Vid en genomgång av mina mest besökta inlägg här på bloggen verkar det som att rätt många är intresserade av styrketräning specifikt för löpare. Tidigare har jag skrivit om min styrketräning i bland annat inläggen styrketräning för maratonlöpare och Skadefri med styrketräning.
Här kommer ytterligare lite tips på bra övningar för löpare, varav största delen kan utövas helt utan att man lägger sin fot i ett gym.
Från det första klippet brukar jag främst använda mig av övning nummer 2 vid varje styrkepass under veckan, den där hon står på en balansbräda. Det är en utmärkt övning för att förebygga problem med löparknä som är så vanligt vid en för snabb ökning av mängden.
Då det gäller det andra klippet är det den första övningen som jag regelbundet använder mig av, nämligen ”utfallssteg” utan vikter. Denna övning kör jag minst två gånger i veckan. Jag har märkt att det gör riktigt bra för mitt löpsteg då den förutom att stärka både höftböjaren och rumpan även töjer ut dessa partier. Vissa påstår t.o.m. att man inte alls behöver stretcha ut höftböjaren ifall man regelbundet gör denna övning. En av de absolut nödvändigaste övningarna med tanke på löpsteget.
Från det 3:e klippet vill jag speciellt ”pusha” för övningen vid minut 3:00. En riktigt bra övning för både nedre ryggen och rumpan. Dessutom gör den riktigt gott för kroppskontrollen och balansen.
Tack för tipsen Benny. När lägger du in dessa pass, blir det separat från den övriga träningen eller innan ett kvalitetspass? Man vill ju inte köra styrketräning innan långpass eller återhämtande?
Varsågod! Samtliga styrkepass lägger jag in genast efter mina löppass, både kvalitetspass som återhämtande. Oftast blir det 4-5 gånger i veckan. De dagar jag lämnar bort styrkepasset är oftast efter långpasset på lördagarna samt efter ett av mina återhämtande löppass inne i veckan.
Det är klart att styrketräningen skulle bli mer optimal ifall jag delade upp passen och körde denna som ett separat pass. Jag vill dock göra även annat än att träna på dagarna så därför tycker jag att detta upplägg passar bäst. Dessutom kör jag nästan enbart utan vikter, dvs.endast med kroppstyngden, vilket gör att skaderisken heller inte är lika stor efter ett fullgjort löppass.