning. På löprundan kunde jag bland annat ta del av det vackra ljusfenomenet Halo.
