Nu kan man säga att uppbyggnadsperioden inför nästa marathon har börjat på allvar. Denna vecka blev det nämligen totalt 170 km löpning och 17 timmar träning fördelat på 11 pass.
Jag har också haft en överraskande bra känsla i kroppen trots att jag ökat mängden ordentligt på en gång – något som väcker förhoppningar om att kroppen “lagrat” en del av fjolårets mängder.
Det är förvånande hur bra det känns just nu även med tanke på hur tungt det kändes att att komma igång efter tåskadan. Det blev över två månader där jag hade problem med löpkänslan och motivationen, men så var jag kanske heller inte tillräckligt aktiv med den alternativa träningen varken under skadeperioden eller tiden som följde efter denna.
Såhär i efterhand hoppas jag att pausen från den tuffa träningen var något som min kropp behövde. Åtminstone har flera av mina problemområden på kroppen, som baklår och den yttre sidan av ledbandet på vänster fot läkt ihop helt. Å andra sidan skulle detta säkert hänt även med alternativ träning. Nåja, viktigast är att motivationen nu återvänt och att jag är igång på allvar igen.
Träningen denna vecka såg ut enligt följande:
Vecka 2:
Måndag 7.1:
Förmiddag: 8 km
Eftermiddag: 12 km
Tisdag 8.1:
FM: 9,5 km
EM: Styrka 30 minuter (gym) + 15,5 km löpning
Onsdag 9.1:
FM: 10 km
EM: 14 km
Torsdag 10.1:
4×2,5 km (15,5-16 km/h) + 5×1 km (17 km/h) med 1% lutning på löpbandet. (tot. 21 km)
Fredag 11.1:
FM: 12 km
EM: 15 km + 30 min. styrka (hemma)
Lördag 12.1:
Långpass 32 km, 15,5 km ute och 16,5 km på löpband (fartökning, sista 5 km i 16 km/h)
Söndag 13.1:
Styrka 45 min. (gym), lugnt löppass 21 km
Totalt 170 km löpning, 11 pass och 17 h träning.
Det blev alltså endast två kvalitetspass under veckan, något som delvis beror på att jag har varit lite försiktig och först försökt få benen att vänja sig vid mer mängder. Nästa vecka är det tänkt att jag skall få in tre kvalitetspass, samtidigt som jag ökar på mängden ytterligare.
Jag har i vanlig ordning inte angett några farter på mina lugna distanspass. Jag kollar sällan på klockan varken under eller efter dessa pass. Det viktigaste här är att jag är ute och bygger upp mängd utan att anstränga benen alltför mycket. Min uppfattning är att många förivrar sig alltför lätt då det känns bra och håller alltför hög fart under de pass som till stor del skall vara återhämtande. Även jag har gjort samma misstag i mina dagar.
Farten kommer rätt naturligt i ett senare skede vartefter formen blir bättre och kroppen lättare, så det finns ingen anledning att stressa med fart på varje enskilt löppass. Just nu ligger farten ofta över 5 min./km på de lugna passen, där jag ibland ökar i slutskedet av passen ned till runt 4:20 min./km. Mest för att känna att jag ännu med avslappnad löpning kommer ned i fart.
Men nu är det alltså ännu fokus på mängd i ett antal veckor. Med en viss rutin har man lärt sig hur viktigt det är att ha tålamod i träningen.
