Kaffe och koffein – hur kan det påverka min träning?

De flesta av oss vet att kaffe gör oss pigga och alerta, och detta är en stor anledning till att många dricker kaffe på en daglig basis. Men förutom det så finns det även en hel del andra hälsofördelar med kaffe. Det finns mycket forskning på kaffe och effekterna det har på vår kropp, och det gäller inte enbart den allmänna hälsan. Det gäller även om hur kaffe och koffein kan hjälpa oss att prestera bättre när vi tränar! 

Faktum är att kaffe som dryck kan vara en utmärkt sportdryck. Just på grund av att koffeinet snabbt tas upp av kroppen; redan efter ca 20–30 minuter har koffeinets sin nått sin fulla effekt. Dessutom är kaffe betydligt mindre kostsamt än andra energidrycker som är speciellt anpassade för att drickas innan träning. 

Varför då dricka kaffe i kombination med träning? 

Det finns ett flertal skäl varför det kan vara hjälpsamt att dricka kaffe innan eller i kombination med träning. Här är de främsta studerade orsakerna: 

• Koffein påverkar vårt nervsystem. Ett av de största skälen till att kaffe gärna används inom träning är på grund av mängden koffein. Som tidigare nämnt så är det substansen koffein som gör att vi känner oss piggare. Detta beror på att koffeinet binder till de receptorer som är avsedda att producera hormonet adenocin, en molekyl som under dagen utsöndras i vår kropp för att göra oss trötta. Så, koffeinet motverkar adenocinet och därav skickar inte kroppen ut samma mängd. Detta i sin tur leder till att vi inte känner oss dämpade och trötta i samma mån och kan prestera bättre i träningssammanhang. 
• Koffein ökar adrenalinproduktionen. Adrenalin är ett hormon som finns för att hjälpa oss hantera stressiga situationer. Man brukar prata om att vi människor har en så kallat ’fight or flight’-respons som sätts i gång av adrenalinet, och som i sin tur kan leda till högre prestation då pulsen går upp och blodtrycket ökar. 

• Koffein kan påverka din metabolism. Att säga att kaffe som dryck på egen hand kan vara en källa till viktnedgång, hade varit felaktigt. Det finns inte tillräckligt med studier att backa upp det påståendet i dagsläget. Men, det finns forskning på att kaffe kan ha påverkan på din metabolism. Detta för att kaffe innehåller ämnen som klorogensyra (läs även här) som kan sakta ner absorptionen av kolhydrater vilket i sin tur skulle kunna hjälpa med viktnedgång. Även den ökade mängden adrenalin i kroppen kan göra att du förbränner mer fett, då du tenderar att orka mer under träningen och därmed kan det eventuellt ha en extra påverkan på din förbränning. En del studier pekar också på att kaffe kan minska din aptit, men det finns också studier som säger det motsatta. 
• Koffein kan bidra till ökad muskelbyggnad. Ovan har vi redogjort anledningar till att dricka kaffe före träning, men australiensk forskning visar att du med fördel kan dricka kaffe även efter träning för att bidra till muskelbyggnad. Studierna visade att kaffe tillsammans med kolhydratrik måltid med till exempel potatis, diverse spannmålsprodukter och grönsaker kan hjälpa din kropp återhämta sig bättre efter träningspasset. Det boostar också produktionen av ämnet glykogen som i sin tur kan leda till ökad muskeluppbyggnad. Resultatet av studien visade att de deltagande i studien som hade druckit kaffe eller fått i sig koffein till maten i efter träningspasset hade 66% mer glykogen i kroppen. 

När och hur mycket kaffe ska jag dricka innan träningen? 

• De allra flesta rekommenderar att dricka kaffet ca 45 till 60 minuter innan träningspasset. Detta för att koffeinet ska få möjlighet att absorberas i ditt blodomlopp och nå sin högsta effekt. 
• En rekommenderad mängd koffein att dricka innan träning för önskad effektivitet är ungefär 2–6 mg per kilo. Så för en person som väger 68 kg innebär det 135–405 mg koffein. En kopp kaffe innehåller i runda slängar 100 mg koffein, så en till två koppar kaffe kan med fördel drickas före träning. 

Koffein som kosttillskott 

Koffein finns inte bara i kaffe, utan även i ett flertal andra livsmedel. Bland annat hittar du koffein i en del läskedrycker som coca-cola, i energidrycker och i choklad. Det är också vanligt att koffein finns med på ingredienslistan i våra kosttillskott som är ämnade för ökad prestation inom träning. Ofta hittar vi koffein i så kallade ’PWO’ eller så kallade pre-workout-kosttillskott. Det kan vara en mix av koffein i kombination med andra prestationshöjande tillskott, men det finns också en del som använder rent koffein i tablettform innan träning. 

Att ha i åtanke vad det gäller koffein 

Även om det finns mycket som tyder på att koffein kan vara till fördel när det kommer till hälsan, så bör man moderera sin konsumtion. Det finns en hel del forskning på att kaffe kan minska risken för diverse sjukdomar som diabetes typ 2 samt hjärt- och kärlsjukdomar. Där krävs dock även rätt kost och träning. Man bör inte förlita sig på kaffe som någon slags mirakeldryck. 

Det är viktigt att ta hänsyn till hur din kropp mår och påverkas av koffeinet. Hur mycket just din kropp tål och mår bra av har med ett flertal faktorer att göra, bland annat kön, genetik, ålder och eventuella sjukdomar.

Du bör vara extra försiktig med koffeinintaget om du har hjärtproblem, kronisk stress, ångest eller sömnproblem. Detta för att koffein inte bara ökar adrenalinet, utan även produktionen av kortisol som är vårt stresshormon. Koffein ökar också vår hjärtfrekvens (det vill säga höjer vår puls) och det kan vara skadligt för någon med hjärtproblem.  Om du har mycket ångest och stress så kan kaffe vara triggande just på grund av pulshöjning och ökad kortisolproduktion. 

Har du sömnsvårigheter är det bra att hålla sig till en tidsram som inte rubbar din sömnrytm. Om du till exempel går och lägger dig klockan 22:00, så drick med fördel inte kaffe efter klockan 16, då det tar koffeinet mellan 3 och 7 timmar att gå ur kroppen.

Viktigast av allt är att känna efter vad som fungerar för dig, och att ta hänsyn till koffeinets effekter på kroppen. En balanserad kost, god sömn och gott mående är de allra viktigaste faktorerna för din hälsa!