Att jobba med fart

Tweet about this on TwitterShare on FacebookPin on PinterestShare on StumbleUponShare on LinkedInShare on Google+

För många är nyårslöftena redan för länge sedan bortglömda. Även för mig brukar många av de nyårslöften som jag avlägger i samband med nyåret ofta vara bortglömda i vardagsstressen vid denna tidpunkt på året.

Just i år kan jag dock konstatera att jag faktiskt (hittills) följt många av de målsättningar som jag lade upp i mitt liv inför detta år. Till dessa hör kanske främst att ta det lugnare och sova mer, men även gällande träningen finns det saker som jag med regelbundenhet lyckats implementera i vardagen.

Ni som följer bloggen kanske minns att jag siktade på att få in mer banpass och mer kortare intervaller i schemat. Allt för att bli en snabbare löpare och mer bekväm under maratonfarter. Det var med en viss motvillighet jag påbörjade dessa intervaller i början av året eftersom jag inte gillar banlöpning och då jag haft en paus på flera år från dessa pass. Banlöpning har helt enkelt orsakat en viss ångest som bara växt sig större genom att jag undvikit denna typ av träning.

Detta år har jag dock så gott som varje vecka lyckats ta mig till Botniahallen för att köra kortintervaller. Det som gläder mig lite extra är dessutom att jag lärt mig tycka om banlöpning igen. Det är klart att jag till viss del kört kortintervaller som t.ex. 4x5x200 meter och 4x5x300 meter även tidigare som en del av mitt maratonprogram. Men inte med samma regelbundenhet som nu och tusingarna har jag nästan helt undvikit.

I och med att jag nästan varje vecka med ökad entusiasm kör dessa kortintervaller börjar jag också se resultat. Framförallt är det med mer målinriktning som jag numera försöker pressa ner tiderna dessa pass. Jag har en bit kvar då det gäller att komma ner på de rätta tiderna på tusingarna ännu, men det gäller bara att öva mer även på denna sträcka så kommer säkert resultaten även där.

För maratonsträckan på kort sikt är det kanske tveksamt hur mycket det ger att köra kortintervaller med denna regelbundenhet. Vill man nå en viss tid på några månaders sikt kanske det t.o.m. vore smartare att endast köra tempopass i maratonfart. Men då är risken också stor att man har svårt att komma ner i farterna resten av säsongen. Sådana erfarenheter har jag av tidigare års träning.

Dessutom tror jag att jag har betydligt större chanser att göra goda tider på halva sträckan redan på våren med detta upplägg.

Med andra ord tycker jag att den fartträning som banlöpningen gett mig hittills i år har tillfört en extra dimension i min träning. Något som är svårt att uppnå vintertid på dessa breddgrader på ett annat sätt.

Förra veckans träning:

Måndag 6.3:

Morgon: 3km uppvärmning, 2x4x1000 meter (1 min. ståvila, 2 min. serievila), 3 km nedjoggning + styrka 30 min.

Eftermiddag: 9 km

Tisdag 7.3:

Vila

Onsdag 8.3:

3,2 km uppvärmning, 2×400-400-200 meter-2x5x200 meter (35-37 sek.), 2,8 km nedjoggning (tot. 11 km)

Torsdag 9.3:

Tempopass 16 km i 16 km/h (∼3:45 min./km) på löpband (tot. 20 km)

Fredag 10.3:

Distanspass 15 km med 10×15 sekunder i brant backe inbakat.

Lördag 11.3:

Långpass 31 km, med fartökning mellan 12-15 km, 18-23 km och 28-31 km (3:50-4:00 min./km)

Söndag 12.3:

Återhämtande 14 km + 30 min. styrka

Totalt 115 km löpning

Igår körde jag först 1000 meter på 3:15 för att testa fartuthålligheten nära maxfart. Som nämnt har jag knappt alls kört tusingar de senaste åren och därför har det varit svårt att veta kapaciteten. Eftersom jag inte kört nära max på dessa kortare sträckor finns det också mycket att utveckla gällande dessa. Ett tips när man önskar nå ner till snabbare tider på tusingarna och bygga upp självförtroendet på denna så vanliga träningsform för intervaller är att just testa maxfarten eller önskefarten och sedan börja jobba sig metodiskt fram genom kortare sträckor.

Just nu har jag som målsättning att kunna köra 8-10×1000 meter med samtliga intervaller på under 3:20 inom några månader. Detta med en vila på 60 sekunder mellan intervallerna. Det kanske inte låter så speciellt hårt med tanke på min målsättning i maraton. Men då skall man alltså komma ihåg att jag inte kört dessa intervaller regelbundet under senare år.

Eftersom jag inte i dagsläget känner mig riktigt redo för dessa farter på tusingarna kommer jag att dela upp det så att jag kör serier på 600-400 meter med 20 sekunder vila mellan intervallerna och drygt en minuts vila mellan serierna. Detta med samma fart som jag önskar hålla på mina tusingar, vilket alltså i detta fall blir 1:58-2:00 på 600 meter och 1:18-1:20 på 400 meter. Något som är rätt utmanande med den korta vilan. Dessa upprepar jag så många jag orkar tills jag når upp till 10 stycken. Då kan det börja vara dags att förflytta sig till tusingarna.

Nyckeln med detta upplägg ligger i att inte nöja sig med att i för hög grad anpassa sig efter sträckan, utan istället försöka tvinga kroppen att vänja sig med farten genom gradvis anpassning. Det låter väl i och för sig som en självklarhet och grunden för all träning. Men många maratonlöpare (inklusive mig) är så envisa att man aldrig kompromissar med den sträcka och den mängd som man enligt programmet skall springa. I många fall leder det till att man når upp till sin önskefart i de första intervallerna för att sedan tvingas sakta ned farten på resten av intervallerna. Förutom att det knappast ger optimal utdelning på träningen, så är det också ett bra sätt att förstöra självförtroendet.

För en maratonlöpare kan det vara en nog så stor utmaning att göra den obekväma fartträningen till en vana. Men hittills är jag alltså mer än nöjd med min utveckling, vilket bevisar att det även går att lära en gammal hund att sitta. 🙂

Ännu gällande gårdagens intervaller så blev det ett något annorlunda upplägg med först alltså 1000 meter på 3:15, två minuter vila och sedan 600-400 meter, med 20 sekunder vila mellan. Sedan 10×400 meter med 60 sek. vila mellan intervallerna och som avslutning 5×200 meter med 30 sekunder vila mellan. Farten på 400 meter var 75-76 sek./intervall och 36-37 sek./intervall på 200 meter.

Att det blev detta spontanupplägg var naturligtvis att jag brände rätt mycket krut på de första intervallerna. Men jag lyckades alltså ändå hålla bra farter på återstående intervaller.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *