Hur snabbt kan jag springa ett maraton?

Vid planeringen av en ny säsong är givetvis den kapacitet som man för tillfället besitter som är i nyckelposition. För den som redan har en tävlingssäsong bakom sig är det enklare att slå fast vilka målsättningar som kan tänkas vara realistiska, men för den som inte testat sina gränser på tävling eller träning tidigare kan det vara svårt att veta hur högt man skall sikta och vilket träningsupplägg som är lämpligt.

Som tur är finns det många sätt att testa sin nuvarande kapacitet utan att behöva springa själva sträckan på dryga 42 kilometer. På bland annat V.O2.com finns t.ex. en bra löparkalkylator där man själv kan mata in vad en viss tid på en kortare sträcka i teorin torde ge möjlighet till på en längre sträcka.

Detta bör naturligtvis endast tas för vad det är, eftersom alla som löpt maratonsträckan vet att mycket annat än bara löpkapaciteten spelar in. För att löpa ett helt maraton krävs dessutom en envishet utöver det vanliga eftersom väggen kommer emot i något stadie vare sig man vill det eller inte.

När jag för första gången siktade in mig på att göra ett maraton under 3 timmar i Stockholm år 2012 bemödade jag mig inte att göra några testlopp inför själva träningssäsongen. Även om jag inte tidigare hade löpt maraton i full fart var jag rätt övertygad om att min kapacitet låg mellan 3:10-3:15 redan när jag påbörjade uppbyggnadssäsongen.

Själva testloppen gjorde jag istället i början av februari då jag testade min form på 10 km på inomhusbana. Efter att jag på detta lopp löpte sträckan på 39 minuter fick jag bevis på att jag hade kapacitet för en tid under 3 timmar på maraton.

Enligt de flesta maratonprogram återstår det sedan även att göra ett testlopp på 20 km i mars eller april. Själv gjorde jag inte ett sådant på bana eftersom jag i så fall skulle ha dött av tristess, men jag testade min kapacitet kontinuerligt genom att i varannat av långpassen springa nära min maxkapacitet – vilket enligt enligt teorin kanske inte är att förespråka på grund av belastningen.

Men för mig kändes det bra att få bekräftelse på att jag hade kapacitet för tider under 3 timmar. Bland annat löpte jag ett testlopp på 40 km den 28 april på tiden 2:57, vilket gjorde att jag kände att jag var redo för en tid under 3 timmar på Stockholm Marathon drygt en månad senare. Att jag en vecka senare hade mitt enda halvmaraton för säsongen verkade inte bekymra mig. Att mina ben inte fungerade som normalt under halvmaratonloppet var kanske inte så märkligt.

En annan av de metoder som jag använde inför Jakob Marathon i juli samma år var Yasso 800´s. Enligt upphovsmakaren själv, Bart Yasso, skall man kunna förutse sin tid i maraton genom metoden.

Metoden går ut på att den tid som du klarar av att hålla under 10 x 800 m kommer att bli din sannolika tid i det maratonlopp som du avser delta i. Jag hyser en viss skepsis till metoden, men det finns bevisligen många som tror på den. Denna är speciellt bra att använda sig av om du har en förmåga att hålla jämna farter under dina intervaller.

Själv skulle jag enligt metoden ha löpt in på ungefär 2:45 på Jakob Marathon ifall man drog ett genomsnitt av mina tider på testet. Man kan dock inte förkasta teorin endast på basen av min tid på detta maratonlopp (2:54) eftersom jag fegkörde sista partiet för att bevaka min ledning i loppet.

Med andra ord finns det flera olika sätt att förutspå den tid du kommer att få i ett maratonlopp. Det bästa sättet är enligt mig att du ställer dig på startlinjen på kortare lopp och sedan tar och matar in ditt resultat i löparkalkylatorn. Men du skall heller inte underskatta effekten som de sista veckorna av lättnader i träningsmängden kan ha på din löpform – speciellt om du har en bra träningssäsong bakom dig som nybörjare.

Rekommenderad böcker med träning för maratonlöpare: