Nyckeln till framgång i maraton – långpassen

Idag var det dags för det första lite längre långpassen på den nya uppbyggnadsperioden. Hittills har jag begränsat mig till långpass på drygt 20 km innan jul och nyår, men för att få ut de effekter som jag eftersträvar med ett långpass behöver det nästan bli över 30 km.

Som jag konstaterat flera gånger här på bloggen är långpassen de absoluta nyckelpassen för att lyckas i ett maraton. Även detta är dock till viss del personligt. Jag har t.ex. hört om elitlöpare som med framgång klarat av ett maraton med enbart långpass på under 30 km. Detta lär dock höra till undantagen. Det lär vara betydligt vanligare bland eliten att istället köra överlånga långpass på upp till 45 km för att få in den rätta mentala hårdheten som krävs i ett maraton.

För mig personligen är dessa dock väldigt viktiga. När jag var ny som maratonlöpare var det en av höjdpunkterna att bege sig ut på ett långpass. Då var det rätt vanligt att jag kom in ett meditativt tillstånd, där jag verkligen lärde mig njuta av att vara ute på löprundor på upp till 3 timmar.

Sedermera har detta gått i vågor. Speciellt när man varit skadad eller i övrigt har det trögare med löpningen kan det kännas väldigt tungt att motivera sig att springa så länge som det krävs för att få in den effekt som man eftersträvar.

I huvudsak pratar vi här om att lära kroppen att använda fett som energikälla, något som uppnås när man använt slut på sitt kolhydratlager i kroppen.

Denna effekt får man visserligen även när man beger sig ut på ett löppass innan frukost. Helst får då dessa pass vara minst 35 minuter långa för att alls få någon effekt. Som van löpare eftersträvar jag minst 10 km på mina morgonturer, men vill jag riktigt känna effekten av att springa utan energi i kroppen kör jag drygt 12 km innan frukost. Det är först då jag börjar känna lite liknande effekter som i slutet på ett långpass eller ett maraton.

Men denna gräns flyttar ju framåt efterhand som man blir mer van med att springa innan frukost. När jag började med morgonpassen innan frukost minns jag att jag var svag innan jag ens började springa, medan jag nuförtiden faktiskt föredrar morgonpass på tom mage.

Sedan skall man komma ihåg att morgonpassen sällan är huvudpasset på dagen och därför skall man kanske inte överdriva längden på dessa. Det viktigaste är ändå att få igång kroppen och få igång blodcirkulationen till eftermiddags/kvällspasset.

Kom lite utanför ämnet här. Vi återvänder till långpassen.

Det blev 16 km på löpband efter ett snabbt klädbyte. Jag började i 14 km/h och ökade upp till 16 km/h sista 5 kilometrarna.

Idag gick det rätt trögt på mitt långpass, vilket kan förklaras med att jag redan är uppe i nästan 150 km löpning denna vecka. Det tar ju alltid ett tag innan man vänjer sig vid mängden när man kört igång.

Själva passet bestod av 15 km löpning utomhus och 16 km på löpband, alltså totalt 31 km. På grund av de trötta benen körde jag i riktigt beskedligt tempo utomhus och ökade sedan på tempot lite på löpbandet. Det är dock inte så bråttom för tillfället. Det viktigaste just nu är att vänja sig mentalt på att springa långt igen.

När man sedan på nytt kommer in i det meditativa tillstånd när kilometrarna bara rullar in är det dags att efterhand öka farten i långpassen. Men just nu är jag bara glad att vara igång på allvar igen.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *