Veckosammanfattningen och min diet

Tweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestShare on StumbleUponShare on LinkedInShare on Google+

Såja, då var denna veckans träning utförd och det är således dags att sammanfatta veckan. Totalt blev det 10 stycken träningspass och 163,2 km löpning denna vecka. Förutom själva träningen har jag även sakta men säkert påbörjat min diet inför mina följande två tävlingar, Vasa halvmaraton 7.9 och Berlin Marathon 29.9. Från och med nästa vecka kör jag dieten fullt ut med allt vad det innebär.

PicsArt_1376841278393

Min lunch och middag kommer i huvudsak att se ut på följande sätt de närmaste 1 1/2 månaderna. Mycket grönsaker och kött blir det.

Dagens träning innebar långintervaller på 1,6-3,2-4,8-6,4 kilometer. Varför jag just använder dessa udda kilometermängder beror på att jag tagit träningspasset från ett amerikanskt träningsschema. Där använder de ju i huvudsak miles som mått på löpta kilometer. En mile är ju som bekant ungefär 1,6 km.

Jag började träningspasset med en uppvärmning på 3 km och körde därefter löpskolning på ungefär 10 minuter. Därefter påbörjade jag mina intervaller. Min målsättning var att köra intervallerna så nära maratontempo som möjligt, vilket i mitt fall är en önskad fart på 3:54 min./km. Benen var rejält trötta sedan gårdagens långpass och jag fick kämpa rätt rejält för att hållas i maratontempo de två längsta intervallerna.

Under den längsta intervallen på 6,4 km lyckades jag inte hålla hela sträckan i mitt önskade tempo, utan det kändes som att energin tog slut mitt i intervallen. Det var inte frågan om någon vanlig trötthet, utan det kändes som att det var kolhydratförrådet som tog slut. Kanske inte så märkligt i och för sig med tanke på att jag började med en frukost utan kolhydrater…

När jag kom hem körde jag ännu lite styrkeövningar för mage, rygg och fötter innan det var dags att avrunda passet. På eftermiddagen har det varit lite shopping på schemat. Jag köpte bl.a. en ryggsäck som jag skall använda på mina morgonpass denna vecka. Detta eftersom jag planerat att köra vattenlöpning i samband med samtliga morgonpass på vardagarna denna vecka.

Från och med denna vecka har jag alltså även påbörjat en lite striktare kosthållning. Jag har försökt hålla mig från bröd, pasta och andra mer eller mindre tomma kolhydrater. Lite bröd och lite annat onyttigt har dock ändå slunkit ner under vardagen. Nästa vecka skall jag dock påbörja den diet som jag kommer att hålla ända fram till Berlin Marathon 29.9.

I huvudsak går dieten ut på att jag helt lämnar bort bröd, pasta, ris, frukt, öl och godis under 6 dagar i veckan. En dag i veckan får jag dock stoppa i mig så mycket skräpmat som jag bara får i mig. Denna dag blir lördag för min del.

Istället fokuserar jag på en proteinrik kost från både kött och grönsaker, medan kolhydraterna nästan enbart kommer från grönsaker. Jag har redan minskat en del i vikt denna vecka, men räknar med att det kommer att gå rätt snabbt att minska i vikt med den striktare dieten i kombination med mitt rätt hårda träningsschema de närmaste veckorna.

Ännu en sak gällande principen att tillåta sig en ”frossardag” i veckan så läste jag en intressant grej i boken 4 timmars kroppen tidigare i veckan. Enligt vissa studier skulle man t.o.m. kunna förbättra fettbränningen genom att låta kaloriintaget slå i taket en gång i vecka. Detta på grund av en rad hormonella förändringar som sker i kroppen när man gör så.

Det låter ju bra, men för min del har det nog lika mycket att göra med den mentala biten. Jag har alltid mer eller mindre omedvetet kört med den principen tidigare innan jag började med maraton och tyckte att det fungerade bra då. Huvudsaken är ju hur man väljer att leva de övriga 6 dagarna i veckan.

Förra veckans träning:

Måndag 12.8:

Morgon: Löpning 7,5 km

Kväll: Intervaller 2×3-2-1 km, totalt 19,2 km med uppvärmning och nedjoggning

Tisdag 13.8:

Distanspass 17 km + styrketräning WSC

Onsdag 14.8:

Morgon: Löppass 6 km + vattenlöpning 25 min. (500 m.)

Kväll: Backlöpning 7×400 meter + 6×230 meter (totalt 8,3 km backlöpning), Totalt 18 km löpning

Torsdag 15.8:

Morgon: Löpning 7 km

Kväll: Distanspass 15 km + styrka WSC

Fredag 16.8:

Morgon: Distanspass 15,5 km

Lördag 17.8:

Långpass 37 km

Söndag 18.8:

Intervaller 1,6-3,2-4,8-6,4 km, totalt 20,9 km löpning + styrka hemma

Totalt 10 träningspass och 163,1 km löpning

PicsArt_1376840989271
Jag kan varmt rekommendera boken Fyra timmars kroppen av Timothy Ferriss åt de som inte läst den tidigare. Mycket läsvärd bok med många intressanta teorier kring kost och träning.

PicsArt_1376841047532
Efter träningen blev det lite shopping. Hittade bland annat en ryggsäck som jag behöver för handduk och simbyxor, eftersom jag från och med imorgon på mina morgonpass skall köra vattenlöpning efter löpningen.

PicsArt_1376840932317
En annan sak som vi shoppat idag är ett nytt tv-bord. Riktigt snyggt om jag får säga det själv!

PicsArt_1376841155117
Jag har ersatt olivolja med makadamiaolja vid stekning. Mycket godare och med så gott som samma egenskaper näringsmässigt som olivoljan. Påminner en hel del om smör till smaken.

PicsArt_1376840847808
Det blir en hel del med bönor, linser, spenat och ägg den närmaste tiden. Brödet försvinner från frukostbordet och även gröten minskar jag på ifall det visar sig att min mage klarar det.

2 Comments

  • Malin skriver:

    Intressant med vattenlöpning. Har själv vattenlöpt en hel del när jag på grund av olika skador inte kunnat löpa normalt. Hurudana pass gör du i vattnet?

    • Benny skriver:

      Ja, det är riktigt bra träning. Framförallt när man får göra det utan att bli tvingad pga. skada. 🙂 Just nu kör i jag jämn fart och rätt lugnt dessutom, mest för att kyla ner kroppen och öka fettförbränningen. Dessutom är det ju ett bra sätt att få in mer mängd i veckoschemat utan att belasta benen alltför mycket. Under min skadeperiod körde jag mycket intervaller på t.ex. 10×50 meter eller 10×100 meter. Då försökte jag få vattenlöpningen att likna mina löpintervaller så mycket som möjligt, dvs. att intervalldelen och vilan däremellan var ungefär lika lång som vid intervallöpningen.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *