Även om jag nu befinner mig i en så kallad återhämtningsvecka har jag fått in några bra pass denna vecka. I mitt program fanns två stycken tempopass denna vecka, ett på 10 km och ett på 16 km. Det första skulle jag enligt maratonprogrammet köra på 41 minuter (4:06 min./km) och det andra på 72 minuter (4:30 min./km).
Eftersom jag imorgon har julfest med jobbet gjorde jag beslutet att köra båda passen nära varandra även om mitt program föreslog två vilodagar mellan passen. För att ändå få till den behövliga vilan under denna återhämtningsvecka gör jag så att jag imorgon kör alternativ träning och vilar på lördag.
De två kvalitetspassen denna vecka har gått över förväntan. Jag är rätt mån om att inte köra slut på kroppen i detta skede av säsongen och därför vill inte överdriva farten på de hårdare passen. Ändå blev det en tid på 39:52 på tisdagens 10 kilometer långa tempopass och 67:33 på dagens 16 kilometer. Kilometertiderna på dessa pass blev således 3:59 min./km och 4:13 min./km.
Orsaken till att jag körde så mycket hårdare än mitt maratonprogram är helt enkelt att jag helt avslappnat och lätt kan köra i detta tempo. Om man utan desto större ansträngning kan gå ner så långt under de tider som anges ser jag inga orsaker att bromsa. Det verkar med andra ord som att jag börjar vara rätt bekväm med farterna i de längre tempopassen och därför kan det också bli aktuellt att jag håller ett lite högre tempo än vad som anges i mitt 2:45-program när jag kommer längre fram i träningen.
Jag hade en liten svacka förra veckan, men denna vecka har jag igen känt mig mycket stark i kroppen. Det känns som att den envisa styrketräningen de senaste månaderna verkligen hjälpt och att jag nu även får överfört kraften till löpningen.
Dagens tempopass (långpass) på 16 km. Först en uppvärmning på 2 km, sedan 16 km i en snittfart på 4:13 min./km och till sist en nedjoggning på 1 km.
Sammanfattning av dagens pass.
Idag lade jag upp dagen på ett lite annorlunda sätt. Istället för att som vanligt under vardagarna sköta mina hemsysslor från morgonen, steg jag upp lite senare och körde igång med träningen strax innan kl. 9. Jag är lite förvånad över att kroppen alltid känns piggare och mer mottaglig för träning under vardagsmorgnarna än vad som är fallet under veckosluten.
En vanlig syn de senaste månaderna. De senaste månaderna har jag i medeltal kört 4 styrkepass per vecka. Nu verkar det äntligen som att jag börjar få överfört kraften till löpningen också, något som även stretchingen möjliggjort. Den största orsaken till att jag tränat så mycket styrka är ändå att förebygga obalanser i kroppen och därmed skador.
I det senaste numret av Runner’s World fanns annars en hel del bra styrkeövningar för löpare som jag varmt kan rekommendera.
Träningen hittills denna vecka:
Måndag 1.12:
12 km lugn distans och 60 min. styrka (Wasa Sports Club)
Tisdag 2.12:
3 km uppvärmning, tempopass 10 km på 39:52 + 60 min. styrka (WSC)
Onsdag 3.12:
60 minuter på crosstrainern och 60 min. styrka (WSC)
Torsdag 4.12:
2 km uppvärmning, 16 km på 1:07:33, 1 km nedjoggning
